加古川マラソンでロングの走り方が分かった気がする

【速報】とかいつもの調子で上げたものの、
よう考えたらレポ書く気一切なかったわwww

ただ、ロング練習としていい気づきはいっぱいあったのでまとめときます。


(1)前半はウンザリするくらいゆっくりでいい

これがフルマラソンの記録を狙っているレースでも当てはまるかは分かりませんが、
少なくともロングのトライアスロンなら3種目とも当てはまる気がする。

前半の超ゆっくりペースと、
後半のちょい押しペースは、キロあたり15秒くらいしか変わんなかった。

でも、これを逆にするとキロあたり15秒じゃすまない(笑)
前半のちょい押しペース(足が軽くて我慢できなかったとか)と
後半の撃沈ペースは下手したらキロあたり1分落ちるw

ま、トータルでどっちが早いかは貯金と撃沈具合によるでしょうが、
前者の方が確実にいいパターンだし、
レース後の印象もめっちゃいいよね(笑)

特にトラのスイムとバイクはこのパターンで行かないと
次の種目への悪影響がでかすぎる。


ウンザリするぐらいってどれくらい?って思うでしょうが、
「心拍ゾーン2」でしょうね~。
今回20kmくらいまでゾーン2を守りました。



10㎞まで追い風、10-23㎞まで向かい風、23-35㎞まで追い風、
35㎞からゴールまでえげつない向かい風でした(笑)
後半はエイドごとに10秒くらいのウォークブレイク入れてます。

ゾーン2で6分弱ペースでしか走れなかったのだから、
今はその力しかないってことですね。
ゾーン2で目標ペースの+10秒くらいまで行けないと
このパターンで目標タイムを達成するのはしんどいんだろなと思いました。



(2)やっぱりレース前の糖はいりません&補給もちょっとでいい

今日もスタート4時間前にご飯とタンパク質(卵2個)、
スタートまで水だけ。1時間前にクエン酸3カプセル(2.7g)。

補給はスタートから1時間半、2時間半、3時間半に
いちご羊羹1本ずつ(80kcal)、
合間にココナッツオイル小包装2つ。

空腹感ゼロ、力が抜ける感じ全くなしでした。

やっぱりレース前に糖はいりません。ええいりません(笑)

詳しくはこちらに書いてます。
レースの補給戦略、新常識!?糖は摂りすぎてはいけない!
バテない魔法の白い粒!クエン酸の飲み方をまとめておくよ!



(3)足は後ろに伸ばす。するといつまでも脚が持つ。

去年オークさんや西内コーチの動画で教えてもらったことですが、
最近また意識し始めたフォームです。

着地した足をパッパと前に出さずに腸腰筋と腰を反らせて後ろに伸ばし、
離れるときに前に飛びます(蹴ってはいない)。
この走り方だと疲れてきても全然脚が止まらない。
痛くなってくるのは腸腰筋と腹筋下部。
多分疲労してもそんなに力が抜けない大きな筋肉。

さらに利点として、今回、いつも悩まされるマメや爪死亡が一切なし。
これまでは着地の度にシューズの中で足が動いて擦れ、先端にも当たっていたのでしょう。
それは確実に推進力のブレーキになっていたはずなので効率も悪かったはず。
マメができなかったということは、ブレーキが最小限だったのだろうと思います。

今回30㎞以降は「さあ、疲労した身体を前に進めるにはどう走ればいい?」と
ずっと意識していました。ここが今回の練習の一番の目的でした。

私の場合は、この「脚を後ろに出す」という意識が一番のポイントのようで
これによって身体はどんどん前に出てくれました。

ちょっと掴んだかな、と思います。



(4)ロングトライアスロンのランとマラソンのトレーニングは違う

散々言われてることですが、今回で確信を持てました。

この秋~冬はマラソンのトレーニングは一切せず、
ランはスピード走とジョグペースからのビルドアップ(5㎞×3)だけ。
最長距離は22㎞で、しかもそれでハムを痛めたのでその後距離走止めました。

でも、本番でペースを抑えればちゃんと42㎞走り切ることができる。

ロング走をやらなくても、
・スピード走とクロカンと筋トレで筋力を付け
・スピード走で技術を磨き
・バイクとスイムで有酸素能力のベースを築き
・ビルドアップ走でラン筋肉の持久力を付け
・本番、ペースを抑えて入る(3種目とも)

ことで、フル20分落ち(キロ当たり30秒落ち)くらいでは走れるんではないでしょうか。


でももちろん、フルマラソンでタイムを狙おうとすると、
やっぱり走ること自体で脚づくりも有酸素能力の向上も図った方がいい。
(特異性の原則、特に筋持久力が当たる)

