泉州マラソン課題分析

レース当日いつものことですが、昨日も寝られませんでした。
レポを書いて予約投稿をセットしてからは布団に入ったのですが
眠りに落ちてもずっと浅く、30分おきに覚醒してしまいます。
レース後もグリシンを飲んで無理に寝るようにしないと回復できないな。

なお、カフェインは結局スタート前に1錠(100㎎)飲んだだけなので
コーヒー2杯程度。これくらいで眠れなくなるということもないので、
レース後眠れないのはカフェインのせいだけではないのでしょうね。


今朝は6時起床。起床時心拍50。
脚全体の張りが強くまともに歩けず。
また呼吸器が若干やられているようで咳が出ています。
仕事が落ち着いているタイミングなので、思い切って有休取らせてもらうことにしました。
家でのんびりします。



では、泉州マラソン、振り返って課題を拾っておきます。


<コースとコンディション>
浜寺公園スタート、3㎞北上して折り返しひたすら南下。
33㎞で折り返し、2つの大きな橋を往復してゴール。
基本はフラットだけど、橋の登り4回を33㎞を超えた脚でどう走れるかがポイント。
気温は7℃前後&微風で最高のコンディション。しかし日差し強く暑く感じました。

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<ウェア類>
ファイントラック(タンクトップ)、Tシャツ、アームカバー(夏用)、ラングローブ(夏用)、
CW-Xジェネレーター、ランパン、5本指じゃないランソックス、onクラウド、キャップ。

服装はばっちり。ちょうどよかったと思います。
最後の最後だけグローブ取りました。


<補給・給水>
補給)
15㎞、25㎞、35㎞を目安にジェル3分の2ずつ。

多かったと思います。20㎞と30kmに半分ずつでジェル1個でいい。
15㎞で半分飲んですぐに胃が気持ち悪くなりました。
クエン酸とレース前の糖シャットアウト、かつこれくらいの運動強度なら
ほとんど補給はいらないと思う。
もちろん体質にも依るでしょうが。私はたぶん脂質代謝寄りです。


給水)
基本は水。30㎞からスポドリに切り替え。

結果論ですけど、今回は20㎞からスポドリでもよかった。
その方が少しでもナトリウムを取れました。
まあミネラルを持っていなかったのが一番の失敗です。
スタート前にOS-1飲み干してあったのでやっと持ったに過ぎないと思います。


サプリ系)
カフェインをスタート1時間前に1錠(100mg)

ゴリちゃんに、カフェインの持続時間は6時間と聞いて、
じゃあ最初から1錠飲んどこ、と先に飲みました。
仮に冴えてもペースや強度は冷静に抑えればいいだけなので。
追加で飲まなかったのは、必要性を感じなかったからです。
興奮度を上げても脚が疲労していればペースは上がらないと思ったので。



<レース計画と実際>
計画)
心拍ゾーン管理。
アップはゾーン2、そこからハーフまでゾーン3、後半ゾーン4で
ラスト5㎞や登りはゾーン5に入ってよし、というプラン。
練習の感じから5:20前後であればその通りにいける感触があった。

実際)

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アップはOK。しかしその後すぐにゾーン4に上がってしまう。
一昨年の大阪マラソンでも、練習より+5~+10になるが主観強度同じ、という経験をしており
そう焦ることはなかったが、そこで練習より若干ペースを落としたのはよかったのだろう。

それより問題は後半上げて行けなかったこと。
心拍はかなり余裕があり登りとラストくらいしか2拍呼吸になっていない。
しかし思ったより脚にはきていた。こればっかりは脚づくりが足りていなかったのでしょうがない。
ロング走か、不整地クロカンか、筋トレか。手段はいろいろ。これから強化必要。
なお、「きている」と感じたのは膝下。なので自分が思っているより蹴っているのかもしれない。


