TSSベースでトレーニングメニューを組んでみる

2017年シーズンのトレーニング計画を、
時間を見つけてはちょこちょこ考えていってます。

今年も計画のベースはトライアスリートトレーニングバイブルなのですが、
去年まで時間ベースで計画してたところ、
今期からはTSSでやってみようと思ってます。
(TSS=トレーニングストレススコア、トレーニングが身体に与える負荷を点数化したもの)

週何時間積む、って考え方から、週何TSS積む、かに変えてみます。
時間管理は簡単で1時間なら1時間中身を考えてやればいいんですが、
TSSは強度×時間なので、適切な強度でやらないとすぐショートしたりオーバーしたりしちゃう。

もちろんやりながら調整していくんですが、
ある程度は目安を作っておかないと計画にならないので、
ここ最近はずっとトレーニングの内容とTSSのすり合わせをするつもりで意識してました。


期分けも済んで、各週に何TSS積むかはもうできているのです。

weeklyvolume.jpg

時間が書いてあるのはあくまでも目安です。
(というか、今回別の方のメニューも作ってて、その方は時間ベースでやってもらうので時間のも作ってる)


週の組み立ては、期別に違います。基礎期はこんな感じ。

base-period-menu.jpg

3種目とも筋力と技術を改善、バイクとランは有酸素持久力も。

基礎期はそう重たいメニューはないので、ポイント練習も5回入れ込みます。
(強化期になると2回か3回に減ります)


この二つをええ具合に組み合わせていけばメニューが完成するのですが、
これがなかなか難しい。
どんな練習を何分やったら何TSSになるかがパッと計算できません。


なので、こんなものを作ってみました。TSS換算表。
目的のTSSを積むためにはどの強度で何分やればいいかを一覧にしてます。

TSS別強度別時間表

3種目それぞれ、FT(スイムとランはFTペース、バイクはFTパワー)に対する
割合でIF(強度係数)を出し、それの二乗×時間(60分=100)でTSSを出します。

これを見ながら、各週・各曜日の目標TSSに対して練習を組み合わせていけばいいわけ。
スイムはどういう練習をしてもだいたい平均1:45になることが分かったので分けてません。


例えば、最初の推奨表から基礎期1の1週目を作ってみます。

1週目は530TSS、各曜日の割り振りはこうなってます。
TSSbase1.jpg

でも私は月曜はオフにするし、みっちりスイムは水曜なのでちょこっとアレンジして
530の割り振りをこうしました。
TSS530.jpg

火曜は110TSS、でバイクのBT練習とスイムのフォーム練習をします。
BT練習ってのはブレイクスルーの略。自分の弱点を改善するための重要な練習ってこと。
必ずしも強い練習とは限りません。

スイムはだいたい通常練習なら40くらいになるのはこれまでやってきて分かったので
バイクのBT練習に70割り振ってみます。
私はバイクやランは70振ったら平日練習としては結構強い方です。


TSS70になる練習は、平均120wで95分やるか、160w(SST)で53分やるってことになりました。
何をやるかはその人の弱点が何で、かつ、それが何期かってことで決めます。

TSS換算表b

私は筋力と技術を上げたくて、持久力練習は週末に積んでるので、
ここでは短くて強いインターバルをいれることにします。
180wオーバーで90秒を10本やれば15分でだいたい30TSSくらい。
残り40TSSをゾーン2で組めばいいので、だいたい55分。
レストが15分あるし、アップ20分として、インターバル後に20分の有酸素ゾーンをやればいいってことに。


ってな感じで組み立てていきます。基礎期1の第1週はこうなりました。

WeeklyMenu-Base1.jpg


これを、23週分作ればいいわけ。
まあ基本はパターン化できるんで作るのはそんなに難しくないかな。

もちろんあくまでも目安なので厳密に沿ってやるわけではないんですけど、
こうして目的と強度と内容と時間を設定しておけば、
迷って時間を無駄にしたり、やるべき練習と違うことをしちゃったってことがなくなりますからね~。


ってな感じで楽しい楽しいトレーニング計画作成作業を進めております(笑)

内容的にはあっち(研究室)ネタでしたが、あっちはまだここまで書けてないので
小ネタ的に書きました(笑)
今の記事が終わったらあっちにもコピーしておきます。


TSS換算表については3種目のFTPを教えてくれたら作りますよ~。
プログラム作る時間はないけど、Excelなら一瞬でできるんでw
ご希望の方はFBでご依頼ください(笑)


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なんかいろいろやって遊んでんねんな、って思っておいてください(笑)
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