しかしながら、ランのリスクは3種目で最も高く、
特にランのロング走は次の練習のタイミングや強度に影響を与え
それを無視すると故障リスクが非常に高くなってしまう。

ランだけの人はランの練習強度にメリハリを付ければいいけれど
3種目やってトライアスロンの目標が先にありながらマラソンをするならば
ラン練習での身体づくり脚づくりは、「強い薬」となってしまう。


この、ラン練習の強い薬をどう扱えるかで、練習を組み立てればいいのではないでしょうか。
ランが得意で、ラン筋力が強く技術もあって、ランならいくらでも走れて影響も少ないなら
脚づくりも有酸素能力のベースもランで作ればいいでしょうし、
そうでないなら(ほとんどはこっちのはず)、有酸素能力のベースはリスクの低いバイクやスイムを使い
かつランの脚づくりはそれに特化した練習(クロカン、ヒル、筋トレ)でポイントを絞ってやればいい。

トライアスロンの目標が先にあって、
でもマラソンのタイムも狙いたい、というのが一番難しく、
だから「トライアスリートはマラソンしない方がいい」になるのでしょう。


次は2月に泉州マラソンを入れていて、これはちゃんとタイムを狙いたいと思うのです。
しかし今回得られた気付きをうまく使い、
4種類の練習をうまく組み立てて、ロング走に頼らない練習にしていこうと思います。
ビルドアップ走が鍵な気がする。



(5)ちゃんとした筋トレは、効く!

これも今回感じました。筋トレの効果が出てると思います。

筋トレと言ってもここまでたった4回やっただけなんですけど、
それで変わるほどもともとの筋力がなかったんだろうということと、
ちゃんと教科書通りに必要な筋肉を狙って適切な負荷をかけ適切に休んだことで
短期間でもちゃんと筋力アップできたんだろうと思います。

さらにランの練習のスピード走とクロカン走の筋力アップ効果もあったのでしょう。
もともと筋力がある方ならこれだけでいいのかもしれません。
女性や練習のほとんどが有酸素という人は本気で取り入れていいと思いました。
私は今シーズンは教科書通りにやってみようと思います。



と、非常に実りの多い気づきの多い42.195㎞でした。
2時間半かけて走りに行ってよかったわ(笑)<加古川、超遠いwww


なお、フルマラソン走り切ってのTSS(トレーニングストレス)は372でした。
TrainingPeaks使い始めて初めてのATL(疲労)100超え!強い薬~(笑)

20161222TSS.jpg

今週予定のTSSを超えたので、
この土日はレストにして薬の副作用を回避しようと思います(^^)



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実はスタート前に目の前に4時間のペーサーさんがいたので
一瞬迷ったのです。サブフォー取りに行くか。
でも、走り始めの心拍が高かったので予定通り抑えました。
ロングでは「体調万全じゃない方がうまくいくこともある」かもしれませんね。

楽しい練習でした(^^)
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コメント

No title
強風の中、お疲れさまでした。
全然ゆっくりなタイムじゃないですか ^^
フルを楽に走るペースって気持ちいいですよね
私も11月の淀川では、家から片道20kmをチャリで行って、前半6分ちょっとで後半6分弱で帰ってきましたが楽しかったです。
来春は今年に続いてウルトラを楽しみます
今年も内容の濃いモチベーションが上がる記事をたくさん書いて頂いてありがとうございました。
少し早いけど、良いお年をお迎えください。
No title
加古川応援隊の一員、
おぐらと申します。
昨日はお疲れ様でした。
ナイスランでした。
41km地点で、全く腰が落ちていない
お姿を拝見して、うおーかっこええ!
と思っていましたが、
なるほどそういう意識だったのですね。
勉強になります。
ランパン、めちゃかわいかったです。
私も、パンダーニ、買っちゃいます!
Re: No title
◆ちょい兄さん
いや~今回はかなり気持ちよかったです。
30㎞まで押していってあとジョグするパターンとどっちにするか迷ったんですけど
一度ネガティブスプリットってのをやってみたかったんでゆっくり入りました。
20㎞くらいからどんどん身体が動くようになって楽しかったですね。

あ、昨日走って、あまりに景色が変わらず「ここは淀川かっwww」って突っ込みました(笑)

あら~こちらこそ、いつも気持ちのいいコメントを下さってありがとうございました(^^)
来年も是非覗いて下さいませ。そう遠くないですし、いつかお会いしましょうね(^^)♪
Re: No title
◆おぐらさん
応援ありがとうございましたーー!!!

