ここからのバイク強化プラン

5時半に起床するも、起床時心拍56で非常に高く、まだかな~って感じ。
もっかい寝た(^^)

筋肉痛は、大腿四頭筋やハム、中臀筋はもう消失(そもそもほとんどなかった)。
腓腹筋と前脛骨筋がまだまだ痛く、階段が辛い。

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普段膝下が筋肉痛になることはないので、
相当使っていたのだと思う。
走り方の問題もあるだろうし、そもそも42㎞という距離の問題もあるし。

今回長い距離はほとんど走っていないし、
バイクでは膝下はほぼ使わないので、
ランの耐着地衝撃は鍛えられていなかったのだと思います。
まあでも、それによる失速はなかったし、上げられなかったのは攣るのが怖かったせいで
筋肉の持久力というよりはミネラル摂取不足の方が原因だと思うので
今後もやっぱりロング走はする気はないかな(^^;

でも、なんらかの強化はしたい。
トゥーレイズとかやった方がいいかな。ちょっと調べてみよう。




さて、身体が動かせない時には頭を動かします。
ここからのトレーニングについて。


ランについては今回の分析結果を活かして組立て直し。
基礎期の間は週3で、スピード走、起伏走、BU走。
強化期に入ったらここにバイク後のブリックを入れる。

スイムは毎回の練習がこの3つの組み合わせな感じ。
スピード泳で技術とパワー、ディセンディング泳で持久力。
OWS向けにピッチを上げた泳ぎもちょこっと入れていく。
たまにはアクアミット持ち込んで負荷泳もやりたいけどな~。



問題はバイク。
ここまでベーストレーニングしかしていないので一番成長していないと思う。
しかもベーストレーニングったってほんとにゾーン2でゆるゆる走ってるだけじゃ
あとは時間伸ばしていくしかない。今季やるべきことはそれじゃない。


基礎期3から一気にバイク強化を図ります(キリッ


メニューはパワートレーニングバイブルのトライアスロン用FTP走と耐久走をアレンジ。


ほぼ11章しか読んでいない(笑)

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<FTP走(ローラー)>
アップ 10分(高回転)
メイン SST20分*2(レスト10分)4分毎に10秒ダッシュ
ダウン 10分
計70分
できるようになればFTPに上げていく。

<耐久走(堺浜実走)>
アップ 15分(高回転と片足)
メイン
 テンポ20分*2(レスト10分)
 ゾーン2で45分、向かい風でFTP115%インターバル(2-3分*10)
 ゾーン2で45分
 SST20分
ダウン 15分
計190分



できればローラーは週3に増やしたい。
けど、入れる場所がないな~。土曜のランが短い日はその後できるけど
そうできる程度のランではあかんなとも思うし。

月曜 朝:レスト 夕:筋トレ
火曜 朝:バイク 夕:スイム
水曜 朝:ラン(スピード) 夕:スイム
木曜 朝:ラン(起伏jog) 夕:筋トレ
金曜 朝:バイク 夕:スイム
土曜 朝:ラン(BU) 夕:スイム
日曜 朝:バイク


強化期終わりまでに
ランのFTPaを10秒縮めるのと、
バイクのFTPoを10w上げるのがトレーニング数値目標。
スイムは強化期終わりまでに1500m23分を切りたい(@1'31.9)


やるよ!
泉州で自分の思った通り走れて自信がついた。
短時間でも鍛えるべきところを絞ればちゃんと結果は出る。
狙ったところを短時間で効率よく鍛えていきます。



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まあ、今更ですけどwww

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コメント

凄すぎる❗そりゃ劇的に強くなるはずですわ。
私にゃこんな量こなせない。
半分も出来ないっす。
Re:
◆かずきちさん
えー(笑)またまたー(笑)

ほんとはFTP20分x2、プラスSST20分、ってメニューなんですよ。。。
絶対できへんと思って落としましたし。。。

SSTも下の方はテンポ走ですし、それくらいなら20分3セットくらいはできるんです。
でも、ちゃんと上げると10分でもきつい(^◇^;)

週末の方は負荷は相当軽いですよ!
だらだら乗らないように気をつけんと、、、

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