計画を上方修正します(基礎期1-4週目)

先週のまとめです。

週 )1/23~1/29
期 )基礎期1-4週目
目的)身体を休め負荷を適応させる。(有酸素持久力、技術をつなぎで)


<計画と実施状況>
年間計画TSSは450。予定TSSは470。

実施:TSS603 7時間58分
 スイム 4回 1時間20分 118TSS
 バイク 3回 2時間24分 126TSS
 ラン   3回 3時間44分 324TSS
 ウエイトトレーニング 1回20分 

20170123-2901.jpg
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レスト週なのにTSS600か(笑)
まあラン30キロ走だけで260だからしょーがないよね(笑)

しかし前4日で疲労が抜けていたからいい30キロ走ができたわけで
レスト4日間は成功ってことでしょ?(笑)
前日にやった20分間走は強度は高かったけど影響はなかったし。


これはマラソン本番にも活かせるのではないだろうか。
(さすがに前日20分間走をする気はないですけどwwww)

前日時点のCTL、ATL、TSBをチェックしてみると、

20170123-2910.jpg

CTL(体力)78、ATL(疲労)83、TSB(調子)-5.6

なるほどねー!!今年に入ってから一番TSBが高い日だったわ!!!(笑)
びっくり!計算してそうしたわけじゃなかったんだけど、
4日間レストとリカバリーしたおかげで結果的にそうなってた。

月曜:完全休養、
火曜:ローラー30分、スイム30分(強度強めの短いインターバル)、
水曜:ジョグ30分、スイム30分(中強度の短いインターバル)
木曜:ローラー25分
金曜:ラン20分間走、スイム25分(リカバリー)

これくらいが、レース週の過ごし方としていいかも、ってことね。
そして、TSBは-5くらいがいい結果が出るかもしれない、ということ。
これはジョーフリール氏のブログにも書いてあった気がする。

面白いデータが取れた!覚えておこう。


テストはランしかできず。
まあ、疲労が抜けてテストに適切なタイミングが2回しか取れないし
今回は30㎞走をやりたかったんでしょうがないね。
まあ、バイクのFTPはこんなもん(もしかしたらもっと低いかもと最近思えるけど・・・)だろうし
スイムは今1000mTTやっても更新はしないと思うので、
今月はスキップしてもいいかな。
スイムはプールがめっちゃ空いてる日があればチャレンジします。



<週のPMCの推移>
20170123-2906.jpg

前述のとおり。
TSSは、前5日が0、50、70、25、80、で普段の3分の2くらい。
それでも十分疲労は抜けた。動きたくてイライラしたくらい(笑)
レスト週の一パターンとして覚えておく。


<PMCここまで>
20170123-2907.jpg
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CTLは1.1上昇。予定では-0.8。
30㎞走やってプラス1.1なので、レスト部分で相当下がっていたと思われる(笑)

20170123-2908.jpg

これで基礎期1が終わった。いびつな階段になってしまったけど、
まあ上げて落とせたからいいでしょ(笑)

2週目以外は全てATPよりプラス140-150TSS。しかし疲労感はたいしたことない。
これは、「その負荷がこなせる体力がある」と判断していいのではないだろうか。
様子を見ながら計画を上方修正しようと思います。
ATPは引きなおさないけど、+100TSSで予定を組もうかな。


<3種目の時間バランス>
20170123-2905.jpg

30㎞走が最重要練習だったのでこうなる。
翌日のバイクも抑えめではあったけど50㎞ほどいいペースで走れてるし
特に問題はないかな?
今後は基本的にはバイクの方が多くなるようにはする予定。


<運動強度>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別、スピードゾーン別
20170123-2903.jpg

バイクでゾーン2のベース、ランでレースペース以上。
スイムは短時間でピリッと&アクティブレスト。
先々週と同じ組み立て。
とりあえずこの路線でいい気がするけど、バイクの負荷をいつ上げ始めるかだけ頭に置いておくこと。


<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
20170123-2904.jpg

ラン単体で見るとレスト週になっていないけど、3種目ではきっちり下げられてるし
一旦リセットできたんじゃないかな?
ただ30㎞走のダメージが残っていないかは注意しながら次進めること。



うん、基礎期1はまあまあよかったんじゃないでしょーか。

基礎期1終了時、ATP上での予定CTL68.9に対し、実施CTL82.9でかなり上回ってしまってるけど、
じゃあ疲労困憊かというと全くそんなことはなく、むしろ調子はいい。
ここでATP通りに戻すと下がってしまう可能性があるので、
トレーニング量(TSS)を増やします。



<今週の予定>
週 )1/30~2/5
期 )基礎期2-1週目
目的)筋力、有酸素持久力、技術の上昇。
TSS)ATPでは530、予定は680

今週はちょっと減量頑張りたいので、強度は抑え目で時間長めでいきます。
といっても週予定12時間。

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レスト週でレース週のシミュレーションをするのはありだな!と思いました。
前4~6日でいろんなパターンを試して、日曜でレース強度のロング走かロングブリック。
CTLの数値とパフォーマンスのすり合わせをしていこうと思います。

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