<ランニングダイナミクス分析>
各値から走り方がどうだったのかを探る。

まずはピッチとストライド。ほぼ一定ペースで走っているので
一方が上がれば下がっているはず。

前半の心拍が高い部分がピッチ遅めだったことが分かる。
192くらい。でもほぼ狙ったとこなんだけど?
15㎞くらいからピッチを195くらいに上げると心拍も下がっている。

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これは意外。私の認識では、ピッチを落としてストライド広めで走っている時の方が
心拍は落ち着くはず。少なくとも練習ではそうだった。
では、この前半の高心拍部分が練習通りに走れていなかったということだ。


上下動のグラフを見れば原因は一目瞭然。上に跳びすぎている。

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膝下の筋肉が冷えていて、早い段階からスネの張りを感じていたのだけど、
いつもより柔軟性が損なわれていたのだろうと思う。
脚を後ろに伸ばす意識は持って走っていたが、スネと足首に柔軟性がないと
いくら腸腰筋を伸ばしても早く離地してしまう。
そのため、いつもより前ではなく上に跳んでしまっていたのだろうと思われます。

追記)
逆に、着地で沈んでいたかもよ?とご指摘いただきました。
なるほど、そうかもしれません。スネが痛くて着地衝撃を吸収したくて沈んでいたかも。



改善するためには、やはりアップして筋肉を温めた上で動的ストレッチで柔軟性を上げておくこと。
仮にスタート並びで冷えたとしても、アップして一度解しておけば違ったのだろうと思う。
速いペースで走らないレースプランであっても、やはりアップはすべきだ。寒い日は特に。
移動中にレッグウォーマー、カイロなどで温めてしまうのもありかもしれない。



左右バランスは普段からそう悪くはない。前半はほぼ50-50で走れている。
だが25㎞を超えるころから右寄りに。左の筋肉が疲労してきている証拠。
特に左に強い収縮を感じてからはかばっているのでかなりバランスが崩れている。

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左の筋肉強化を図りたいところ。片足スクワットかw



全体平均は、ピッチ197、ストライド95でまずまず。
登り部分を除けばもう少しストライド寄りになっているでしょう。
去年の泉州は198、93だったので2㎝伸びました。
ピッチほぼ同じで接地時間がこれだけ減っているのは成長の証かな?
上下動は増えているけど、それだけ大きな走りができるようになってきているということでしょう。
これがもっと前に跳べるようになってくれば、ペースがぐんと上げられるはず。
筋力と、可動域だな。やるべきはスピード走や坂道ダッシュ。

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フォームは、走りながら探り探り修正していったという感じ。
丹田前にということだけは最初から最後まで徹底した。

何回かショーウィンドウを利用してフォームチェックをした時は、
やっぱり膝下は前に出ていた。練習でできてないことが本番でできるわけはない(笑)
でも腕は振れていたし、腰は落ちていなかった。
威厳のある男気溢れるフォームでしたよw


<運動強度と回復に要する時間>

ほぼゾーン4でした。ほんとは最後は上げ切りたかったけど、
これくらいの負荷で通してる方が回復は早いでしょうかね。

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トレーニングエフェクトはもちろん5.0。
リカバリータイムは「3.5日」と出ました。
ちょうど今週はレスト週なので、水曜までバイクとスイム低負荷のみ、
ランの再開は木曜日からにします。



<ここまでの練習内容と成果について>

ここをターゲットにした練習は1月と2月だけ。
それまではトライアスロンシーズン前の体力づくりレベル。
距離では管理してませんが、距離はこんなもの。120~130km。1月だけ170kmいきました。

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ランは週3回。
スピード走が1回(動き作りと筋力)、
短いペース走かジョグが1回(筋力とフォーム確認)、
5㎞区切りのビルドアップが1回(持久力)、という組み立て。

それ以外にスイムが週4回、バイクが週3回、筋トレが週1-2回です。
全身持久力(有酸素持久力)については完全にバイクに頼りました。これは大成功。
ロングジョグやLSDをやらなくても、ローラーでゾーン2で長く乗ればいい。十分に効果ありました。
故障リスクも低い。


