目的に合った練習レースは効果抜群(準備期2週目)

1週間の練習の振り返りです。

期 )準備期2週目
目的)筋力、有酸素持久力、技術
レース)金曜日にフルマラソン(優先度C)

期的には最優先練習はウエイトトレーニングでしたが、
金曜日のフルマラソンを最優先練習に置きかえて木曜の筋トレは回避。

今回のフルマラソンの練習目的は、
・有酸素持久力(低負荷長時間)
・技術面の確認
・補給の確認
でした。
予定通り前半は低負荷(心拍ゾーン2)で抑え、
後半はビルドアップにして筋肉のオールアウトを狙いました。


<計画と実施状況>
年間計画TSS(トレーニングストレス)は450。予定490としていましたが、
金曜のレースで超えてしまったので、土曜の練習は止めて土日完全休養にしています。
週完了TSSは520。

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優先度Cのレースなのでテーパリングなし。
通常ポイント練習の位置づけで数日軽くしました。


<週のPMCの推移>
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火曜水曜は50TSS程度の練習(赤い点)で体力(青線)を維持。
前日の練習を休み、疲労(赤線)を下げて、調子(黄線)を上げてレース当日。

朝会場到着がギリギリだったせいかスタート直後に不調感(心拍上昇)あり。
水曜はもっと抜いてもよかったかも。スイム休んだらよかったかな。

レース4時間のTSSは370、体力は59から66へ上昇。
2日完全休養して63.5に落ち着く。
もう一日休むと休み過ぎかな。2日で十分でしょう。


<ここまでのPMCの推移>
20161219-5.jpg

マラソンを入れたことで体力(青線)がぐっと引き上げられました。

あまり強すぎると故障リスクがあったり回復にもっと時間がかかり練習をストップさせるけど
2日で疲労(赤線)も十分に下がっているので大丈夫でしょう。
念のためランはもう一日休みます。

基礎期(まあ今準備期だけど)に練習目的にあった練習レースを入れるとなると
「どんなに遅くてもちゃんと我慢するフルマラソン」か
「とんなに遅くてもひたすら我慢する3時間エンデューロ」とかになるわけでw
果たして参加費を出してまで出る意味があるのかっていう問題はありますが
一人で370TSSなんて練習はなかなかできないので、レースを使うのは手ですね!



<運動強度>
心拍ゾーン別運動時間/パワーゾーン(バイク)/ペースゾーン(ラン)
20161219-2_20161225231016a04.jpg

とは言えちゃんと我慢していたかというとそうでもなく、
心拍ゾーンは前半2、後半3-4。スピードゾーンも前半2、後半3でした。
準備期や基礎期1にしてはちょっち高い。


<3種目のバランス>
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ラン(マラソン)のレースが最優先練習。ほぼ計画通りでした。


<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別時間/パワーゾーン(パイク)別時間/スピードゾーン(ラン)別時間
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パワー、スピードゾーンは低負荷だけど心拍は高い。
レースは高めに出るからしょうがない部分はあるだろうけど、
このギャップが大きいうちは有酸素能力がまだまだ低いです。
トレーニングして行って逆転するのを期待します。



<来週の予定>
期)準備期3週目
目的)筋力(ウエイト)と有酸素持久力・技術、ランは筋力も

20161226_20161225235537198.jpg

年末年始なのでだいぶイレギュラー。
月曜火曜と時間が取れるのでボリューム練習を入れます(有酸素持久力)

水木で抜き、金曜に強めの筋トレ。
土曜は軽く流して、日曜(元旦)は大阪城公園のアップダウン多めルートを2時間ほどゆっくりと。

ちょっとずつランに力を入れていきます(^^)



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まだどんな分析をするか手さぐりですが、
基本は「目的にあったトレーニングができたか」に尽きると思うので
それ以外は極力データ分析に時間をかけないようにせねば(^^;
楽しいとつい(^^;;

2016年最後の週も練習頑張ります♪
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