体力が上がってきた!!(基礎期1-3週目)

先週のまとめです。

週 )1/16~1/22
期 )基礎期1-3週目
目的)筋力、有酸素持久力、技術


<計画と実施状況>
年間計画TSSは640。予定TSSは650。

実施:TSS808 12時間39分
 スイム 4回 2時間31分  159TSS
 バイク 4回 6時間13分 324TSS
 ラン   3回 3時間34分 324TSS
 ウエイトトレーニング 1回20分 

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週TSS800オーバーwwwww

でも時間は12時間半で時間設定パターンのこの週の設定時間14時間半を2時間も下回ってるし
そう疲労が強いと感じた日もなかった。

ってことは、ゾーン設定が変わってきた=体力が向上してきた、ってことかな。
まあでも、頑張った週でした(^^)
固定ローラー低負荷1時間半×3回、で持久力にフォーカス、
その分ランはマラソンペースを維持して短時間。
バイクとランで時間は倍から違うのにTSS一緒(笑)

週終わりには初めてCTL(体力を示す)が80を超えました!
ATL(疲労を示す)も過去最大値ww

唯一気がかりは筋トレをさぼったこと。
サボったというか、翌日のランに影響ありそうで飛ばしました。
うちでは最大筋力期のトレーニングはできないなあ・・・・
もう筋力維持期に入ることにします。筋トレはまだまだ勉強することがいっぱいです。


<週のPMCの推移>
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今週はなかなかいい組み立てだったのではないかと思います。
火曜~木曜の3日間で持久系の練習をどーんと積んで、金曜完全レスト。
土日はしっかり負荷かけられました。

土日は時間が取れると言っても毎週なにかの予定はあるし、
平日に強度、土日に持久って組み立てが成功しないことが多かったんですが
逆パターンもありだなぁ。
朝夕で3時間、ってしっかり効きます(笑)


<PMCここまで>
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CTLは6.6上昇。予定では4.0だったのでちょっと上がりすぎました。
でもそんなに疲労感はないので、ちょっと数字が盛られ過ぎてる感。
特にランのTSSが高いんだよな~。
たぶん持久タイプのランナーはTSS高めに出るんですよね。
FTペースが低いから普段の練習がIF0.9とかになっちゃう。


<3種目の時間バランス>
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バイクが50%。まあ持久練習をバイクでやったからそりゃそーなる。
ランが少ないけど、今週はちゃんとランでも持久力UPも感じたし
ランとバイクでいいクロストレーニング効果が出てるんじゃないだろーか。


<運動強度>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別、スピードゾーン別
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スイムの心拍もちゃんと取り込むようにしたので心拍ゾーン別は全種目。
バイクでゾーン2のベースを積み上げて、ランで強い練習やって、
スイムは短時間でピリッと&アクティブレスト、な組み立て。
良かったと思います。


<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
20170116-4.jpg

ランは先週とほぼ変わらずですが、バイクを倍増させて低負荷時間を4倍にアップw
ほんとは基礎期1なんてもっと低負荷ばっかりでもいいんだろうけど
ランとスイムは強度の高いことをやって技術を上げたいのですよな~。

基礎期1始まって3週目にして、やっとこれでいいかな?って内容でできました。


<今週の計画と予定>
週 )1/23~1/29
期 )基礎期1-4週目
目的)身体を休め負荷を適応させる。(有酸素持久力、技術をつなぎで)
TSS)450

20170123-.jpg

今季初めてのレスト週です。
レスト週の休み方は去年なかなか上手くいかなかったんですが、
前4日間で完全に休み、後ろ3日で来週の準備+テスト、というスケジューリングを
新バイブルが勧めているのでそれに従ってみます。

テストは一応3つともやるつもりですが、体調みながら臨機応変に。
とにかく前4日でうまく疲労を抜いてフレッシュな状態でできるように調整してみます。



先週はほんと我ながらいい感じで練習できました。
ランもバイクも成長を感じられたので、1週目2週目モヤモヤしながらも
ちゃんと成長はしていたのだろうと思います。

あと、自分はやっぱり量的にもそこそこやらないと気持ち悪いっぽい(笑)
でもランでそれをやると体調を崩すので、バイクでしっかり運動時間を確保かな。
今週はレストだからやりませんが、来週からもまた早起きして運動時間確保していこうと思いました。



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