分かってるようで分かってない、LTやATやFTPを説明してみたぞ!

あっちのサイトを更新しました。「トレーニング強度」の解説です。
Triathlete’s Training Bible解説(4)トレーニング強度(用語解説編)


一回では書けんかった(^^;
のでとりあえず今回は用語ややろうとしてることの解説部分だけ。

でも本を訳して要約しただけだと、さっぱり分からん!!かったので、
独自の解説をたっくさん加えました(笑)


運動生理学の専門の方から見ると、「その表現は正確ではないな~」ってとこもあると思うんですけど、
理解を最優先とした表現にしているのでご了承ください(^^;
それでも許容できないほど表現や内容に問題があると思われたらご指摘頂けると助かります。


で、まあそこそこうまく書けたかな?と思うので、
トライアスロンはやってなくてトライアスリートトレーニングバイブルには興味ないって方にも
読んでもらえると嬉しいなーと。
ってことで半分をここにもコピペしますw

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強度の基準点

運動強度を測る時、いくつかの基準となるポイントがあります。まずはこれを理解しましょう。
それぞれのポイントに対応する主観的強度が充てられているので、ボルグスケールを見比べながら理解するといいと思います。

(ネットから拾ったボルグスケールです。本では修正スケール(0-10)を使ってます)
borugu.jpg


まず運動と乳酸の関係について説明します。

軽い強度で運動している時には、酸素を取り込み脂肪や糖を酸化することでエネルギーを生み出しています(有酸素系)。糖を分解するとき乳酸を生成しますが、低い強度では乳酸の生成量は少なく、生成された乳酸はまたエネルギー源として消費されるため乳酸が蓄積されることはありません。

しかし、強度が上がり糖を分解することが増えてくると、乳酸の生成量が増えて消費が追い付かなくなります。結果、血中乳酸値が上がります。この値を運動強度を測る指標として利用しているわけです。

(乳酸が悪者、というわけではなく、高い強度の運動をすると乳酸が蓄積します、という「結果」です。「乳酸が溜まって動けない」という言い方は正確ではありません。筋肉疲労の原因となる物質は別にある、というのが現在の生理学の常識のようです。)


さらに運動強度が上がると、酸素を利用したエネルギー生成(速度が遅い)では間に合わなくなり、筋肉中の糖(グリコーゲン、グルコース)を直接分解することでエネルギーを発生させます(解糖系)。最高の運動強度で1~2分しか持続できません。このエネルギー生成では酸素を消費しないため「無酸素運動」と呼ばれます。



有酸素性作業閾値(Aerobic Threshold/AeT)

【閾値】「いきち」もしくは「しきいち」と読みます。英語の読みは「スレッショルド」。
ある状態から別の状態に変化する限界点を指します。「ここを超えると別の状態になる」というポイントのことです。


有酸素性作業閾値とは、酸素を利用してエネルギーを生み出している(有酸素系)運動強度から、無酸素性のエネルギー経路(解糖系)が働き「始める」転換ポイントです。乳酸値や呼吸気分析により測ることができます。

血液中の乳酸値は休息状態で1mmol/L(ミリモル、と読みます)。運動の強度が増えていくにしたがって乳酸値は上昇し、乳酸値が2mmol/Lに達するポイントがAeTとされています。主観的強度RPEは3~4(適度~やや強い)の間です。

心拍数では、最大心拍数の約65%。また、次に説明する「無酸素性作業閾値/AnT」から心拍数で20-40低いところになります。AnTは研究室などに行かずとも自己テストで推測することができるため、そこから30拍低いところをAeT心拍として設定することができます。



無酸素性作業閾値(Ananerobic Threshold/AnT)

無酸素性作業閾値とは、運動強度があがり乳酸の代謝速度よりも生成速度が上回り、急激に乳酸が蓄積しはじめるポイントのことです。乳酸値が4mmol/Lに到達するポイントをAnTと見なしています。主観的強度は7(かなりきつい)です。AnT強度での運動は1時間が限界です(AeT強度では数時間続けられます)。
「無酸素運動」(解糖系)のみでは1-2分しか運動を継続できませんので、「無酸素性作業閾値」は「無酸素運動」というわけではありません。

