フルマラソンと筋トレのダメージに苦しんだ1週間（基礎期2-4週）

先週のまとめです。

週）　2/20-2/26
期）　基礎期2-4週目（レスト週）
TSS）ATPは450。480くらいを予定


＜実施＞TSS504　　8時間26分
　スイム4回、2時間21分、TSS167
　バイク3回、5時間05分、TSS293
　ラン1回、0時間30分、TSS43
　ウエイトトレーニング1回　30分




先週日曜日のフルマラソン後は、
1日完全休養、2日スイムのみ。4日目からバイクを始めました。
できるだけ食べて、休養もしていたので、体力面の回復は3日で十分でした。

しかし5日目にマラソン以来のランで膝下の筋肉にまだ違和感あり。
ジョグにすればいいものの、勝手にペースが走り慣れたペースに上がってしまって
それを自制できないのがよくなかったのでしょう・・・。
念のため週末までランは完全に休み、その分バイクに集中しました。

あと、もう筋力維持期に入って週1に軽い負荷でしかやっていなかった筋トレを
樋口さんの筋トレ講座の影響で筋肥大期に戻すことにしました。
スクワット、デッドリフト、ドローインクランチの3つだけ。
20回くらいで限界がくる重さで3セットやりますが、今のところ家にある重量がたいしたことないので
20回-25回-30回くらいでやっています。
一応プルプルしながらウエイトを置くレベルには追い込めていますｗ
しばらくやっていなかったので、筋肉痛が凄い凄いｗｗｗｗ
木曜にやって、日曜の夜もまだ残ってました（笑）


と、丸一週間、フルマラソンと筋トレのダメージに苦しんだ週でしたｗ



＜週のPMCの推移＞


数字的には負荷かけたのは土曜だけですね。
でも、普段なんともない1日80TSSが、今週はきつかったです。

フルマラソンのダメージからの回復は、通常のレスト週の抜き方では足らないなと思いました。



＜PMCここまで＞


マラソン以外は2週間休んだみたいなものなので、
CTLは下がって横ばい。疲労を抜いてTSB（調子）がずっと高い状態になってます。
さあ、ここからまたガツッと負荷をかけてCTL上げていきますぞい。




基礎期1の終わり時点でCTL82.9。
基礎期2はほぼマラソンの調整と本番と回復に当てましたのでそう上がらず、
基礎期2終わりで86.6と、4週使って3.7しか上がらないという結果になりました。

1週で3、3週で9上げて、レスト週で2下げて7は1期で上げたいところかなと思うので
やはりガッツリ調整するようなレースを入れてしまうと一番の目的に遠ざかってしまいます。

これが、調整数日、レストも2日、ってくらいであれば、
レース経験も積めていい負荷もかけられてちょうどいいのでしょうが、
なかなかそこまで割り切れませんなー（笑）



＜3種目の時間バランス＞


ほぼバイクｗ
まあちょっと極端でしたが、バイクの比率がこれくらいでもいいのかなと思っています。
負荷をかけられていれば、ですが。



＜運動強度＞
心拍ゾーン別、パワーゾーン別、スピードゾーン別


ちゃんとゾーン1-2をメインにやって、
土日のバイクだけ3以上も盛り込み始めました。
ボチボチ、ゾーン4の比率を増やしていきたいところです。

3が多いのがよろしくない。2のつもりで3、4のつもりで3、というパターンが多い気がします。
ちゃんとメリハリ！



＜今シーズンここまで＞
心拍ゾーン別、パワーゾーン別（バイク）、スピードゾーン別（ラン）


前週と真反対で、ランほぼゼロでバイクで積み上げ。

今季始まって最もバイクの濃いゾーンが多くなっています。
やっぱりちゃんとメニュー決めてそれどおりにやるのはいいね！
そうじゃなきゃただ時間乗ってるだけになってしまうもの～。
FTP走と耐久走、しばらくガンバリマス。


＜今週の予定＞

週）　2/27-3/5
期）　基礎期3-1週目
目的） 筋力、スピード技術、持久力、筋持久力
TSS）　ATPは620、予定720くらい




もう基礎期3なの？？？？って感じです。
そうだよね、もう3月だもの。

思う通りにパフォーマンスは上げられているか？と自分に問えば、全然NOです。
思い描いていた姿には程遠い。
ベースもできていないし、技術も上がっていない。パワーもついていない。

焦る気持ちはありますが、この基礎期３が正念場。
フルマラソンに使っていたパワーをしっかりバイクに割いて、
バイクをしっかり上げていきます。



なんでだろう・・・・・・あんなにやる気に満ち溢れていたのに、、、、
急に気分が落ちてきちゃった・・・（＞＿＜；

なんとか頑張って気持ち上げていきます。
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