身体の使い方はプロに聞け(パーソナル第1回)

近所にできたパーソナルジムでパーソナル1回目。
オープン記念で2回タダ(^m^)

月2回くらい見て貰えたらいいな~と思っています。


筋トレと言うよりは、レースに向けてどういうコンディショニングをすればいいかの相談。
もう2か月半しかないんでもう筋肥大ではないはずなんですよね。

気になっている2点を相談して、何をどれくらいの頻度やればいいか
考えてもらいました。

1点目はニーインの件。
何をするにも膝が内に入る。特にバイクの登りのペダリングが相当気になります。
これによって股関節が安定していないのは明らか。自覚があります。

もう1点はスイムのリカバリーのひっかかり。
ハイエルボーが辛い、僧帽筋が詰まる感じがする、と動きをやってみせて説明。

トレーナーさんはトライアスロンそのものは明るくないけど、
動きについてはそれだけで完全に理解されたようでした。



まず1点目から。
前屈したり仰向けで股関節屈曲したり外旋内旋したりのチェック。
すぐに原因は判明。梨状筋がかなり硬いとのこと。

mig.jpg

梨状筋は股関節外旋筋の主要筋で、これが硬いと股関節の外旋が辛く内旋しやすい。
外旋は膝を開く運動だけど、実は膝をまっすぐ上に上げる時も外旋はしているのですって。

ご指摘頂いたので訂正します~。
(ありがとうございます!)

梨状筋は股関節外旋筋の主要筋ですが、股関節の屈曲が深い時には股関節の内旋に働きます。
なので、股関節が深く屈曲する上死点などでニーインしてしまうようです。


つまり、膝を上げる動作でニーインしてしまう。
ペダリング1回1回全てニーインしてしまう。

という説明でした。
なるほど!

じゃあそれを改善するためにどうすればいいか。
以下順で筋肉の柔軟性を上げたうえでトレーニングして使い方を覚えさせる。

(1)梨状筋の外部刺激(ストレッチポール、テニスボール)
(2)お尻全体のストレッチ
(3)グッドモーニング
(4)ハーフデッドリフト
ニーインにならないよう注意。
筋トレじゃないので30㎏程度でOK、15回3セットくらい。
お尻立てて、お尻が後ろに下がらないように注意して。
フィニッシュは肩甲骨寄せる&臀筋も最後まで収縮させること。

毎日やってOK。



なお、筋肉トレーニングとしてのデッドリフトは30㎏じゃ全然もったいないって笑われちゃったw
見た感じたぶん70㎏ぐらいは全然上げられるし、上げなきゃ、って。
デッドリフトの「デッド」は死にもの狂いのデッドですよ、って言われました(笑)

えーと、まあ、そりゃまたシーズンオフにw



2点目、肩関節の動きのひっかかりの件。
上向きで横になって、肩関節を動かして状態を見てもらう。
これも瞬殺(笑)「はい、たぶん前鋸筋。めちゃ硬いです」とのこと。

左だけ刺激してもらうと、左右の挙上動作の感覚の違いにびっくり。
まず間違いないでしょうとのこと。


前鋸筋、これ。働きは肩甲骨の外転・上方回旋。

IMG_1108.png

リカバリー~入水の動きをした時に、
本来なら関節で回してくるところ、僧帽筋を使って持って行っている。
おそらくリカバリーも張りっぱなしになるはず、と指摘。ドンピシャ。すごい!
問題は僧帽筋にあるのではなく(ないわけではないけど)、
前鋸筋がひっぱっているから。
柔軟性をあげ、動きを教え込ませてあげましょうとのこと。


これもトレーニングの順序や方法を教えてもらう。

(1)前鋸筋の外部刺激(ストレッチポール、指で揉む)
(2)広背筋のストレッチとして壁向かって手を登らせていく動作
(3)ショルダープレス
ダンベル5㎏*2くらいでOK。12回3セット。
挙上の時に前鋸筋が伸びるのを意識して。フィニッシュは後ろ方向。
腕を耳に付けるように。

スイム前にも必ずやること。ダンベルなしでOK。



今回はここまで。動きは2つだけど十分!
めちゃくちゃ参考になった。これは相当価値あるぞ!(しかも今回タダw)



動きの中で、腹圧をかけるのが苦手なこと、胸郭が硬い事を発見されたので
次回はそこを指導してもらう予定。
やった!腹圧はほんと聞きたかったんだよ!
ブレーシングのやり方が分からないんだもの><;



この1時間はめちゃくちゃ値打ちあると思いません??
自分でできるとトレーニングにそんな高いお金払うって理解できず
パーソナルジムには懐疑的だったんだけど、
これなら超納得です。
身体の使い方を教えてもらう場所なんだね!

パーソナルを有効活用するには、自分も知識量を上げていく必要があると思うので
これまで以上にしっかり勉強しようと思います。



帰宅してやったことのおさらい&筋トレ。
今回もスクワットはランジに変えました。

みっちりやって、からの~~~


〆テイン♪(アップル、ちょっと濃い目でデザート感バッチリw)




筋トレは今はもう週1しかしないけど、今回教えてもらったのはあくまでも体操。
なので毎日やって改善を図ります!
忘れないように時間を決めよう。晩御飯終わったら必ずやる。スイム前も。



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パーソナルってどんなことするんやろ~~?って人が多いと思ったので
細かく書いてみました。
動きの詳細はうまく書ききれないのでアッサリですが(^^;

興味ある方いれば2回目以降もこれくらいで書きます。
なければ手帳に書いて終わります(笑)
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コメント

No title
前鋸筋、いい響きですねw
私は立甲を目指して前鋸筋をストレッチしようとしてるのですがなかなか効果が現れません。

参考にさせていただきます~
Re: No title
◆hide310さん
前鋸筋とか棘下筋とか、マニアックでいいですね~(笑)

立甲、流行ってますね。
イマイチ理解できてないんですが、肩甲骨があそこまで盛り上がるには関連する筋肉が相当柔軟でないといけないんでしょうね。

前鋸筋、まず押し揉みしてから伸ばすとかなり違いますよ。
ぐぐっと刺激されただけで腕を上げる感覚が全然違いました。

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