「AT」という言葉は一般的にはAnTをさしていると思いますが、AeTとAnTを混同しているサイトもあるので読み取る時には注意が必要です。

AT(AnT)よりもLTという言葉の方がよく使われていると思います。これはLactate Thresholdの略で「乳酸性閾値」と訳します。これがまさに「急激に乳酸が溜まり始めるポイント」のことなのですが、LTとAnTは非常によく似ているのでニアリーイコールとして扱うことができるのです。



適切なトレーニングを行うと、AnT(≒LT)は引き上げることができます。運動強度を上げても乳酸値が上がりにくくなるということです。
持久系スポーツでは、有酸素系のエネルギー生成で動けるスピードや時間を向上させる(有酸素運動能力を上げる)ことと、AnT(≒LT)を引き上げて一定時間中に動ける強度を上げる、ことがトレーニングの中心となります。



有酸素性容量(aerobic capacity/AeC)

酸素を利用してエネルギーを生み出せる能力の限界点です。「Vo2Max(最大酸素摂取量)」という呼ばれ方の方が一般的でしょう。

一般には、出せる最大スピード、最大パワーのポイントです。




機能性閾値(Functional Threshold/FT)

厳密には、AeTは呼気分析、LTは乳酸値の測定をしなければ計測することはできません。しかし、それらは専用の研究室や機器を必要とし、一般のアスリートが毎トレーニングで活用できるものではありません。
そこで近似として扱われるのがこのFTです。AeTもLTもほぼ「一時間継続できる最大」の運動で出現する値であるため、その「1時間継続できる最大」の機能(運動)をFTとして知ることができます。

お気づきだと思いますが、バイク用語としてよく使われる「FTP」はこのFTのパワー値のことです。1時間継続できる最大のパワーです。


FTを使えばとてもシンプルにAeTを測ることができます。「1時間継続できる最大」をテストすればいい。つまり各スポーツで1時間のタイムトライアルをすればいいということです。そこでの心拍やパワーやスピードを計測すれば、それがあなたのAnTの値となり、そこからAeTも推測できます。

なお、FT心拍はスポーツによって違います。ランニングが一番高く、次に自転車。スイムが一番低くなります。それぞれでの計測が必要です。

実際には1時間のタイムトライアルは一人では非常に困難なため、20分のタイムトライアルから推測します。次回そのテストの方法と、それをAnTやAeTに当てはめる方法、各スポーツのゾーン設定の仕方について解説します。




トレーニングでよく使われる用語「LT」「AT」「FTP」をなんとなく理解できたでしょうか?どれも「1時間継続できる最大強度」あたりで出現する値を利用した運動強度のポイントです。

これを基準として、運動強度を1~5までのゾーンに分け、それに基づきトレーニングを行うのが「ゾーントレーニング」です。

ゾーンは「心拍ゾーン」とは限りません。パワートレーニングも「パワーゾーン」トレーニング、ダニエル表に沿ってTペースMペースEペースで行うトレーニングもまた「スピードゾーン」トレーニングなのです。

どのゾーンを利用するにしても、最も重要なのは最初の基準値設定です。特に心拍については「220-年齢を最大心拍数とする」という一般的値を使ってしまいがちなのですが、これは日々トレーニングをしている市民アスリートに適用するものではありません。是非、20分間のテストを実施して、自分のFT心拍数を知り、より効果的なゾーントレーニングを始めましょう。


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わ、わかる・・・?(^^;;;;;


さっぱり分からんかったらごめんなさい、、、

でも、なんとなく「1時間タイムトライアルの値やねんな!」と分かって頂ければOK(笑)
心拍、スピード、パワー、それぞれ。


これで今日から自信持って「LTペースで20分間」とか言えますね!(笑)




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ATPの再合成とかATP-CP系とかそういうのから入るから分からんねんな~(笑)
でも「きつい運動では呼吸が苦しく無酸素に」なんてテキトーな情報はナンセンス。
できるだけ分かりやすい言葉で考えて理解していこうと思います(^^)

その理解の過程でこうしてまとめていくので、
興味があれば引き続きあちらのサイトでお読みください(^^)

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