強化期はどんな練習をすべきなのか

3日休んだらさすがに体調復活しました(・∀・)

どうしようもなくしんどい時は完全休養ですね~。


これくらいしんどい時はこれくらい休むといい、ってのが分かったんで
いい経験ができました(^-^)


数字を合わせておくと、
「7日間で1100TSS積んだら1日完全休養では無理。
3日の完全休養が望ましい」
です。

つまり3日も休まなくていいように、
もうちょっと先に休みを取るのが正解ですね(笑)


まあ今週いっぱいほどよく短時間で済ませて、
来週からの強化期のために準備して行こうと思います。




さてその「強化期」。
果たしてどんな練習をすべきなのか、ちゃんとバイブルを読み返してみました。



ロングディスタンスのレースに向けたトレーニングなら、
鍛えるべきは引き続き基礎能力「有酸素持久力」「筋力」「スピードスキル」と
応用能力は「筋持久力」まで。
「無酸素持久力」のトレーニングは基本的に不要。

ただし基礎能力はメインの目的にはならず、
メイン練習のウォーミングアップやリカバリーで入れて維持する程度になる。
つまり、「有酸素持久力を目的としたロングジョグ」とかはもうやらない。
今までもやってないけどw


意識すべきは、「目標レースに特化した練習をする」ということ。

目標とするレースのコースや長さ、勾配、風、波の荒さ、などなどに応じた
練習をしていくということ。

ロングディスタンスの場合、強度までレースに合わせてしまうと下がるので、
負荷練習についてはレース強度以上ということでいいのかな。

そしてこれまでよりいっそう、リミッターを引き上げる練習をすべきってこと。



筋トレについては筋力維持期に入り、週1回に減らす。
どちらかというと3種目の中で動きを付けて筋力アップを図る時期になるが、
ウエイトでやる場合は、軽めのウエイトで動きを付けていくとイイらしい。
ウォーターバッグの中身を15㎏くらいにして、階段昇降やったりしようかな。



TSSは、1~3週で増えて行った基礎期と違って強化期は3週一定。
ATPでは強化期1が700で強化期2が760に設定されてる。




基礎期がATPプラス100くらいでやってたから、
強化期も多少プラスになるくらいの計画でやった方がいいかな。
750、800くらいか。



以上を踏まえて、トレーニング計画。

強化期1)
鍛錬目的(赤字がリミッター):
スイム)スピードスキル、筋力、筋持久力、無酸素持久力
バイク)スピードスキル、筋力筋持久力
ラン)スピードスキル、筋力、筋持久力

練習:
スイム)
ポイント:200*5、400*4、をゾーン5a(1:34-1:37)ペースで(筋持久力)(水)(金)
通常練:50*5*4、フォーミング~全力までディセンディング(スキル、筋力)(火)、
ドリル+バタフライ(スキル、筋力)(土)

バイク)
ポイント:FTPインターバル(20*2)(筋持久力)(火)、アップダウン走(日)(スピードスキル)
通常練:高回転走(ラン前)(木)、リカバリー(金)

ラン)
ポイント:スピード走(スピードスキル)(水)、クルーズインターバル(筋持久力)+ジョグ(土)
通常練:フォーミング(ブリック)(木)(日)


各種目週4回ずつ。
スイムが2時間、バイクが6時間、ランが4時間、筋トレ30分で計12時間半くらい。



800TSS超えとるな。。。
木金をもっとごっそり落とそうかな。



日曜のバイクのアップダウン走は毎週和歌山まで行きます。
でも時間がないから行き帰りどっちもを輪行で。

橋本まで始発で行って、だーっと紀伊まで走って電車乗って帰ると
走行時間2時間弱で10時半には帰宅して1時間ランできる。
もしくは紀伊まで輪行、広域農道を往復して走行時間3時間半くらい、
12時帰宅、ランは30分かな。

これ往復とか考えるだけで冷や汗でるわwww



ええやん!
実施できそうな強化期プランやわ(*^^*)


とにかく毎日目的持ってやる!
弱点潰すのに集中!



あと減量もしないとなー(笑)



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基礎期が満足に終えられたので、
強化期はもうちょっと頑張ってみようと思います(ง •̀_•́)ง

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コメント

No title
『毎日目的持ってやる!』
共感できる良い言葉です ^^

バイクで毎週和歌山のアップダウンコースってえぐい・・・
私は仕事で月に2~3回ぐらいトラックで紀ノ川から岩出経由で海南まで行ってますが、るみさんのルートは通らずに紀ノ川の南側土手を通ります。
紀ノ川の南側ルートはサイクルロードになってて、そこを走るローディさん達の巡航速度にはいつも驚かされてます。

トレーニング・仕事・主婦業を完璧にこなしてるので大丈夫と思いますが、ブログランキング順位でわかるように、多くの読者さんの道しるべになってるので、事故・故障・怪我には十分注意して下さいね ^^v
体調を維持しながら強化期を有意義に終えると考えただけでも緊張してコンディションを落としそうなメンタルの弱い私です笑
練習の結果にとらわれずにメニューをこなしていくのがポイントになりそうですねー(何も知らない奴ww)
お体第一で強化期頑張って下さい!!!

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