五島トライアスロン13時間の補給食はこれでいきます

ボチボチ補給食の準備をしておこうとネットで注文しておきました。

補給については去年大成功しているので踏襲します。



◆スタート3時間前・・・糖質50gくらいとココナッツオイル
 宿でおにぎりを頂きます(^^)
 私ココナッツオイルはそのまま飲めるので個包装を1~2包

スタートまでに不安ならココナッツオイルもう1つ飲んだりもします。
水分はOS-1をスタートまでに500mlペット飲み切るくらい。

スタート1時間前にクエン酸。00号サイズカプセルで3個。


◆スイム・・・補給なし
◆トランジット1・・・補給なし
◆バイク・・・スタートすぐから補給開始
   ・ボトル600mlに、OS-1、粉飴200g、クエン酸少々を溶かしたもの
   ・DHバーエアロボトルに水+OS-1パウダー(追加用に4包貼り付けておく)
   ・補給食バッグに、ブドウ糖8個、ココナッツオイル3個、カフェイン錠剤2個、BCAA2袋、クエン酸6錠
   ・緊急用にジェル1つ
   ※シートチューブのボトルケージは開けておいてエイド受け渡し用にします

  約20分毎に粉飴ドリンクを2口、1時間毎にブドウ糖1個、2時間毎にココナッツオイル1個
  2時間と5時間でカフェイン1錠とBCAAとクエン酸、くらいのペースで摂取します。
  ドリンクは気温次第で適宜。胃の調子が悪くなるので飲み過ぎないように注意してます。
  飲むよりかけ水で体温を下げます。全てのエイドで水ボトルをもらい、手足と首にかけます。
   


◆トランジット2・・・補給なし
◆ラン・・・スタートすぐから補給開始
   ・ペットボトル500mlに、OS-1、粉飴120g、クエン酸少々を溶かしたもの
   ・ボトルポーチに、ブドウ糖4個、ココナッツオイル2個、カフェイン錠剤1個

適宜摂取。エイドでは基本的には水をかけるのとスポドリを一口だけ。


◆ゴール後・・・速やかにバッグをもらって補給
   ・プロテイン1食分
   ・オレンジジュース
   ・テントの五島うどんやかんころもちなど



こんなとこです。


普段は安い電解質パウダーを使ってるんですが、暑い日は経口補水液に変えたりします。
ナトリウム量が違うので。
最近OS-1パウダーの個包装が発売されたので今回はそれを使います。
(高いから本番だけ!w)





※ブドウ糖はプライム扱いなくて高いので近所のドラッグストアが安いかも


「摂りすぎない」「水は飲むよりかける」がポイントだと思います。
摂りすぎても血糖値上げて下げますので摂りすぎ注意です。
アームカバーをしてたほうが水をかけたときに長い時間体温を下げてくれます。
でも湿度が高いと逆効果なので適宜調整で(^^)


私は胃が強くなくて固形物一切だめなのでこんな内容です。
終始低負荷で糖代謝も高くないので糖質量は1時間30gで十分。
ブドウ糖を持ってるのは粉飴だと反応が遅い場合があるので
即血糖値を上げてくれる物&お口直しに使ってます。
脳が空腹感を感じた時にはこれ一粒が効きます。

糖代謝率は個人差が大きいので、ぶっつけで1時間30gは危険かな。
ここまでに補給実験をしていない人は最後のロング練習で実験した方がいいです。


体温調節、電解質補給、糖質コントロール、が鍵かと。
摂りすぎても摂らなすぎても嘔吐や眠気の原因になるので
時間を決めて確実にコントロールするのが失敗を防ぐポイントだと思っています。




ご参考まで(^^)


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第4の種目と言われる「補給」。ベテランの方でも失敗します(^-^;
高いからレースだけジェルって人も多いと思いますが、
練習からの実験が重要だと思ってます。
まだ間に合うので、すぐに本番用の補給食を手配して試しておいてくださいね~。

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コメント

No title
補給は最後の難関だと思っていたのでとても参考になります。
オカン商店からバサバサっと購入しました。

ジェルは緊急用以外に取らないの?

Name表示が「ozaki」になっていますが「zaki」です。
No title
ルミおかんさん
ミドルだとこの半分だと考えればいいですかね?
Re: No title
◆zakiさん
あらっ、ご協力ありがとうございます(^^)

補給、初めてだとさっぱり分からないですよね~。
私は初ロングの宮古島ではワンセコンド7個くらい飲んだかな~?
ランでお腹痛くなって大変でした(笑)

それ以来、ジェルは使ってないですね~。甘すぎ濃すぎで辛いんですよ・・・。
マラソンくらいなら2-3個なので耐えられるんですけど。

粉飴(マルトデキストリン)はほぼジェルの原料ですから一緒ですよ。
ただ、糖質以外は摂れないのでそれ以外の何が必要なのか自分で把握しておきたいところ。
脚が攣りやすいならマグネシウムを追加したいとこですね~。
Re: No title
◆お名前なしさん
ミドルは結構難しいですよね~。
私一回しか出たことないんですけど、スイムはともかくバイクがロングよりかなり強度が高くなりますよね。
となると、糖質消費が多くなると思うんですよ~。
なのでバイクはちょっと増やした方がいいかもしれません。
でも強度が高いということはその分消化も悪いので(胃の血流量が不足する)摂りすぎも注意かな。

まあミドルの距離と強度なら練習でもシミュレーションできるんで
実際にやってみるのも手かと思います(笑)

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