トレーニングの因数分解の実践(基礎期2-1週目)

先週のまとめです。

週 )1/30~2/5
期 )基礎期2-1週目
目的)筋力、有酸素持久力、技術の上昇。
TSS)ATPでは530、予定は680


<計画と実施状況>

実施:TSS794 12時間
 スイム 4回 2時間31分 183TSS
 バイク 3回 4時間42分 288TSS
 ラン   3回 4時間18分 223TSS
 ウエイトトレーニング 1回30分 

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あああ、また800近くやってしまった(-_-;;;
しかも家族で行ったプールとか堺浜の前後移動とかは入れてないからなあ。
(練習とはみなしてない)

時間は予定通り12時間なんです!
でもTSSが高い。

まあ理由は分かっていて、ランのペースが速いから。
本来ゾーン2(キロ6分前後)で積む基礎期で、マラソン前だからレースペースで走ってるからだな。

でも、今はそれを優先したいし、それをする代わりにバイクとスイムの強度を上げずに
3種目としてはバランスを保っているつもり。


想定外だったのが、突然出現した右脚ふくらはぎの違和感。
やばい!と思ってスピード走をジョグに変えてさらにもう1日ランオフしたら消えた。
ホッとした~~~><;
やっぱり先週のレースペース30㎞走はそれなりにダメージがあったのだ。
翌日のバイクが緩かったからと月曜に1時間ジョグしたのがいけなかった。
あれで抜くべき筋肉疲労が抜けなかったのだと思う。

甘く見たらあかんな、レースペースの30㎞走は。。。
今度から気を付ける。


<週のPMCの推移>
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前週の日曜が軽かったからと月曜を休まず普通にやり、
その分金曜日で抜きました。

月曜日をランにしてしまったのはよくなかったけど、金曜で抜くのはこれはこれでいい。
土日にしっかり負荷がかけられる。
でも、月曜と金曜と2回も抜くんだったら、火水木でしっかり積まないともったいないな。
朝夕で120くらいになるように組んでみよう。

かつ、抜くのもバイクでゾーン1でやるのを試してみたい。


<PMCここまで>
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CTLは4.8上昇。予定では1.1。上がりすぎだわ・・・。

そもそものCTLが低いから800TSSとかやってしまうとすぐ上がっちゃうんだなぁ。
まあでも、疲労困憊って状態でもなければ、風邪をひきそうな感じもなく
体調は全然悪くない。計画が控えめ過ぎたんだってことにしとこうそうしよう(笑)


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ただし基礎期2は階段にはしないことにする。
なぜなら泉州マラソン頑張りたいから。

今週少し落として、レース週はちゃんと落としてレースの日を迎えることにします。
無調整にはしない。



<3種目の時間バランス>
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バイクとランが同じくらい。
もうちょいバイク頑張りましょう。
マラソン前でもバイクはそこそこ長くても大丈夫だという気がするんだよなあ。
やっぱりダメージが全然違うもの。



<運動強度>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別、スピードゾーン別
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ランのスピード走ができなかったので、レースペースまで(ゾーン3~4)になりました。
バイクはゾーン2から3にちょっと上げ始めました。
心拍はそう上がっていないので、心肺機能が上がってきているのだと思う。

マラソン終わればバイクもゾーン4まで上げていきます。



<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
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ランは故障回避で強度を下げましたがバイクで濃い色が増やせてるので
心肺強度としては横ばいに。
おかげでふくらはぎの違和感はなくなったし結果的によかったかな。
ランで違和感出てもバイクで負荷かけてハアハアできるんだから、
トライアスロン便利ですことw

どこが調子悪くてどこがいつも通りなのか、
分解して下げるとこ維持するとこ上げることを決めて行けばいいのだね。
何を休めて、何を休ませないのか。
そのためにはどのトレーニングを休んで、どのトレーニングを増やすのか。

トレーニングの因数分解の実践ですね。おもしろいな。



<今週の予定>
週 )2/6~2/12
期 )基礎期2-2週目
目的)筋力、有酸素持久力、技術の上昇。翌週のフルに向けて少し疲労を抜いて行く。
TSS)ATPでは620

さあ大事な2週間。
ちょっとシミュレーションをします。

もし、フルマラソンに向けて調整をするとどうなるか。
例えば、TSSを8割にして500くらいにしてみる。

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と、もう来週の頭にはピークがきちゃってTSB(調子)がプラスになっちゃう。
しかもCTLも下がりすぎて80を割ってしまう。
これはちょっともったいないなあ。せっかくだから80は維持したいな。


じゃあ時間は減らすけど(12時間→11時間に)TSSは下がりすぎないようにする。
といってもランだけではそうならないので(時間を減らしてTSSを維持できるほど速度を上げたくない)、
ランの時間を減らし、強度は維持。
バイクは時間維持、強度をアップ。

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と、ちょうどレース前日にピークが来てCTL83を維持してTSBをプラス4にして
レース当日を迎えられる。
これでどうだろう?

ま、どうなるか分かりませんが(笑)
ちょっと試してみます。ってことで今週はそう落とさずこんな予定で。

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体力が上がってきてるので、少しランを減らすだけでも十分軽くなってくるんじゃないかと見ています。

楽しみだ(笑)



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まあ全ては五島のための実験の積み重ねです。
どういう試みが成功するのか、いろいろやってみないとね(^m^)<楽しんでるw

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