練習で楽をしても何にもいいことはない。（基礎期3-1週目）

先週のまとめです。

週）　2/27-3/5
期）　基礎期3-1週目
TSS）ATPは620。720くらいを予定


＜実施＞TSS786　　12時間6分
　スイム3回、2時間3分、TSS170
　バイク4回、6時間26分、TSS393
　ラン3回、2時間37分、TSS223
　ウエイトトレーニング2回　1時間0分




先週膝下の違和感からランを自粛していましたが、しっかり休養したおかげで
今週は問題なく走ることができました(^^)
やっぱりフルマラソンのダメージは２週間！です。
今後もこれは肝に銘じようと思います。

基礎期３からバイク強化開始です。
これまでほぼゾーン2までしかやってなかったバイク練習、
短時間でもしっかり強度上げて、180㎞走れる身体を作っていくつもりです。
平日はローラーでSST20分×2セット、
休日はなるべく実走でメリハリ付けて長めに。高強度も入れつつ。

スイムはハルさん練の第2期を取り入れて200のインターバルをメインに。
1:35のペースであればそう強度が上がらずぴったり5本回せるのが分かったので
ここからもうちょっとペースアップを図ります。

ランは2週間休んだので最初は様子見で、徐々に強度を上げました。
週末のブリックではなかなかのペースで走れて走力アップを実感できました。


終わってみれば予定より1時間短い12時間でしたが、
3種目ともしっかり強度を上げたためTSSは800近くなりました。
堺浜までの移動分と家族でのスイムを入れると超しますね。
ちょっとハードだったかな。



＜週のPMCの推移＞


うーん、TSSはちゃんと木曜で一回落としているんですが、
IF（トレーニング強度）がずーっとほぼ高いままなんですね。
月曜で休養している以外、どこもゆるい練習を入れてないということです。
果たしてこれがいいのかどうか。

ただまあ、平日は2日続けて同じ種目で負荷をかけないようにしてますし、
筋疲労感があれば休めるので、これくらいなら大丈夫かなと思ったりもするんですが・・・。

しかし土日のバイク連日の負荷はあまりよくなかったかなと思います。
土曜の筋疲労が残ったままだったので、しんどいだけしんどくて全然強度は上がってなかった。
日曜は思い切って低強度に徹してセット練習にしてもよかったのかなと思いました。
ゾーン2で4時間とかね。



＜PMCここまで＞



マラソンとレスト週で80台に下がってたCTLがまた90に乗りました。
CTL上昇率は4.3。高い！4までにしときたいかな。
あんまり急激に上げると絶対リスクも高いはず。




また期の1週目からズドーンと高いというｗｗ
基礎期2はマラソンに向けて下げていくPlanでしたのでよかったですが、
基礎期3は上げていくつもりなんだけどｗ

本来は量的最大期なので、ちょっと強度は早く上げ過ぎなのですが、
それでもまだ土台作りの範囲内だと思います。
特にバイクは意図するところまで強度を上げられていないなあと思っているところです。



＜3種目の時間バランス＞


理想的！
ちょっとランが足らないかな。
まあ短時間でもそれなりに上げられているし、
マラソンで作った持久力は継続できていると思うので、これくらいにでもいいかなと思ったり。

でも本番の後半走れなかったらまた「ロング走が足りなかったか」とか課題抽出で書くんだぜｗ
マラソンで後半落ちるのはペース配分ミスと補給の失敗だと思うのですが
トラロングについてはどうなんだろう？ペース配分も何も、最初から走れないし(笑）
補給だって、どんなにバイクまで上手にきたって確実に筋グリコーゲンは枯渇してますからね。
摂りたくても摂れなくなってるし。

まあ、技術なんでしょうね。いかに疲労してガソリンもなくなった身体で走れるか。
それは疲労した身体で走れば身に付くわけでも、ロング走をやって耐性を付けるわけでもなく、
むしろ疲労の少ないフレッシュな身体の時にいかに技術を身体に覚え込ませるか。
むー、その練習は果たしてできているのか？
来週の平日のランはそこをしっかり意識して走ろう。



＜運動強度＞
心拍ゾーン別、パワーゾーン別、スピードゾーン別


ゾーン4が増えてきてます。それ自体は意図通り。
しかし量はどうなのか？
自分的には、バイクがダメですね。もっと上げられるはず。抑えてしまっている。
今週は上げますよ（ｷﾘｯ


＜今シーズンここまで＞
心拍ゾーン別、パワーゾーン別（バイク）、スピードゾーン別（ラン）


こうしてみるとバイクもランもしっかり上げられている、かな？
ランはいいけど、バイクで増えてるのは主にゾーン3ってのがイヤですね（笑）
一番中途半端であんまり効果がないゾーン3（笑）

これはもう理由は明らかで、SSTをやってる時に下半分でばっかりやってるってことね。
まあそれで疲労少なく効果が上がるんだったらそれでもいいんだけど・・・
上半分をキープできるように意識していこう。



ここまでバイクはほぼ低強度しかやってなかったわりに
SST20分×2が週2できたりと体力的にはちゃんとついてきている気がします。
でもそこで中途半端にテンポ走にならず、ちゃんと上げてちゃんと下げる、をやらないと
効果は半減な気がするのですよね～。

なので、パワーについてはもうちょっと欲張っていこうと思います。
ちゃんと上げる。楽をしない。練習で楽をしても何にもいいことはない。



＜今週の予定＞

週）　3/6-3/12
期）　基礎期3-2週目
目的） 筋力、スピード技術、持久力、筋持久力
TSS）　ATPは700、予定800くらい




先週とほぼ同じ組み立て。土曜日またブリック練習会です。
平日はほんの少しずつ時間を伸ばしてみようかな～程度。
増やせなければ週末ガッツリ走ります。



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週まとめを書くときは、前週のをコピーして中身を書き換えていくんですが、
先週は「やる気がどっかにいった」って締めてます。

今週は、「やる気に満ち溢れている！やるぞ！甘えんなオカン！」と締めときますｗ

ホルモンバランスで上がり下がりしますが、
気持ちは常に前向き。目標向きです(^^)どうぞ応援宜しくお願いします！
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