220-年齢で計算するのはお勧めできない

まだ体調はあんまりで、起床時心拍も55もありましたが
まあ動けるかな?と言う感じでしたのでランに出ました。

さあそろそろ2017シーズンイン!
12月中にちょこちょこっと助走しておこうと3週間ほど準備期をやることにしました。
まずは有酸素運動で身体を慣らしていかないとね。


今日のところはゾーン2を守って100分ほど。
ガーミンでゾーン3に入ったらアラートが鳴るように設定して、
だいたいゾーン2.7-2.9を維持して走りました。
やっぱり最初は身体が(下腹部がw)重く、貧血かなと思える息苦しさもあったんですが
徐々に動くようになって、結局キロ6分ちょうどな感じでした。

20161210155241168.jpg

心拍もずっと一定。
給水は5㎞おきくらいに公園の水です(笑)

20161210165141453.jpg

楽々でもなく、しんどくはなく。
これくらいのペースなら今も30㎞くらいは平気だと思います。

42㎞は分かりません(笑)
しんどいだろな~~~~(笑)歩くのも辛いんだろな~~~(笑)

でもそれも楽しいので加古川マラソンはそんな感じで楽しみますw
キロ6分イーブンで、有酸素持久力の負荷かけと脚の筋肉の遅筋を育ててきます~。



いや~しかし、気持ちよかった。
ゾーン2の練習ってほんと気持ちいい(笑)

以前はこれがイヤだったんだけど、
なんてことはない「ゾーン2で走れるペースが遅すぎてイヤ」だったんだよね。
でもそれを我慢して続けてれば絶対心拍が落ち着いてくる。
その時にちゃんとペースを上げることも大事で、
ゾーン2なんだからいいでしょって2.1くらいでゆるゆる走っててもなんの向上もない。

私の個人的な意見ですが、心拍ゾーン2.7-2.9ってのが、
もっとも有酸素持久力を育てるゾーンだと思います。
いわゆるAeT(有酸素性作業閾値)の前後だと思うんだけどね。


でもこれってほんとちゃんとゾーン設定してないと全然意味ないから!!(笑)

220-年齢で計算するの今すぐ止めよう(笑)
年齢で最大心拍数一緒とかありえない(笑)

予備心拍数も惜しいけどアスリート向きじゃない~><;
そもそも最大心拍数はアスリートとしてのパフォーマンスを表すものではないので
最大心拍数ベースで計算してもなんとなくの目安にしかならない。


最大酸素摂取量(Vo2max)に対する割合が最も能力を表してると思うけど
そんなの計測できる人限られてるし、日々のトレーニングに当てはめにくい。
しかも最大酸素摂取量はトレーニングで鍛えられる範囲が狭くて変化が分かりにくい。

トレーニングで向上できるLT(乳酸性作業閾値)基準が目安になるし
その人のその時々の運動能力をちゃんと表していると思う。

でもLTも測れないでしょ?と思うでしょうけど、
LTとFT(機能性作業閾値)はほぼ同じで「1時間続けられる限界」の
ペースやパワーや心拍周辺で設定することができるから、
1時間TTをやりゃあ分かるのです。

やんねーよと(笑)
そう1時間TTはしんどすぎて低めに出るので、20分TTの95%で出します。

これを基準に、ゾーン1~5まで出すのです。
パワー(バイク)も、ペース(ランとスイム)も、心拍(バイク、ランそれぞれ)も。

なお、速い(強い)トレーニングはペースやパワーのゾーン、
ロング練習は心拍ゾーンで管理するのが適してると思います。
練習によって使い分けを。

各割合はTrainingPeaksのヘルプページにあったから転載しときます。
Joe Friel's Quick Guide to Setting Zones
(パワーやペースはリンク先へどうぞ)

Run Zones
Zone 1 Less than 85% of LTHR
Zone 2 85% to 89% of LTHR
Zone 3 90% to 94% of LTHR
Zone 4 95% to 99% of LTHR
Zone 5a 100% to 102% of LTHR
Zone 5b 103% to 106% of LTHR
Zone 5c More than 106% of LTHR

Bike Zones
Zone 1 Less than 81% of LTHR
Zone 2 81% to 89% of LTHR
Zone 3 90% to 93% of LTHR
Zone 4 94% to 99% of LTHR
Zone 5a 100% to 102% of LTHR
Zone 5b 103% to 106% of LTHR
Zone 5c More than 106% of LTHR

フリール先生信者ってわけじゃないけど(ないのか?w)
このゾーン設定を使い出してからちゃんとトレーニング効果が分かるようになったんだよね。
なので、これはほんとお勧めします。
少なくとも、220-年齢のナンチャッテ最大心拍数×割合、で出すより
よっぽど意味あるゾーン設定になるよ!


楽しく意味あるトレーニングを!(^^)


ちょっと早いですが、息子にクリスマスプレゼント。サンタさんとは別ね。
今年はベイブレードの動くスタジアム~。超喜んでますw

20161210165712438.jpg


お母さんにはいつ届くのかなあ・・・・・・・・・


ブログランキングに参加しております。
クリスマスプレゼント、今必死で調べていますwwww(TTバイク)
サンタさんはどこの国のプレゼントをくれるのでしょうかw
こうご期待wwwの応援宜しくお願いします(^^)
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへにほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ
にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
関連記事

コメント

管理人のみ閲覧できます
このコメントは管理人のみ閲覧できます

管理者のみに表示