半年のスピード走効果をチェックしてみた

今朝のトレーニング、バイク10分(アップ)・ラン60分。

芝生のグラウンドでスピード走です。
500m8本(レストは200mウォーク)。
先週はGWでできなかったので1週開きました。

アップ2㎞(@5’40)、軽く動的ストレッチしてスタート。
ペースはいつも4’50くらいから自然に5秒ずつ上げていく感じです。

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ラップ 、 タイム 、 ペース 、 ピッチ 、 ストライド 、 心拍 、 最大心拍
1 、 2:24 、 4:47 、 193 、 108 、 149 、 159
2 、 2:20 、 4:39 、 195 、 110 、 152 、 163
3 、 2:17 、 4:34 、 198 、 112 、 155 、 165
4 、 2:12 、 4:24 、 200 、 114 、 158 、 169
5 、 2:11 、 4:21 、 200 、 115 、 158 、 171
6 、 2:09 、 4:17 、 202 、 117 、 160 、 173
7 、 2:08 、 4:16 、 203 、 117 、 161 、 174
8 、 2:02 、 4:04 、 205 、 121 、 164 、 177

最後だけ全力w4:04ペースは過去最速でした^^
でも心拍はそんなに高くないなあ。

来週はレスト週で、その後ももう落としていくだけなので、これが最後かな?
やっても本数を減らします。



今シーズン入る前からコンスタントにやってきたこのスピード走。
たぶんフォーム改善の効果は出ているのではと思います。

初めのデータと見比べてみることにしました。
500m8本のパターンで最初にやってたのは10月6日。7か月も前か~!

ラップ 、 タイム 、 ペース 、 ピッチ 、 ストライド 、 平均心拍 、 最大心拍
1 、 2:21 、 4:42 、 197 、 108 、 146 、 157
2 、 2:23 、 4:45 、 194 、 109 、 156 、 162
3 、 2:21 、 4:41 、 194 、 110 、 158 、 166
4 、 2:18 、 4:35 、 199 、 110 、 162 、 170
5 、 2:15 、 4:29 、 200 、 112 、 162 、 172
6 、 2:11 、 4:22 、 203 、 114 、 162 、 175
7 、 2:10 、 4:20 、 204 、 115 、 164 、 176
8 、 2:10 、 4:19 、 206 、 114 、 165 、 180


ペース的にはそんなに変わらない。
まあそれはだいたいこれくらいのペースで走ろうとしているから当然なんですが(笑)
そのペースでフォームが良くなって余裕度が上げる目的でやっているので。


だいたい同じようなペースのところで比較すると・・・

4:40(41と39)・・・ピッチ[194→195]、ストライド[110→110]、平均心拍[158→152]

4:21(22と21)・・・ピッチ[203→200]、ストライド[114 →115]、平均心拍[162→158]

4:18(19と17)・・・ピッチ[206→202]、ストライド[114 →117]、平均心拍[165→160]

ってくとこかな?
4分台後半だとピッチとストライドにはそんなに差はないんだけど身体的な余裕度が上がってる。
4分台前半になると、半年前はもうストライドが伸びずピッチで上げていくしかなかったけど
ちゃんとストライドも伸ばしていけるようになりましたね~。
それに伴って、身体強度も下がっているように思います。
実際、走ってても必死感はないですからね~。

やり始めた頃はハアハアすることにも意味を見出していたけど
無酸素状態にするのはまた別のトレーニングであって技術向上には逆効果だなと思ってから
必要以上に速く走るのは止めました。最後の一本だけかな。


ゾーン5には入るけど、1分ずつってとこかな。
ほんとそんなにしんどい練習ではないです。楽しいです(笑)

20170511125634330.jpg

これを週1回やっている効果はきっとたくさんあると思うんですけど、
一番感じるのは股関節可動域の拡張効果かな~。

ほんとはもっと肩関節こそ可動域拡張できると思うんですけど、
まだ使い方がうまくないから効果が出にくいんだと思う。
今週月曜のパーソナルで肩関節可動域をやったおかげで今日はその効果も感じました。


別に500m8本じゃなくてもいいかなと思うんですけどね。
100mの流し10本でもいいのかなあ。
いや、でも若干きついと思い始めてからも動きを維持することで筋肉が限界を超えてくれると思うので
400mか500mがいいと思う。
800mや1000mはまた別のトレーニングになる気がするし。


ほんとこれはいわゆるスピード練習ではなくて、技術練習なので、
私みたいなサブフォーくらいのランナーでもやって意味あると思います。
いや、むしろこれくらいから成長しないランナーの方がやるべきかも(笑)


難しいのはやる場所かな~。路面は絶対土か芝生かトラックがいい。
私がやってるのは近所の公園の野球のグラウンドです。1周丁度500m。
朝5時台なので誰もいなくて快適ですが、冬はヘッドライト(を腰付け)が欠かせませんw

練習会とかに参加しちゃうと自分のペースを守れなかったり意識が分散するので
1人でやるのがいいと思います。


これからもこれは年中やりますぞい(^^)
最初に提案してくれた八田さんに感謝です~(^3^)-☆



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今はもう5時でも明るいですが、冬場は真っ暗なグラウンドで、
ヘッドライトで足元照らしながらハァッハァ言って走ってる自分が
なんとも変態ぽく思えて笑えたものです(笑)

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