可動域を拡げるには(パーソナル4回目)

3年生初の授業参観に行ってきました(^-^)

20代の男の先生。この4月に初めて教員として採用されて
生まれて初めてのクラスだそうです。



もうwwもうねwww担任の先生の緊張がねwww伝わりすぎてねwww
息子見ないで担任の先生ばっかり見ちゃうレベルwwww

頑張れww頑張れ先生wwww
初めての授業参観頑張れwww
ツッコミどころ多くて面白かった(笑)


最初くらいは、と懇談会も出ました。
そこで知った驚愕の事実!

なんと、3年生から算数は習熟度別クラスになるそうです。
テストの点数でクラス分け!マジか、、、今の小学校ってそんなんなの???びっくり。

もちろん学校によって違うんでしょうけど。。。
ちょっとびっくりしました。
全国でもそうですか?




さて昨日受けたパーソナル4回目です。

これまで読んで下さってるとわかると思いますが、
筋肉トレーニングをしに行ってるというよりは
勉強しに行ってるようなもんです(笑)

専門学校や大学で習うより、知識と一緒に動きも習い、
動きがよくなる実感も得られているので、これは値打ちあるなぁ、と思います。

自分で読み返せるように残しておきたいので書きますけど、
分かりやすく解説できるほど理解できてないので参考書など併せてどうぞ(^^;





先週までで私の悩み部分は相談を終えました。
それぞれ原因と鍛え方を教えてもらい、日々30分ほどですが体操を続けています。

1回目)梨状筋の柔軟性、前鋸筋の柔軟性
2回目)胸椎の動き、肩甲骨の動き、広背筋の柔軟性
3回目)呼吸筋のトレーニング

ここまでで、すでにパフォーマンスは上がっています。
1でやり始めたエクササイズによりバイクはお尻が使えるようになりましたし、
恐らくランのストライドが拡がってることにも影響あり。

先週の呼吸筋は効果てきめん。
3種目ともいきなり呼吸の感覚が変わりました。

肩甲骨、肩関節だけあんまり効果を感じていなかったのですが、
今回はまさにその肩関節でした。

今回も面白かったですよー(笑)
肩関節なら関係ないか、とここで帰るのは早い!(笑)
何か拾えるものがあるかもしれないので是非最後まで読んで下さいw




スイムのリカバリーで、肘が上がらない、上げ続けられない、僧帽筋が張ってしまう、という
ところのソリューションとして、肩関節の可動域を上げていきましょうとの提案でした。


動きはプルオーバー。これです。

pullover01-03.jpg
(http://www.z-muscle.net/method/pullover/dpullover_001.html)


前々回、胸椎の時に教えてもらって2日に1回はやってるんですが、
ストレッチポールの上でやっても、胸椎の動きには効果あるんですが
肩関節の可動域としては60%くらいしか使ってないそうです。
可動域を広げるという目的なら、もっと下げられるようにベンチでやるべき、とのことでした。


ここで大事なのが、プルオーバーの動きで負荷をかけていくときに、
肩を上げない(僧帽筋を使わない)こと。
僧帽筋を使ってしまうと、肩甲骨が動いてしまう。
肩関節の可動域拡張を狙うために、僧帽筋は脱力する。

実際にスポーツで使う動きは多関節運動でも、
トレーニングにおいては短関節運動でやらないと効果が上がらないことがあるわけね。




レベル1)
ベンチに横になり頭がギリギリ出るくらい。
腰はぴったりつけて、腹筋の力は抜かない。
5㎏のプレートを持って、真上から頭の上に上げていく(おろしていく)。
僧帽が上がらないよう注意しながら、肘を少し開いてプレートを下に下に落としていく。
遠くではなく、下に。
8回くらいやると、最後の方には可動域MAXまでいけました。


レベル2)
足をあぐらにして。
ちょっと細かい事失念しちゃいましたが、腹筋の力を借りられなくなるから
より下に落とせる、んだったかな?


レベル3)
腰下にバランスディスク。(足は床)
反らせるので腰に負担がかからないよう注意。
より下に落とせるようになり可動域拡張に効果的。


という3パターンでやりました。
終わった後の肩関節可動域の広がりっぷりが半端なかったです(笑)
こんなに上がるか!!と。


今まで、可動域を拡げるためにすることってストレッチだと思ってたんですが、
こうやってストレッチしつつ負荷をかけてあげることで、より効果が上がるんですね。

ただし可動域以上に無理に動かそうとすると故障のリスクがあるかな。



ついでに同じ動きで上腕三頭筋に効かせる方法も聞きました。
競技的にはそんな使わないと思うんですけど
(スイムのプッシュと、ダンシングでハンドル引く時くらい?)
二の腕のプルプルを消せると聞いてwwwwwww
ノースリーブのJPNジャージを着るためにwwwwwww


上腕が顔より上に出ないようにして、肘が開かないように締め、
肘関節の動きだけでウエイトを上げ下げ。
これめっちゃキツかったwwwいかに三頭筋が弱いかってことねwww
よし、ガンガンやってプルプルを取るぞ!!(笑)


ちなみにここまでのエクササイズは筋損傷するようなレベルではなく
ストレッチ項目なので毎日やって全然問題なしだそーです。
ちょっと毎日やることが増えてきて負担になってきたので、
次回リストを持って行って筋肉がかぶるものは消してもらうことにしました(^^;



最後に、この動きをより競技で使えるようにするためのトレーニング。
ウエイトリフトをやりましたよ!!!あの重量挙げの中継で見るやつ!!
と言っても胸がスタートです。鎖骨に抱えて、下半身も使って一気に上げる。
上げたら僧帽筋は抜いて、腕に乗せてるだけにする。
30㎏かな?5回2セット上げました。下半身の動き使えば全然上がります。
ウォーターバッグでできますよって言われたけど、これは一人ではやりたくないなwww



って内容でした。
自分で読み返す用なので長くてすいません。



ポイントは、ストレッチかけて伸ばしたい筋肉はどれかを意識すること。
形だけ真似してもだめ。伸ばしたい筋肉以外をできるだけ使わない。
あと、負荷を使えば、より伸ばせて効果が上がる。

柔らかくしたいのに負荷かけるの?ってところが最初は分からなかったんですけど
ちょっと分かってきました。
うまくは説明できないんですけど(^^;;



スイムで効果が上がりますように~♪
リカバリーが楽になったと感じたら、効果ありかな?


さ、今日の分やって、寝ます。


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ストレッチも筋トレも一緒、効かせる筋肉を意識しないと効かないのね~。
そしてそれがどこかを把握するには、勉強するか教えてもらうしかないのだ(^^;
教わったことの片鱗だけでもお伝えしまーす(笑)

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