相当な疲労でも3日休めば動ける(基礎期3-4)

先週のまとめです。

週) 3/20-3/26
期) 基礎期3-4週目(レスト週)
TSS)ATPは450。480くらいを予定

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<実施>TSS567  7時間31分
 スイム2+1回、1時間24分+20分くらい、TSS94+α
 バイク4回、4時間16分、TSS302
 ラン2回、1時間50分、TSS170


レスト週でした。

通常休む月曜日が祝日で練習会が入っていたのでそれには参加。
翌火曜日からレストにする計画でした。

先々週の日曜までの6日間で890TSS積んで休みなしの状態から
2時間超のブリック(ランメインで15㎞)はさすがにきつかったようで
その後しっかりとんでもない疲労感に襲われます。

こりゃ動くのは無理だ、と計画を全て取っ払って3日休養。
したら4日目の朝には超サラ脚で心臓の方も復調。
その後は短時間を心がけましたが、FTP計測など強めのトレーニングもできました。
FTP計測自体はうまくいかなかったですけど、それは疲労のせいではないw


とりあえず、1000TSS超えたら3日は休む羽目になるぞ、ってのが良く分かりました^^;

逆に言うと、「あ、これは動きたくないレベルのヤツや!」と思ったらとにかく休むこと。
そうすれば3日で復活できるということですね。
そうしないともう休んでも復活できなくなる。オーバーリーチングってやつね。


レスト週なんかいらんやろ~と強いお兄さん達に笑われるのですがw
私にはこのレスト週は絶対いります(^^;
これがないとガッツリ休まないし、
これがないと休めないと思うとそこそこのストレスで止めてしまうと思われるから。

各期の3週目の週末にがっつり疲れ切って、
レスト週に入ったら毎日8時間寝る、くらいの気持ちでいた方が、
長い目で見たら体力は上がるように思います。私はねっw




<週のPMCの推移>
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月曜に200やって、3日完全休養かスイムのみ。
金土日は短時間でパッと上げて終わりました。

これまでのレスト週は、完全休養はいつも通り1日で、
あと3日くらい軽くやって週末は普通に、って感じだったのですが、
本当に疲労してたら3日完全休養もありやなと思いました。
ストレッチくらいはしときたいですけど。




<PMCここまで>
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先々週のビッグデイの大きな疲労の山と調子の谷を10日間で吸収しました。

1週間でTSB(調子)が39.3上がってるんで、いかに休むことが調子を上げるかってことですね。
(あくまでも数字上は、ですが)

CTL上昇率はマイナス3.1。ごそっと下がるなwww
まあ、これを恐れてると休まなくなるので、1週分くらいは下がるもんなんだと思っとかないとね。



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美しい階段+レスト週の形w

途中にレース入れたりするとなかなかこの形にはならないですね。
これからもきっと2月の泉州マラソンは出るので(当たれば)、
同じ感じになるんちゃうかな~。



<3種目の時間バランス>
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バランス的には問題ないでしょうが、ランを2回しかやってないんで
ほんまは20分でも間に挟みたいとこです。




<運動強度>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別、スピードゾーン別
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えーっと、レスト週の前4日はゾーン1と2だけ、
後半は普段通りでもOK、らしいのですが、
結局1と2に当たる日を丸々休んだので、全体的には強度高めになってます。

FTP計測2回もやったのでゾーン5がたっぷり(笑)
ほんとやりたくないw




<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
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濃い色多めですけど、ちゃんとボリューム的には半分になってるし
週末終わっての疲労感も特になかったので結果オーライでしょう。

たっぷり休んでリフレッシュできました\(^o^)/
いや~明るくなるまで寝るって、ほんと気持ちいいですねwwww





<今週の予定>

週) 3/27-4/2
期) 強化期1-1週目
目的) スキル、筋力、筋持久力。リカバリー程度に持久力維持。
TSS) ATPは700、予定850くらい

さあいよいよ強化期ハイリマス。
テーマは「レースに沿ったことを、レース強度以上で」

基本的な組立ては今までとそう変わらないのですが、
極力五島のコースに沿ったことをやっていこうということと、
メリハリ強めにしていこうと思っています。
ゾーン3と4は減らして5aの時間を増やし、リカバリーは極力1で。

土曜は峠走(ラン)、日曜はアップダウン走(和歌山広域農道)で追い込みます。
日曜の午後はバタンキュー予定でw

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あと、そろそろ身体を絞りますw



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昔から見て下さってる人は「休むの上手になったやん!」って思ってくれてるかも?(笑)
これはアカンやつや~~!ってのが分かるようにはなってきましたw

引き続き、故障や不調に気を付けながら楽しくトレーニングします♪
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