フォームについては一定の成果は出せていると思う。
スピード走の効果であることは間違いないと思います。
もちろん、西内コーチにフォームチェックと改善ポイントを指摘してもらって
意識点を明確にして走っているのも大きい。
でもそれだけではどうしようもないこともある(再現できないことはできない)。
スピード走は強制的に縮こまったフォームを矯正する効果があると思います。
高強度練習ではない、スピード技術練習。
500mでレスト200mでやってましたが、
走り出しすぐに同じフォームを再現できるなら20秒間走でも同じ効果はあると思いました。
同時に心肺刺激もしたいなら500mの200m(ウォークでいい、完全に落とす)を柔らかい路面で。


ロング走については今回は30km走を2回実施、あとはほぼ15kmまでのビルドアップ走でした。
やっぱり30kmから上げていくためにはその時点で脚が残っていないといけないし、
それはフォーム改善だけでは限界があるように思います。着地衝撃はゼロにはできない。
筋力をつけるか、ロング走や不整地で脚を作るか。
マラソンに拘るならロング走は脚づくりだけではないので一番本番に活きる練習なのかもしれない。
でも、そこはトレードオフ。最もやるべき練習は絶対にバイクなので、それが阻害されないか。
故障リスクがもっとも高い練習だと思うので、それをコントロールできる冷静さと知識があるかなのかな。
私はきっと多少の疲れなら計画通り練習してしまうので(少し学習はしてきましたが)、
見えないダメージがジワジワ残っていくロング走は避けた方がいいタイプな気がします。



基本的には、今までの組み立てで今後もいいと思いますが、
もっと重心移動で走れるように、もっと脚を使わない走りができるように、
目的を明確にして毎回の練習に集中することでしょうね。

あと、どうしても筋力不足は感じるので、それを補完できるトレーニングを。
スクワットとランジを3セット各セット限界数まで(持久力目的なので15回程度になる重量で)、週2回。
かつ、マラソンはもうないのでペース走はいらないからペース走をクロカンに変える。
たまにビルドアップを峠走に変える。など。
五島のアップダウンコースに対応した練習をしないとな。




以上、泉州マラソンとその練習についての課題分析でした。

ん~、80点!(笑)
グロス3時間45分切って大阪マラソン市民アスリート枠を取れたら100点だったんだけど、
それは早い段階で考えるのを止めてました。
それよりやってきたことを冒険せずに確実に試したかったので。
でも、来年は狙いますよ!



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これでもうマラソンネタは終わりです(^^ゞ
これからまたロードバイクネタが増えてくると思いますので、
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コメント

No title
昨日はお疲れ様でした。
もっと楽しそうに走って来るかと思ってましたが
さすがにしんどいですよね。
ゆっくり休んでください。
いい刺激いただきましたので、来週はワタクシががんばります(*^_^*)
あ、ちなみにワタクシがいたのは37km樽井折り返しでした。
Re: No title
◆カブトムシさん
も~~~~目を疑ったがな~~~~!!!(笑)
3度見くらいしたでw

うん、脚攣りそうで超集中してましたよ(笑)
ちょっと変な方向に力かけたら攣って終わりですからねw

体調どないでっか?
私今年から「トレーニングストレススコア」って考え方を取り入れましてん。
トレーニングでどれだけストレスがかかってるか。
それにより体力がどれだけ上がって、同時に疲労も増えて、結果今の調子はどうなのか、ってのが
数字で見えるんですよ。
それを元にレース前の調整をやったんですけどね、見事にサラ脚になったし気持ちよく走れましたよ。
元々自転車の指標みたいですけど、ランでも使えます。
もし疲労管理について考えてはるんやったらちょっと調べてみたらいかがでひょ。
TrainingPeaksってソフトを使ってます。ただし有料なんですけどね(^^;

あいっ、来週は応援の念を送らせて頂きま!頑張ってきてくださいませ!!!

あ、樽井でしたか(笑)人の記憶なんてそんなもんやねw

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