大事を取ってラン休み//筋肉別の回復時間について

昨日は落車してかなり凹みました・・・orz

怪我ってレベルのダメージはないんですが、
なんか気持ちが緩んでたのかなあ、と。
レース1.5か月前にこんなこっちゃいけませんね。

この最後の追い込み時期が、故障や体調不良の増える時期でもあるので
意識して睡眠を増やすなどして疲労を溜めないようにして
集中力を高めていこうと思いました。

皆さんもお気を付けください。



今朝起きて強打した箇所を見てみましたら、
うっすら青くなっている程度で、触っても大きな腫れはありませんでした。
ただ、右スネ(前脛骨筋かな)と左の膝下は触れると痛みあり。
足関節の背屈でちょっと痛みます。
強く着いたら響く。

今日は大事をとってランを避け、影響なさそうなバイクにしました。



FTPは無理そうなのでSSTに。
やってみて時間を決めよう~とアップしてからの1本目、、、


5分でもう嫌wwwwwwwwww



ぜんっぜん上がらんのんw
全く力入らんのんw


あ、こりゃ頑張るとか頑張らんとかちゃうな、と思って、
あっさりショートクルーズインターバルに決めました(笑)
4分で1分レストを8セット。

20170427123555747.jpg

途中、サイコンの充電切れて中断しました(^^;
マメにやっとかないとこうなるw


L3とL4半々くらいですね。
まあL4に入れようと意識してなければそんなもんっすねwww

20170427123627154.jpg


まあ変な話この程度のトレーニングでも60分でTSS64稼げてしまうのです。
火曜のFTP(撃沈したけど)が60分でTSS70くらいなんでほとんど変わんない。

じゃあ何でやり分けたらいいのかなと思うんですが、
FTP100%まで上げる局面が本番でどれくらいあるかってことかな?、と。
普通トライアスロンのロングだとほぼないと思うので
SSTでいいんだろうなと思います。その分時間長くしたり、頻度上げたり。
ダメージ少なくたくさんできる、効率のいいトレーニング。

でも、五島はアップダウンがあって、
似たようなコースを実走してみると結構100%を超える局面がある。
ので、練習でもちょっとそこまで上げておこうかな、って私の考えです。

まあ、それなら10分×4本とかの方がいいのかもしんないな??
来週はそうしてみようかな。レスト短くして、レストもそんなに落とさないようにして。



いやーしかしFTP100%でやると中1日では復活できないんですね(笑)
腸腰筋も臀筋も最初っから全然力が出ない感じでした。


そこで気になったのが、筋肉の回復時間。
筋トレのような高負荷をかけているわけじゃないけど、
20分間、と筋トレでは考えられない時間の負荷をかけているので
回復時間については参考になるのかなと思って
ちょっと調べてみました。

********************************

72時間の回復時間が必要な筋肉
・大胸筋
・大腿四頭筋
・脊柱起立筋
・広背筋
・大腿二頭筋
・大臀筋

48時間の回復時間が必要な筋肉
・僧帽筋
・上腕三頭筋
・上腕二頭筋
・三角筋
・前脛骨筋

24時間の回復時間が必要な筋肉
・腹直筋
・腹斜筋
・下腿三頭筋
・前腕筋群
********************************

腸腰筋(大腰筋)については調べてもでてきませんでした。
でも今日の感じ(中1日)だと厳しかったので48時間ではないな、と思いました(笑)
72時間必要だと思っていいと思います。


うん、バイクの主要筋の大臀筋・大腿四頭筋・大腿二頭筋(ハム)、全て72時間ですね。
オールアウトしたら2日は軽く、と思っといた方がよさそうです。


大きな筋肉の方が回復時間がかかるんですね。知らなかったです。
筋肉で見る限り、高負荷練習間はバイクとランは中2日、スイムは中1日必要そうですね。



じゃあ種目間の影響はどうなんだろう?と想像してみます。

・バイク→ラン
大臀筋や大腿四頭筋、大腿二頭筋の疲労により、膝関節や下腿の筋肉に負担がかかるかも?
なので、バイクの高強度やロングの負荷練習の後72時間は、
ランも「長い時間は避けた方がいい」かなと思います。
短ければ多少強度が高くてもそんなに影響はないんじゃないかな?
同じ筋肉が多いけど使い方は違いますしね。
バイク負荷日から中1日でスピード走やってますがあまり影響は感じません。

・ラン→バイク
ランの内容によるけど、峠走やクロカンなどで大腿四頭筋が疲労してる場合は
そもそもバイクの負荷練習はやりたくもない状態かとww
ランではアクティブレストしにくいので、バイク(エアロバイクでもOK)で
軽いギアで回すだけの運動で血流促すのはいいですよね~。

・バイク→スイムやラン→スイム
キックは影響ありますね。大腰筋と中臀筋が明らかにだるい(笑)
それ以外にも脊柱起立筋や広背筋の疲労状態はかなり影響があると感じています。
ただし上腕や三角筋については影響がないので、プルメインのメニューなら
当日や翌日でもできますね。

・スイム→バイク/ラン
程度問題ですが、脚はそんなに影響はないかと。
6キックで追いこんだら残るかもしれませんけどw
影響あるとしたら脊柱起立筋や広背筋の強い疲労でフォームが崩れる可能性があるってことですかね。
でもそこまでのスイム練習する市民トライアスリートはいないかとw


この辺踏まえて、週間メニューを組み替えてみてもいいかもしれません。




あっ、もちろん回復時間は個人差があるのと、
栄養の影響はめちゃくちゃ受けますからね!!
筋損傷レベルならアミノ酸、筋グリコーゲン減少なら糖を適切に摂らないと
ただゆっくりしてるだけじゃ回復しませんからっ!!

このへんも活用して、回復を速めてみられては。


私の使い分け方ですが、
・すべての練習の前・・・クエン酸
・高強度練習の前・・・BCAA
・高強度練習の後・・・プロテイン、糖(普通に食事。最近はバナナとお餅です。)
・通常練習の後・・・・プロテイン、糖
・ロング練習の前・・・BCAA
・ロング練習の最中・・・BCAA、糖
・ロング練習の後・・・プロテイン、糖、クエン酸(数時間後にも飲む。筋グリコーゲンの回復が高まるそうです)
な感じです。
筋トレの後は嗜む程度にプロテインw

もちろん、通常の食事も気を付けた上で、ですが、
そう3食自炊できる方ばかりではないと思うので、この辺を活用するのは有りだと思います。



さ、明日は走れるといいな(^^)


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コメント

No title
いつもブログ拝見しています✨
私もトライアスロンをしているのでモチベーション維持や参考にさせてもらっています。24の頃徳之島トライアスロンのリレーでスイムから始め、妊娠出産を経て4年後の去年はスイムとラン、今年はフルでミドルレースに出ます😊
3歳児の息子がいまして、家事育児トレーニングにと贅沢な毎日を過ごしています。主に大会は徳之島onlyです。息子がもう少し大きくなれば他の大会へと足を運びたいなとも思っています🏃

夏はもう来てますね!
あと1ヶ月半!どんな夏になるのか、どんな夏にするのか!

突然のコメント長文失礼しました😊
これからもブログ楽しみにしています🌱
Re: No title
◆miyukiさん
コメントありがとうございます(^^)

ママトライアスリート\(^o^)/嬉しいです!
3歳か~。まだまだ遠征は大変ですね。
ご家族に協力してもらいながら、うまく練習時間作って下さいませ(^^)

徳之島は6月後半ですかね。
あっついんだろうなあ~~(笑)
楽しい夏になるよう、お互い頑張りましょう!!

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