いや~~あそこめっちゃきつかったですよ!!(笑)
もう必死のパッチですわwww顔めっちゃ歪んでましたもん(^^;
諦めたら脚止まる!とおもってとにかくゴール向かって何人抜けるかってだけ数えてました。

ランパンめちゃくちゃかわいいでしょ!!
第2弾の発売情報がFBで上がってたんですけど、めっちゃくちゃ可愛かったですよ!
次を待ってもいいかも~~!!
ありがとね〜
加古川、お疲れさんした!
いやーいい走りしてたね〜d(^_^o)

僕はるみさんとは真逆で
前半キロ5分30秒くらいでずっと行けてたんだけど
25kmまでも保たなかったわ。
まさかあんなところで会うとはw
でも、少しでも引っ張ってもらえて助かりましたm(__)m

それほど心拍も上がってなかったんだけど
トレがほぼ平日ジョグだけだとあんな感じです。

泉州は3年連続で抽選落ちだったので
あとは苦手の篠山を走ってきます。
背伸びせずにサブフォー復活を目指しますわ。

そうそう、パンダーニは他にも結構見たけど
みんな目立ってかわいかった!(^_-)
Re: ありがとね〜
◆まやさん
お疲れ様でした~~~!!
びっくりしたよ~~!(笑)

そうだよね、全身持久力を維持しても結局筋肉を維持できないんだよね。
練習って、嘘つかないね(苦笑)
ジョグしかできない時はほんと週2回1時間でもいいから筋トレ効くと思う。
もしくは10分間でも短い坂道ダッシュ。
でも、早く環境が改善されますことをお祈りしておりますm(_)m

パンダーニっぽい人いたね!
ほんとめっちゃ可愛かった。私の周りでも続々増殖中w

また落ち着いたら飲みに行きましょう(^^)
2016年お疲れ様でした。
もっといっぱいコメントしたいことあるんですがちょい忙しくてできず…。
当回の内容が気になりましたのでこちらでコメントさせていただきます。

(1)前半はウンザリするくらいゆっくりでいい

スズカ8時間エンデューロ秋SP(8時間ソロ)にて、僕もこの考えで挑みました。
その結果、後半の失速を春からかなり抑えることができて春39周だったのが秋は42周走ることができました。
うんざりするくらい前半ゆっくりでも、4時間30分くらい走ってたらしっかり疲れてきました。
ただ、その疲れ具合が春よりマシだったんです。
個人的にはこの考えはアリなのかなと思ってましたが、強い人の考えはどうなんだろうとずっと気になってました。
そう考えていたところに当回の記事。
以降もロングの場合はこの考えでいこうと思います。
ありがとうございます。
2016年もう少しですが良いお年を!
来年は是非お会いできればと思います。
実は明日万葉岬から初日の出を見ようと思って今日は相生で宿泊します。
だるま珈琲に初めて行ったのですが、なんと隣に自転車コギコギ日記のコギコギさんがいらして1時間以上お話しさせていただきました。
ブログ村の方とお会いしたの初めてで感動でした。
るみおねえさんともお会いできたらきっと感動間違いなしです。
Re:
◆atsushiさん
そうですか!それはよかった(^-^)
思ってたことが誰かと意見が合ってると嬉しいですよね〜。

エンデューロでもずっと先頭に付いてだと自分で強度がコントロールできないけど、
自分でいろいろ試す場として使うとずっと楽しめる〜(^-^)

あ、そういう意味ではロングのトライアスロンはめちゃくちゃ楽しいですよ!研究しがいがある!!

コギコギさん、わたしお会いしたことないんです〜。
いつかお会いしたいなぁ。

そうですね!わたしは出没範囲が決まってるので、是非会いに来てください(^-^)
あけましておめでとうございます!
よろしくお願いいたします。
お会いできる日を楽しみにしております。
今日は万葉岬で初日の出を見た後、なんとコギコギさんとマンツーマンで新舞子の干潟に連れて行っていただきました。
感動しました。
その後コギコギさんと別れたのですが、なんと住友さん、ずーたにさん、つぼちゃん(ようするにブログで名前を拝見する方)と僕の4人で賀茂神社にお参りに行ってだるま珈琲でおしゃべりという流れになりました^_^
なんだか昨日と今日の2日間だけで2016年の出来事よりすごい経験をさせていただきました。
みなさんツイッターをされているようで、僕も今日から始めたのですが、るみおかんさんをフォローさせていただいてよろしいでしょうか?
Re: タイトルなし
◆atsushiさん
おお~それは新年早々すごい経験しましたね(笑)
ブログで見たことある風景を見ると感動しますよねw

Twitter、フォローして頂くのは全然かまわないんですが、
私ほとんど使っていないのです(笑)
ブログを更新したときに自動的に更新通知が行く程度で・・・
たまにくだらない愚痴を呟いているくらいですw

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