筋トレは鍛えるだけじゃないんです(パーソナル6回目)

書くのをサボっていましたが自分が見返すためなのでちゃんと書きますw
パーソナル6回目です。


今回は、これまでやってきた各筋肉の動きの連動性を上げて
より競技に使える筋肉をしていきましょうというコンディショニング。

ひたすらスプリットスクワットジャンプをやりました。
(脚を前後に開いたスクワット。ジャンプして前後入れ替え。)


スプリットスクワットジャンプが上手くできるようになるのを一つのゴールとして、
どこが悪くて上手くできないかを一つ一つ探ってもらいました。



まず何もしないでスプリットスクワットジャンプをやってみます(上半身付きで)。
まあ、グダグダ(笑)

問題点たくさん。
・左右ともニーイン
・沈み込み、起き上がりとも腰が左右に動く
・腕振りで僧帽筋が働く
・中殿筋痛くて続けられない(浅くなっていく)


まず下半身から潰していきます。
おそらく梨状筋が疲労しやすい、中殿筋の動きがよくない。
この二つにアプローチ。


横向きに寝て脚を上げて、徒手で中殿筋に負荷をかけてもらいます(アブダクション)
・下の腰を上げて(手のひら入るくらい)腰方形筋の作用をロック
・上側の手を床につく
・若干踵を上に向け10回3セット
・1人の時はチューブやアンクルウエイトで負荷をかける


まずこれでニーインがマシになりました。
面白いよねー(笑)なんでこんなことで動きが変わってしまうんだろう?
トレーナーさんって凄いな~。



次に腰の動き。
腰を逃がして腰方形筋を作用させてしまっている。
使うべき腹斜筋なので、これにアプローチ。

膝を立てて床に座り、膝にボールを挟んで脚の動きを制御。
顔の前で肘にボールを挟んで、息を吐いて背中を丸め、
骨盤を後傾させて後ろに倒れた姿勢からスタート。
肘に挟んだボールを左右に素早く振る。30カウント。3回。


腹斜筋はめちゃくちゃ大事な筋肉なので、日々ちゃんと鍛えること。
私腹直筋は弱くないと思うんだけど、腹斜筋はだめなのです。
腹斜筋の筋トレ辛いから嫌いでついやらなくなっちゃう><;


これで腹斜筋が使えるようになって腰が安定しました。
沈み込んでも腰が動かなくなり、上体が安定したのを感じました。
そして、それにより、中殿筋が痛まなくなりました。




では、上半身を合わせていきます。
スプリットスクワットジャンプに腕振りをプラスしてやってみます。


僧帽筋に力が入ってガチガチ。腕が振れていない。
これを改善します。
方法はたくさんあるそうですが、早く反応するのは関節。
手っ取り早く肩関節の可動を上げます。


背中を丸めて手は前に。
一気に鼻から息を吸い、腕を拡げて腕を上から後ろに引いていく。
胸郭を開いて肩甲骨を外旋させる。

何も意識しないでやると肩甲骨が内転してしまいました。
内転すると僧帽筋を使ってしまう。
内転ではなく下方回旋(外旋)。
肘が後ろに行かないように意識するといい。


また、外旋外旋と思うと腰椎の湾曲が強くなっているので注意。
動きがよくなるまでは座位でやって腰椎前湾しにくくしてもいい。
(ただし立位でやらないと競技で使えるようにならない)
あとドローイン。



これで肩関節の可動をよくしてまたスプリットスクワット(腕振り付き)。
腕の脱力ができるようになって腕振りが軽くなった。



ここまでがセット。
・中殿筋へのアプローチ
・腹斜筋へのアプローチ
・肩関節の可動と胸郭ストレッチ
・スプリットスクワットで連動性を上げる


確実にランに効く。
1ヵ月でも充分効果は出るコンディショニングなので、
回数を重ねること。今私には最重要のワークアウト。
これまでのエクササイズはプルオーバー以外はストップしてもいいから
これをやりましょうとのこと。



これを月曜にやって、それからもコツコツ続けていたら、
木曜日のスピード走で腕振りの感覚が全く違いました。

今までの私の腕振りは肩甲骨の内転でした。
だから僧帽筋が働きいかり肩になっていた。
上半身がガチガチでした。

そうではなく、リラックス。脱力。振り子。
肩甲骨は下方回旋。
こんなに楽に走れるのか!とビックリしました。




人の身体って、凄い。
そして、その動き働きを理解しどのようにすれば矯正できるのかを
適切に指導してくれるトレーナーという職業は、
本当に凄いな!!!と思ったのでした。


たまたま近所にできたパーソナルジムですが、
このトレーナーさんに出会えたことは私のトライアスロン人生で
大きな意味があると思います。

トレーナーさんって言うか、先生かな。
普通なら説明しないようなことも全部教えてくれます。
筋肉の名前、動きの呼び方、動作原理も全部説明してくれる。
まだ20代の若いお兄ちゃんなんですけどね~(^^)


トレーナーさんにとっても私は面白い存在らしく(笑)、
「毎回頭使いまくりで終わったらお腹ペコペコです!!w」って
笑ってました(笑)

決して安くはないですが(といってもライザップの10分の1もしません)
毎回しっかり吸収して役立てていこうと思います。



ブログランキングに参加しております。
いつも応援クリック有難うございます(^^)

このパーソナルの内容シリーズ、最初は皆さんにもシェアしようと思って書いてたんですが
どんなにうまく書けたとしてもたぶんこの感動は伝わらないですよね~(^^;
固い筋肉がダンベル上げた直後に柔らかくなるんですよ?
ほんとに筋トレに対する概念を覆される毎回です(笑)
自分用のメモ程度で書くのは続けますので、
ご興味ある方はチェックして下さいませ^^

いい出会いがあってよかったね~!ってクリックして行ってくださいませ♪
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ
関連記事

コメント


管理者のみに表示