ちゃんと休めば速くなる(強化期1-4週目)

ちょっとどーでもいい雑談からw

今年に入って格安スマホに変えて、月5000円以上安くなったんですけど、
ただでもらったLGの端末がどうにも宜しくない。
いや、操作も機能もなんら不満はないのですけど、とにかく電池がすぐ無くなる。
かつ、充電挿してもぜーんぜん充電が進まない。

もーSIMフリーの端末買おうかなぁ、って考えてたところだったんですが、
この週末に劇的に改善されてあっさり解決しちゃいましたw


Bluetoothの待機に電池食い過ぎ!(笑)

トレーニング後にガーミンデータを自動で取り込んでくれてまあ便利、って思ってたけど、
その一瞬のためだけにどんだけ電池食ってたんwwってくらい
停止したら劇的に減らなくなりました(笑)

もう止めといて、同期する時だけ入れますw


あともう一つ。私が行ってるプールは地下2階にあるんですけど、
ドコモは全く繋がらなかったんです。でもauは1本立つ。
契約したJ-COMモバイルはauを使ってるんで、繋がるんですね。
あら便利、と思ってたけどそれが良くない。

1本立ったり立たなかったりって程度の通信状態なんで、
常に電波を探してずっと頑張ってたみたいです。更衣室のロッカーの中でw
なので、泳ぎ終わって出て見たら15%なんてことも多々ありましたw

これからはプール入ったらモバイル通信も止めよう(--;


でも、その二つだけで劇的に改善♪余計なお金使わず済みました♪


あ、ここで満足な方はこちらでお帰り頂いてもwwww

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先週のまとめです。


<今週の予定>
週) 4/17-4/24
期) 強化期1-4週目(レスト週)
目的) 疲労回復。スキル、持久力維持。
TSS) ATPは450、予定550。

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<実施>TSS510  8時間07分
 スイム4回、2時間37分、TSS158
 バイク5回、3時間36分、TSS221
 ラン3回、1時間25分、TSS127
 筋トレ1回、30分(+パーソナルで30分。日々の体操とコアトレは含まず)

ポイント練習:
・スイム・・・なし
・バイク・・・チーム練習(FTPインターバル)
・ラン・・・チーム練習(ブリックFTP走5㎞)

金曜日まで結構しっかり休みました!
先週が重たかったのでレスト週が楽しみで、休む後ろめたさとか一切なく(笑)

今週うまくいったな~と思ったのが、
負荷をかけない練習時間ってのは、ただ緩くやるってのじゃなくて
レストをたっぷりとってフォームや技術を研究するって時間に充てればいいんだね。
スイムで言うと、1:45ペースで2000m続けて泳ぐような練習(というか運動)をするより、
1:35ペースくらいで50mのインターバル、2:00か2:15サークル、みたいなやり方。
そうすれば運動強度は上がらないし、レースペースに近い身体の動かし方になるし、
いろんな試行錯誤をしながら技術を上げて行ける。

ランはレースペースで走って1㎞毎に100m歩くとか、
バイクもSSTくらいまで上げるけど5分ずつとか。

とかく運動継続時間に捕らわれてしまいがちだけど、
リミッターが技術なのであれば、こんなレスト週の使い方もいいのでは、と思いました。


そして5日間でしっかり休んだので土日は通常強度で短時間。
いつものブリック練習会でのバイク35㎞、ラン5㎞、
どちらもいい感じで走ることができました。

特にランはよかった!
フォーム研究と、前回失敗部分の分析がばっちりハマったのと、
あとパーソナルで習った呼吸機能の向上エクササイズをちょこちょこやってる効果かな。
バイクも、パーソナルで習った臀筋のエクササイズで動きが良くなってきてると感じたし
自分なりに考えて調整したポジションもハマった。


でも溝さんに言われたのは、「前回上がらなかったのは、疲労」ってこと。
インターバル6本やって後ろ3本で心拍落ちるのは疲労でしかない。
そこで「頑張れなかった」とか「根性がない」ともっと練習したら
本当に上がらなくなってしまい、オーバートレーニングに陥る。

頑張れなかった、のは心が弱いのではなくて、そういう身体の状態ってこと。
ちゃんと休めば、こうして速くなりました。

基本中の基本なんやろなw
でもこれができてない頑張り屋さんばっかりだと思うんだよ、トライアスリートって。



<週のPMCの推移>
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前5日はしっかり疲労抜いて、土日で短時間高強度。

これ書いてる今(月曜朝)も、残疲労なしです。うまくレスト週過ごせたと思います。



<PMCここまで>
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強化期に入ってからのCTL上昇が緩やかなのであまり動きがなく見えます。
強化期に入ってから、ってより、CTLが100を超え出すととたんに増えなくなるんだろうな(笑)

今週500TSSで計画通り休んだら4.7も減ったわなww

しかしこれを恐れてはいけないのね~。
3+3+3-4で、1クールで5増えるくらいと考えておけばいいんじゃないかな。


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グラフも先週はほぼ予定通りの形に。
いいですね~。

ほんとTSS管理にして管理しやすくなった。
ロング3年目以降の方なら絶対TSS管理をお勧めするわ~。



<3種目の時間バランス>
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今週は意図的にラン少な目に。
ちょっとスネに違和感あったので。
まだゼロではないけど、ほぼ消失しました。

ランを落とせば、それだけで疲労はぐっと下がるので、
レスト週だけは3種のバランスは大きくゆがんでもいいと思いました。



<運動強度>
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平日は1と2、土日が3以上、みたいな感じだったので1週間ではこんな感じに。
ほんとは毎週これくらいメリハリついててもいいんだろな。
でも休みが足らないから5まで上げられない。

でもロングのトレーニングでそんなに5の時間がいるとは思わないので、
やっぱり2と4の棒が長いいつもの形でいいのかな。



<今シーズンここまで>
心拍ゾーン別、パワーゾーン別(バイク)、スピードゾーン別(ラン)
20170417-234.jpg

濃厚さ一緒で、時間短く。
いい過ごし方だったと思います。



うん、やっとレスト週を楽しめるようになってきました(笑)
考え方としては、土日に短いレースがあるのだと思って平日を過ごせばいい。
そうすれば、嫌でも落とすし、休む。
土日は普通にできるから、なんなら実際短いレースを入れたっていいし、
速い人達の練習に混ぜてもらって短時間だけ鬼上げしたっていいし。

いい楽しみが増えました(笑)



<今週の予定>
週) 4/24-4/30
期) 強化期2-1週目
目的) 筋持久力、筋力、スキル、の向上。有酸素持久力維持。
TSS) ATPは760、予定860。
レース) 日曜にバイクレース。個人TT6.4㎞。

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超短いレースなのでそこに合わせてテーパーとかはなし。
ただ前日は移動もあるし軽く乗るだけにしておきます。

土日が潰れるのでランのちょっと長いのを平日早起きして1回やるのと、
バイクレース後に琵琶湖周辺走ってロング練習を追加する予定です。

スキンスーツのまま、リュック背負って琵琶湖沿いを走る変なおばちゃんww




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なかなかこんな満足度の高いレスト週はないかも(笑)
先週が疲労困憊過ぎてメンタルも落ちてたから、
充分リフレッシュできて楽しい気分で一週間終われました。
また今週から積み上げガンバリマス!

五島本番まであと6週間!!!みんなガンバロー(^^)
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