肩甲骨まわりを徹底的に(パーソナル2回目)

昨日のパーソナルトレーニング。2回目です。


初回は、私の身体を見てもらって弱点と思われる部分、
・梨状筋の働きを良くする
・前鋸筋の働きを良くする
というコンディショニングについて指導してもらいました。
筋トレではなくコンディションニングなので毎日やってOK。
と言っても毎日はできなかったんですが(笑)、2日に1回はやってました。


今回はまた体の状態を見てもらった上で、
・胸椎の動きを正常に
・肩甲骨まわりの柔軟性を上げる
・広背筋の柔軟とトレーニング
この3点について指導を受けながら実施しました。


(1)胸椎の動きを正す
胸椎の動きが悪く、手をあげた時に腰椎が動いてしまう。
腹筋に力を入れて腰椎をロックすると手が上がりにくくなる。

胸椎の動きを正常化してあげましょう。
体幹を使うあらゆる動きに影響。呼吸もしやすくなります。

・プルオーバー
ストレッチポールに横たわり、腹筋に力を入れ、
手を上から頭の上へ。3kg程度のウエイト。
15回から20回。

とにかく今の最重要体操と思ってくださいとのこと。
ストレッチポールに乗るだけでもいいので時間があればやりましょうとのことでした。
よし、家でスマホいじる時はストレッチポールの上にしようww



(2)肩甲骨の動きを良くする
肩甲骨の動きはいずれもそう悪くはないが(下制はちょっと悪い)、
さらに良くしたいならば週に何回かでも動きを良くする体操を取り入れること。
内転・外転・挙上・下制・上方回旋・下方回旋、どれかだけやるのではなく、
いろんな動きをしてあげること。

肩甲骨の動き


・ベントオーバーサイドレイズ(手のひら前、後ろ)
・ベントオーバーフロントレイズ(動きが良くなってきたら1kgでいいからウエイト)
・バーベルシャフト持って肩甲骨外転動作
・広背筋のストレッチ
・前鋸筋を押す(ストレッチポール)
・大円筋を押す(ただし自分では無理)
・上腕三頭筋長頭のストレッチ
・ミリタリープレス

ベントオーバー姿勢で若干腰が丸まっているので注意。
骨盤を立てて、上から押されて耐える意識で。
ハムで安定しているので少し膝を曲げると臀筋も使える。



(3)広背筋を鍛えて肩甲骨の働きをよくする
クロールのプル動作に直結するトレーニング。

・ストレートアームラットプルダウン
バーを押し切った時に収縮を感じて3秒ウエイト。
10回くらいやったかな?何キロついてたか見てなかったけどかなりきつかった。
ラットプルマシンがないとできないので、ここに来た時にやる種目だな~。



今回はこんなところでした。

骨盤の後傾前傾について少し質疑応答。
バイクでの腰痛について相談したり。
柔軟性を上げるということと負荷をかける関係がよくわからん?と聞いて
説明してもらったりとか。
興味深い話ばっかりで1時間あっちゅーまでした。おもしろかった~。
知らなかったことばかりで大学の講座を受けているよう。とても有意義な時間に思えます。



前回今回でコンディショニング系を指導してもらいました。
これは日々家でできるので、無理のない範囲で組み合わせて毎日やっていきます。

次回からはウエイト系になるようです(^_^;)
まあレースも近づいてくるので相談しながらになると思いますが。



帰宅して、始業式の配布物チェック&書類書きに追われwww
今日教わった内容のおさらいとハーフデッドリフト、ミリタリープレスをやっときました。
ランジもスクワットもできなかったんで、これは今日帰ってやります。


おもしろかった(*^^*)

帰って本読んで筋肉確認してオベンキョもまた楽し☆




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コメント

ほぉ~
肩甲骨の動きで

下制、上方&下方回旋って
感覚は今まで持っていませんでした

これ、意識してみます!
Re: ほぉ~
◆ガルマさん
遅くなってスイマセン(^^;

下制は肩をすくめるの逆ですね。
ぐーっと下ろします。気持ちいいですよ!
これはバイクでも関係すると思います。
ハンドルポジション下がりますからね~。

上方回旋はスイムではおなじみの動き(^^)
全ての動きが関係しているので、全部動きをよくしてあげるとそれぞれが向上しますよってことでした。

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