「腸腰筋が弱いです」(パーソナル5回目)

先週の月曜のパーソナルの内容です。
書いてあったんですがアップするタイミングを失いましたw

まあどのみち完全自分用なのですが、
腸腰筋というキーワードが気になる方はいると思うので残しておきます。



バイク練習の時に気づいた以下2点の原因解明と改善メニューの提案をお願いしました。

①股関節最大屈曲時(上死点)に腸腰筋の重だるさを感じる。パワーを発揮できない。発揮するのが遅れる。

②バイクのペダリングで負荷がかかってくると中殿筋が疲労する。
本来主要筋ではないと思うが何が原因か。中殿筋はランで使うのでできるだけ使いたくない。


ランジ動作、スクワット動作、ストレッチなどで膝や骨盤の動きをチェックしてもらって、
原因を解明してもらいました。

「腸腰筋が弱いです。左右とも。それによって動きにエラーが起こっているので、
 中殿筋が働いてしまっています。
 柔軟性は問題ありません。筋力です。」


とのことでした。


股関節の屈曲が浅い時には出ないのですが、屈曲が深くなるととたんにニーインが出るのです。
膝が内に入ると、中殿筋は伸長します。
バイクのペダリングにおいては、中殿筋の働きは「股関節の安定」であるべきなのに、
膝が内に入る・戻る、を繰り返すことによって中殿筋が「安定」以外に働いてしまう。
これが中殿筋が疲労する原因。
そして、その理由は、腸腰筋の筋力不足、であるとのこと。


これはすぐに改善できるものではなく、時間をかけてトレーニングしていかなければいけない。
6月に間に合わせようとするのは難しく、急げば故障のリスクもある。

ただ、意識をすることはできるので、原因が理解できたのは大きかったです。
腸腰筋をすぐに鍛えることはできないけど、パワーを発揮すべき局面だけでも
膝が閉じないように意識をすることはできますからね。登りとかね。
がに股になるとそれはそれで膝に悪いはずなのでやり過ぎ注意でしょうが。。。


改善のトレーニングとして教えてもらってやったことは以下。
めっちゃくちゃきつかったです。今までここでやった中で一番きつかった。
つまり「他の部位に比べて腸腰筋が弱い」ということの表れかと。


●バーベルスクワット
ラックのサイドバーの高さを調整し、途中でシャフトを置き、一旦身体から離す。
ここで腸腰筋の力を抜き、一気に腸腰筋で上げる。

シャフト25㎏だけでもめちゃくちゃきつい。
サイドバーが低いとすぐにニーインしてしまうので、2段上げてもらってやっとニーインしなくなる。
ウエイトを付けるとサイドバーが高くても腰椎の後湾が起こってしまうので
まだウエイトを付けることもできない。
しばらくは、サイドバーが高い状態で、かつシャフトのみで、正しい動きでできるようになるまで訓練。

正しい動き=胸を張り、腰椎のS字を維持、上体固定。
S字が崩れたらもう腸腰筋は使わなくなってしまう。

ハイバースクワットでやっているところをローバースクワットにすれば
自然に胸は張ることになり、腰椎のS字は維持できる。
しかし腸腰筋が弱く、この矯正姿勢でのスクワットをやると初歩的なエラーが出る。
膝が前に出てしまい、四頭筋を使ってしまう。
ので、現状の筋力ではローバースクワットはNG。


●ケトルベル
手の力を使わずに、腸腰筋と臀筋の力だけで上げる。
胸を張って腰椎のS字を維持、瞬間的に臀筋を収縮させ爆発的な力を発揮する。
最終的にこれを正しいフォームでできて25㎏まで上げるのを目標にしましょうってw
8㎏でも最後の方キツかったですけどw


●ジャンプスクワット
上体が前に倒れないように倒れないように安定させ、腰椎のS字を維持して
高く飛び上がって深く沈む。
めちゃくちゃ難しい。ついつい上体が前に行ってしまった。


どれも、なかなか上手くできなかった。
とにかく、トレーニングするための筋力をつけないといけないような状態。
それほど腸腰筋が弱い、ってことが判明しました。

腸腰筋の筋力が足らないから、これら動きでも四頭筋や内転筋や中殿筋を使ってしまって、
翌日から激しい筋肉痛に襲われました。
たった35㎏のスクワットで(^^;;;


もう私、トライアスロン6年やってるんですけど、、、、
マラソンに至っては10年以上、、、、
3種目とも腸腰筋使うスポーツで、それなりに発達していると思っていました。

ショック(笑)

でも、伸びしろありってことだからね(笑)



あと、前回提案されてた家トレメニューのチェック。
数が多くなって時間的にしんどくなってきたので、重複するものを消せないか見てもらいました。

<私の家トレメニュー>
(週2~3回)
グッドモーニング、ハーフデッドリフト
プルオーバー、ベントオーバーサイドレイズ、ベントオーバーフロントレイズ、
ミリタリープレス、呼吸筋のトレーニング
(ほぼ毎日)
プランク、クランチ
(週1)
スクワットかランジ、デッドリフト


週1ウエイト系のスクワット・ランジ・デッドはもう止めてOKとのこと。
ピリオダイゼーションから言ってももう負荷かけてもしょうがない(効果が間に合わない)。

それ以外は今まさに必要なので頑張って続けましょうとw
うう~毎日30分の時間がなかなか作れないのだ><;
もう30分早起きするしかないのか??



今回もいい勉強になりました。
腸腰筋が弱いとはっきり言われてショックでしたが、
重点的に鍛えるべきところが分かりましたので
日々のメニューに組み込んでいこうと思います。
ジャンプスクワットを週2入れるかな~。



筋トレつながりで。

この本買いました。ツイッターはフォローしてたんですが、過去のも読みたくて。
筋トレどうこうじゃなく、めちゃくちゃ元気をもらえる本でした(笑)


つまらないことにくよくよしがちだったり、人の目を気にしたり、
嫌われることを怖がっている人はどうぞお読みください。
目の前が開けるかもしれません(笑)



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