耐久走@パワー・トレーニング・バイブル

6時起床、起床時心拍47。

筋肉痛キタwwwwww身体の裏側凄いwww
デッドリフトおそるべしwww

お尻が特に!
これ、続けたらキュッと上がるよきっと(((o(*゚▽゚*)o)))



さて、今日はバイク実走。
パワートレーニングバイブルから、「第11章トライアスリート選手のために」にある
トライアスロンに特化したトレーニングの2つ、「FTP」「耐久走」のうち、
耐久走をやってきました。

アップ 15分 (%FTP~75%)
メイン
 テンポ走20分×2(セット間回復走10分)(%FTP76-90%)
 インターバル走45分(2-3分の全力走(%FTP115%)を10本)インターバル間は%FTP70-75%
 耐久走45分(%FTP70-75%)
 SST45分(%FTP88-93)
ダウン 15分

というメニューなのですが、
どう考えても最後のSST45分はないよねwwと思って、20分にしました(笑)
できるようになればやりますけどwww


ほぼメニュー通りにやりまして、こんな感じ。

20170225140403570.jpg

FTP180wなので、
 回復走とダウンが100w以下(時速25㎞くらい)
 耐久走が110-130w台(時速29㎞くらい)
 テンポ走が140-150w台(時速32㎞くらい)
 SSTが160-170w台(時速34㎞くらい)
 FTP走は今日はなし、やったら180-190w台
 インターバルは190-210wくらい(時速36㎞くらい)
ってな感じでした。結構風もあったので区間アベレージですが。

SSTとインターバルがあんまり速度変わらなかったのがびっくり。
パワーには差があるんですけどね。
高いパワーを出そうとしてペダリングもフォームもまずく速度が出てない感じがしました(笑)
まず普段から200wを超えるパワーなんて出さないもの><。慣れてない・・・。
結局8本目でもうFTPすら超えられなかったので8本で止めました。


ほぼ90㎞。今年に入って最長です。

20170225140337422.jpg


パワーゾーン分布がメニュー通りw
テンポ20x2の40分がゾーン3、SST20分がゾーン4。
あ、でもインターバル2分×8部分がダメですね。10分しかない。全然足りてない。
高いパワーが出せない、ってことが今日だけでもよく分かりました。

20170225140427520.jpg

心拍ゾーンは低すぎだな・・・。
これはちょっと再設定だな~。
室内ローラー環境と寒い実走で同じゾーンにするには無理がある。


ふ~~~~~~きつかった(^^;;;

最初のテンポ走からなかなかきつい。ローラーなら楽なゾーンなんだけど。
インターバルは全然上げられなかったし、
耐久走45分なんてお休み時間かと思ってたらとんでもない。
しっかり腰が痛くなってDHポジションが辛くて・・・(--;;;
まさに耐久走wwwって思いましたし、、、、
最後のSST20分だけですね、ビシッと頑張れたの。


とにかくね、「乗り込み不足!!!!」って思いましたです、ハイ(笑)

まあ、ここからスタートだな。
毎週やってれば上げて行けるでしょう。

面白いメニューだと思います。
後半の耐久走部分(ゾーン2、本番のレース強度)までにしっかり消耗するので、
ゾーン2一定で4時間乗る以上には確実にしんどいw
ラストのSSTが45分できるようになるまでガンバリマスwww



NP135wでIF0.75、3時間乗ってもTSSは170(笑)
ラン3時間やりゃ280くらいはいくのにw

20170225.jpg

次回はもっと上げられるように集中します。です。



まあね~今日ね~環境にちょっと難ありだったのです(^^;
一部区間が絶対上げられなかったの。
工事車両がひっきりなしに出入りしてて、その車両がもう泥だらけで・・・・

できるだけ泥区間を避けたつもりだったけど、
気付けばこんなことになってました(T-T)

20170225143930447.jpg
20170225144002173.jpg

こんな状態でKATANA様を置いとくことはできませんので、
帰宅すぐ洗車です。

ああああ~(T_T)

20170225144151398.jpg


バイクウォッシュぷしゅぷしゅして水で流して丁寧に拭きあげておきましたが、
電動部分とBB下の穴がすげー気になるのねwwwあ、やべ、入ったwwって(^^;;;
洗車の仕方もちょっと研究しよ。



明日もお天気よさそうなので堺浜実走予定です。8:00-11:00くらい。
いらっしゃる方一緒に走りましょ~(^^)


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去年は結構バイクに力を入れていたので、もうこの時期は4時間無休憩で乗ってたのよね~。
ちょっと遅れてます。でも今年は強度上げて巻き返し図ります!

応援とアドバイスとケツ叩きと引きずり回し、宜しくお願いします(笑)
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