3本ローラー60分、働け腸腰筋!

5時起床、起床時心拍44。

スッキリ起きられた♪
22時に入眠できればベストだな~。


でも脚はダル重~(笑)
昨日のランはちょっと残りそうな気がしてたけど、やっぱり残った。
かつ、パーソナル受けてスクワットやランジ足してしまったし(^^;
スクワット、ちゃんとやると効きが違いますね~~!!

もともと金曜のバイクはイージーの予定にしてたので、
今日は週末に備えて抜くことにしました。
水曜にやったケイデンスのインターバルをメインに60分。


オカズはこの子で♪



アップ 10分
メイン 50秒~1分30秒くらいの短いインターバルを45分間
ダウン 5分

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今日は2枚上げて、ハードの時にケイデンス110くらいに。
たいして高くないですが十分きつく感じました。

パワーはほぼゾーン2なのできついはずはないのですが
ちょっと重くするだけで腸腰筋での引上げが追い付かない。

ペダリング効率は40%をやっと超えるか?ってとこ。
後半は明らかに上がらなくなってきて40%を割りっぱなしでした(^^;
働け腸腰筋~~!!(笑)


やっぱりここが弱いなあと思います。
意識してる間は引き上がるけど、ずっとは維持できない。
ランで膝が前に出ないのも、腸腰筋が弱いか働きが悪いからだろな~。
あと、昨日指摘して貰った臀筋の硬さね!

ここ、しばらく意識して改善していこうっと!



<腸腰筋の働きをよくする>
・バランスボールに座って大きく跳ねる
・バランスディスクに乗り、骨盤を前後させる
 (前傾で腸腰筋を働かせ、後傾でストレッチ)
・ニーレイズ
・正しい姿勢で股関節の屈曲を意識したスクワット

<腸腰筋の柔軟性を上げる>
・大股のランジウォーク
・ニーアップでの股関節回し
・スピードニーアップ
・ランジ姿勢で腰を前に出して後ろ脚の腸腰筋のストレッチ
・骨盤に沿って親指をぐーっと入れて揉む

<臀筋の柔軟性を上げる>
・片方の膝の上にもう片方の足首を乗せ引きつける
・テニスボールやフォームローラーで筋膜リリース




使えるなあ、バランスディスク(笑)
家とオフィスで2個セットをどうぞw




ハルさんが3本ローラー90分ノンストップでやってるの見て、
60分ならできるかな~と思ってノンストップでやってみました。
45分くらいから股と腰がきつかったですw

ちょこちょこ腰の位置を変えれば股の圧痛や痺れは出ないので
リカバリーの時間は腰を下げて回すように。
それでも「ちょ、ちょっと上げたいwww」ってなったので、
数秒だけ壁に肩付けてダンシングしましたがw
ギア重くしてたら少し浮かすくらいのダンシングはできるんですけどね~。

3本だとついつい腰固定してしまうので腰痛の発生が早かったんですが
こうして小まめに腰位置動かしてれば痛みが出にくいんですね。
これは実走でも心がけようっと。



今日の一番のミスは、扇風機付けなかったことですねwwww
15分で大後悔w
靴下湿るレベルまで汗だくになりましたしwww



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昨日パーソナルジムでいろんな話が聞けて、
自転車乗ってる時だけが自転車のトレーニングではないってことが
よーーーーーく分かりました。
なかなか体操だけストレッチだけをやる時間は取れませんが、
仕事中も腰をぐりんぐりん回して密かに鍛えようと思いますw

筋トレ・柔軟ネタに興味出てきました?(笑)

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