埋めるべき弱点(スイム編)&疲労の数値化について

では一昨日&昨日の超ロング練習「ビッグデイ」の振り返りをやっときます。

この振り返りのためにやってるような練習だからwww
これやんないとただのちょっと長い練習になっちゃうw


<スイム>
・ペースだけで言うと1:38で3800m泳ぎ切ることはできると思う
・ただし、「適切な負荷」は確実に超えるのでやるべきではない
・そこを目指すならかなり泳力アップが必要、もしくは目標を再設定
・上げるべき泳力とは、「最初のフォームと動きを最後まで持たせる力」だと思った

1:30とか速いペースで泳いでる時と違って、これくらいのペースだとほぼ「筋持久力」は必要ないと思いました。
(「筋持久力」一定の負荷をかけつづけられること、と定義した場合です。)

必要なのは、最初のフレッシュな身体の状態でできている、
・姿勢(特にコア。脚が落ちないこと)
・動き(リカバリーで力を抜くとか、入水後グライドの手を落とさないとか、腰を入れるとか)
を最後まで維持する力。

具体的には、陸でのコアトレ(プランクやサイドプランク)と水中ならそれに相応するドリル。サイドキックとか。
ドルフィンキック、バタ足キック、の長い距離。
と、各意識点で落ちてきてしまうところの把握と、それをひたすら反復して筋肉に覚え込ませること。
かつ、それがしんどくなっている理由は柔軟性にあるのでそこの改善。


今のところ特に落ちてきているなと感じたのは、

・疲れてくるとキックの腰入れをやらなくなっている
  →多分骨盤を反らせる動作がしんどい。腸腰筋と殿筋の柔軟性。
・足首をついまっすぐにしてしまう
  →まだ内側に回すことに慣れていない。反復して習得。キック練習を増やす。
・疲れてくると息継ぎの顔上げが若干早くなる
  →ちゃんと吐いてないからちゃんと吸えてない。呼吸筋の鍛錬をしたいところ。
・疲れてくるとリカバリーの肘が落ちる&力が入りっぱなし&入水が適当になる
  →肩甲骨の柔軟性を上げて楽に上げられるようにすることと、
   逆側のグライドの手に乗り切れてないからそうなると思うので、
   体側の筋肉の強化が必要。サイドプランク、サイドキック。
・疲れてくるとキャッチが早くなっている
  →おそらくグライド時点で肩甲骨から伸ばせてないので腕かきになっている。
   腕かきになっているから水を捉えられずキャッチが早くなるのだと思うので、
   グライドを維持できれば改善できると思う。
・疲れてくると身体がうねらずノペーっとした泳ぎになっている
  →体幹を使うことについて持久力がない。コアの強化と、うねり動作の反復。
   ドルフィンキック、ドルフィンクロール、うねって後ろに進むドリル


こんなとこかな?
スピードを上げて練習をすることで筋力がアップできるとは思うんだけど、
私の場合は足りないところを意識してそこを補強することをやった方がいい気がする。
もちろんスピード系の練習もやるけど、そろそろピンポイントで弱点補強をする時期かな、と。


その辺をよく考えて、週3~4のスイム練習を組み立てて行こうと思います。


まあ今日はリカバリーにしますけどw

だって、今日のTSB(調子)、-56.5だからwww過去最悪ww

20170317085527001.jpg

ちなみにガーミンのリカバリータイムは、昨日のラン終わりで36時間でしたから
たいしたことなかったりします。
ガーミンは各トレーニングから算出された疲労時間を足して経過時間を引いてるっぽいですが、
トレーニングピークスのATL(疲労)は過去7日間のトレーニングのTSSを元に計算されていて
それをどれだけ受け止められる体力(CTL)があるか、によってTSB(調子)を算出してますね。
TrainingPeaksでの疲労管理の方が、より個々人の体力にマッチすると思います。
もちろん、トレーニングデータを適切に設定して、トレーニングデータを全て登録できていれば、ですが。

こちらで解説しておりますだ。
TrainingPeaksを活用したパフォーマンス&疲労管理



長くなりそうなのでバイクとランはまた別にします。
まあ完全自分用なので、お気になさらずwww



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自分用ではあるのですが、こういう振り返りをやっていること自体は参考にして頂けるかもしれないです(^^)

この3連休でロング練習をなさる方は、練習時から振り返りをすることを前提で意識してみてはいかがでしょう。
意識していないといざ振り返ろうと思っても何も思い出せなかったりしますので。

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