固定ローラー練習は発見が多い!

4時半起床、起床時心拍46。

お、ちょっと心拍下がってきたぞ(^^)
ベーストレーニングと高強度トレーニングのどっちが効いてるか分かんないけど
たぶんどっちも効いてるんでしょう。

ベーストレーニングは平常時や低負荷~中負荷の心拍を下げる効果があって
高強度トレーニングは最大心拍数を上げる効果があるのかな。
すると、中負荷(レース強度)の運動の心拍は下がり、
かつ最大心拍数に対する割合が下がるから余裕度が上がる、と。

まあ、理屈はそうなんだろうけど、最大心拍を上げるほどのトレーニングはなかなかできないから
心肺機能についてはベーストレーニングの方が効果があるかもね。
短時間しか取れないなら高強度を選択するしかないのだろうけど。



ってことで(前置き長いw)、今週のベーストレーニングは今日です、今日。
週末予定が入っててできそうにないので、今日に持ってきました。
朝夕で2回に分けて効果がどれだけあるか分からないけど、
3時間低負荷で乗ります。

まず前半の朝90分。
ペダリングに集中するため今日も固定ローラーにしました。

20170119074725727.jpg

前回(火曜)とほぼ一緒かな。

duration 1:30:07
NP 126w
IF 0.7
TSS 73.4
平均心拍 143
左右バランス 50%50%
リカバリータイム 19時間(スタート時7時間)

20170119074834924.jpg

ゾーン2が90%以上キープ。
まあでも後半ちょっと怪しかったんだけど^^;;;ずっと2.9でしたw
やっぱり発汗が進む&グリコーゲンが減ってきてからは
同じ心拍で同じパワーは維持できなくなってくるなぁ。


ペダリング効率は90分の平均で44%。1.4%上がりました。

20170119.jpg

前半はずっと45%オーバーをキープしてたんだけど、
後半落ちてきてなかなか上げられませんでした。パワーも下がったしね。
このアップストロークの青線が下向きに長いのが原因だな。

一旦止まって腸腰筋をグイ押しするとスッと脚が軽くなって
またすぐ50%近く出せるようになるのです。
そこで感じたのは、やっぱり膝下の脱力がポイントかなということ。
膝下を脱力したまま、「足首の角度を固定」し「股関節の動きだけで回す」と
一定パワーを維持できてペダリング効率もいい。心拍数も安定する。

でも、股関節を動かす筋肉が疲労してきて(主に腸腰筋かな)
股関節の動きが鈍くなってくると、膝下の脱力ができなくなって力が入る。
と、アップストロークで脚の重みを抜くことができない。
結果、さらに脚が重く感じ、ペダリング効率値も下がる。

ように思いました。
膝下を脱力するためには、股関節を長く滑らかに動かせる筋肉とその柔軟性、
あと、やっぱり体幹筋かなぁ。ここは理屈がよく分かっていないのでちょっと勉強してみますが。
腹圧については試してみてはいるんだけどなかなか「これか!」ってのが分かりません^^;


あと、乗り始めの10分くらいが凄く上半身が窮屈で、
DHバーのパッドに肘を置くのが辛かった。
なんだ~~??ポジション合わせて違和感ないの確認してるのに~~!
と思ったら、汗受けのためにパッドの上に置いてるバスタオル!!
1枚ならいいけど、2枚重ね折りの厚みはポジションに影響あり!(笑)
折らずに1枚にしたらすんなり楽になりました。
たった数mmの厚みがこんなに影響あるんだな~~~。


あと他にもいっぱい発見あったな・・・。
たまに大きく息を吐くのを入れるんだけど、履いてるときはパワーもペダリング効率が落ちるとか
 (体幹の力が抜けるからかな?)
アップストロークでうまく脱力できてない時は心拍数が上がりがちとか
 (スイムのリカバリーもそうだよね!)
重心を前に置くとパワーは出しやすくなるけどペダリング効率は下がるとか
 (効率下がっても心拍が維持できそうなら次回試してみたい)
円運動を意識しているとどうも上半身がロックされている気がするから改善したいとか。
 (胸郭から腹筋にかけて全く動いてないwこれは疲れそう。。。)

うーん、固定ローラー練習は発見が多いです。

3本はいいペダリングに矯正されるような点があってメリットは大きいけど
固定は固定でいろんな点を確認したり意識したりがしやすくていいですね。
数字とにらめっこしてれば飽きはしないし。音楽は聞いてますけど。

意識点や感覚が分かってきたら3本に乗ってどうなるか試してみよっと。



さあ、会社行って帰ってから後半の90分ガンバリマス(笑)




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こういう没頭作業は、好きだ!(笑)
いろいろ分かってきたのでペダリングモニターの情報でも探ってみよっと~♪
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