ズルいほど効果があるテーパリング方法だ(基礎期2-3週目)

先週のまとめです。

週) 2/13-2/19
期) 基礎期2-3週目
レース)2/19泉州マラソン(優先度B)
TSS)ATPは700、ただしレース週なのでレース込み620くらいで組みました。


<実施>TSS555  6時間21分
 スイム3回、1時間32分、TSS154
 バイク1回、0時間32分、TSS21
 ラン2回、4時間17分、TSS429
 ウエイトトレーニング なし

レース(マラソン)のTSSは380でした。

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レースまでの運動は予定より減らしました。
本当は金曜も軽くやる予定だったんですが、
もともとレース前は2日完全休養を挟んでいたのでそっちを採用。

結果オーライだったと思います。
マラソン当日の朝、駅の階段を登る脚がめちゃくちゃ軽くて、
これはいつもと違う!と感じてました。



<週のPMCの推移>
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月・金・土が完全休養、火・水・木で日に100を超えない程度の運動。
木曜日までで徐々にATL(疲労)が下がっていき、
金曜日でCLT(体力)と逆転、TSB(調子)がプラス値になりました。


結局日曜のマラソン前の数値はこれ。
CTLはギリギリ80を維持、TSBはプラス21というかなりの高い値。
疲労は抜け、高いパフォーマンスが出せるであろう数値になっていました。
ただ、持久系種目の場合はあまり高いと最初から突っ込んでしまうからか
そう高い数値でない方がいいという場合もあるようです。

20170220155536878.jpg

結果は、良好。
確かに脚は軽かったですし、疲労感のないままかなり長時間フレッシュで走れました。
ただいろんな要因もあって心拍が高めに出ていたので、
用心してペースを抑えたせいもあったと思います。
一概にTSBが高い値がいいとは言えないでしょう。
まあハーフくらいまでなら高くて突っ込める方がいいかもしれないですね。
フルは「えーい、行けるとこまで行っちゃえ~♪」とならないように注意ですね。


レース週の疲労抜きについては、成功したと言えると思います。
ATLが100を超えていても、CTL90近くあればレース前6日間で調整可能、と見ました。
しかしあくまでもこれは優先度Bのミドルレースの場合。
優先度Aでロングとなると、セオリー通り2週間でゆっくり下げて行った方がいいのでしょうか。
五島前にテストができないので、五島自体が実験ですね。



<PMCここまで>
20170213-1907.jpg
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12月のスタートからずっと登り続けていたCTLをこの1週間でガクッと下げましたが、
マラソン1本でほぼ同じ高さまで戻しました(笑)
すげーな、フルマラソンのトレーニングストレス(笑)

週のCTL上昇率は-1.2でした。
ここから数日間の疲労抜きをしますし、ちょうどレスト週なのでさらに下がります。
優先度Bのレースは数日のテーパリングと疲労抜きを伴うので、
トレーニング計画内にあまりたくさん入れるとぐちゃぐちゃになっちゃいますね。



ATP通りには積み上げず歪な階段になりましたが、
フルマラソンで自己ベストが出せたし、得るところも多かったので
まあ今回はレース優先で良かったと思います。
今シーズンはもう優先度Bのレースはないです。(大阪城当たったら出ますが)

20170213-1908.jpg




<3種目の時間バランス>
2017021219.jpg


レース(ラン)集中。あとは少しずつ体力維持のために動いた程度でした。



<運動強度>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別、スピードゾーン別
20170213-1903.jpg

レース以外はゆるゆる。
ランだけはレースペースでやりましたが、スイムとバイクは低強度でした。
これはまあ、それでよかったかな。おかげでなんの筋肉痛も残ってなかったし。

あ、レース前日に受けた筋トレ講座でドローインクランチちょっとやったのが
若干残ってましたけどwww



<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
20170213-1904.jpg

バイクほぼゼロでした。
高ケイデンス練習を30分やっただけ。
ただ、これもマラソン前には止めた方がいいそうです。
高ケイデンスで内転筋や腸腰筋を痛める可能性があると教えて頂きました。

次からはやるならジョグ程度の3本ローラーかな。



初めてCTLとTSBの値を目安にしてテーパリングをやってみましたが、
いやあ、なんか、ズルいくらい結果が出ましたね。
今まで「普段の6割」「頻度と強度変えずに量減らす」とかなんとなくて組んでた
前週やレース週の動きが、
カレンダーでパーツを組み替えて計画すれば数字が計算できてしまう。

もちろん、どのTSB数値が自分にとっていいのかは確かめていく必要があるので
経験値を積むこと自体は必要なのですが、
これくらいのCTLでTSBならレースで結果が出せる、という一指標になる。
これは、ズルいですね(笑)

同じようにパワーメーターの数値やそこから計算できるレースTSSの数値で
レース強度を決めてしまうこともできるわけで。
まるでシミュレーションゲームですね。
レースの楽しみとは別の世界に行ってしまってますが(笑)




<今週の予定>

週) 2/20-2/26
期) 基礎期2-4週目(レスト週)
目的) 疲労抜き(4日~)、スピード技術、持久力
TSS) ATPは450

20170220-26p.jpg

前回(基礎期1)のレスト週をトレースしますが、
3日ほどランはしたくないので水木のランバイクを入れ替えます。
週末は疲労感残ってなければもう普通にやります。
日曜にチーム練習の峠走が入っているので、バイクは土曜日に。

テストは特にやる気はないですが、、、
バイクで実走FTPテストをやるかも?やらないかも?(笑)やりたくないかも?(笑)





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