五島、完走できる自信は付きました!!

起きたら結構ぐったり疲れてました(笑)
2~3日ほど本気で休んで回復させようと思います(^^)



昨日のビッグデイ(ロングブリック練習)から課題を拾います。
このための練習だもんね。


スイム3000m、
バイク162km、
ラン10㎞、やりました。



まずスイム。

オープンウォーター。ベタ凪で五島とコンデションは似てた。
一緒に泳いでた二人(溝さん&若手エース)に全然ついていけず愕然。
まあ二人ともショート(白浜)対策だったから強度が違うかもしれないけど
レベルの違いを見せつけられたわ~(^_^;)
スイムだけは付いていけると思ったのに・・・w


いろんなパターンで泳いでみて、主観強度とペースをチェック。
心拍数と照らし合わせてみます。

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1.アップ 2キック:1'38
2.ショートレース強度 2キック:1'36
3.ノーキック:1'36
4.ドラフティング 2キック→ノーキック:1'38
5.長い距離(750m)ノーキックでイージー:1'41
6.キック数変えて止まり止まりで:1'42
7.ドラフティング ノーキック:1'39
8.ノーキックで軽く流す:1'41
9.ノーキック 先頭 レース強度:1'39
10.2キック:1'38

だったかな~?それぞれのインターバルでペースチェックしてました。
でもそのインターバルログ残ってなくて残念><
ストップボタンじゃなくラップボタンを押さないといけないんだな。


とにかくノーキックスイムの体感強度の低さが凄かった!
これなら延々泳ぎ続けられる自信がある(笑)
ただしペースは速くない。1'40から崩れないけど1'38は厳しい。
ドラフティングできれば多少は上がるだろうけど
うまくペースが合う人を見つけられるか???


ノーキックで行くと、もしかしたら去年よりタイムは落ちるかも。。。
でも、去年より絶対にスイムアップ後の疲労と足残りが違うと思う。

今年はノーキックで行ってみようか。。。
タイム落としたら悔しいけど、スタートリスト見る限りどのみちスイム女子1位はないので
ここで無理して2分縮めに行くこともないと思う(^^;

スタートダッシュはするけど、あとは基本ノーキックでいこう。
64分くらいを狙います。


ウェアは去年と同じく、インナー+ビブ、にフルのウェットスーツ。
泳ぎにくさは感じず。
ウェットが一部裂けていたので接着しておくこと。

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後半になって冷えて小指に力が入らなくなった。
いつも小指で水をひっかけるようにキャッチしているので
これは痛い。若干ペースも落ちた。
でもホットジェルを塗ったとしても水の中で後半までもつとは思えんしなあ。
たまにストレートアームでグッパーするとかして感覚を戻せるかな?


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バイク。

五島とカナダでご一緒するTさんと二人で。
全くペースが違い広域農道ゴールでかなりお待たせしてしまいました(^^;
登りがほんとに遅すぎることを再認識した(笑)



今回は暑さ対策が全然足りなかった。
ドリンクやエネルギーは本番仕様にしたけど、かけ水を用意しなかったのが失敗。
登りで一気に体温が上がりあわやゾーン5に入るかという状態に。
和歌山広域農道の復路はボロボロだった。熱中症寸前。

bigday-b01.jpg

慌てて2回自販機で水買って身体にかけたから生き返った。
これは本番絶対に忘れないように。毎エイドで水もらってかける。



補給は足りなかった!危なかった!
バイク5時間だと思ってその分ちゃんと作って行ったのだけど、
スイムの後に空腹感を感じて2時間分くらい飲んだのよね。
移動のバイク1時間とスイム1時間分だな。

移動の1時間、広域農道往路1.5時間、復路0.5時間、でピッタリなくなってしまった。
広域農道復路後半は補給が何もなくてヒヤヒヤしてました。

広域農道往復終わりのコンビニでレッドブルと野菜ジュース、
二色の浜帰ってすぐのコンビニでミルクプロテインと野菜ジュース、を補給して
無事帰ってこれました。あぶねー!

でも量は計算上はぴったりだったなw


本番はどうするか。
まずスイム分を計算に入れておく。1時間分追加。
トランジット1でジェル飲んでもいいけど、バイクスタートでボトルで摂っても一緒だろ。

量は1時間30gでいいと思うけど、ポケットに緊急用のジェル2個入れとこうと思った(笑)
スイム1時間・バイク7時間の計8時間分、240gの粉飴をボトルに溶かす。
あとはブドウ糖やココナッツオイルやサプリ類も予定通りで。



電解質パウダーが足りなかった。まあ2本しか持ってなかったのがそもそも間違い。
多めに持ってたほうがいい。1時間1本で7本、最初はボトルに入れとくから6本だな。



コンビニで冷たい物を一気に飲んだせいか最後に胃痛が出た。
本番はそんなことしないと思うけど、胃薬は補給食袋のポケットに入れておくこと。




今回は腰痛が出ず、最後までDHポジションを続けられた。
登りを頑張らずすぐにインナーローに落としたことと
序盤からどんどんパッドを持って身体を起こしたことが功を奏したか?
おそらくDHポジションは凄く身体にフィットしているのだけど
ハンドルポジションが合ってないのだと思う。
そもそもハンドルの選択が良くなかったかもしれないなあ。
もう少し上がって、でもDHバーの高さは今のまま、が最適に思える。
今年はこのままでいくけど、ハンドル交換は今後検討する。



思いっきり顔を日焼けした(T_T)
やっぱりスイム後に上塗りしないとだめだ!
手にとって塗りつけるくらいなら10秒でできる。
白くならない日焼け止めを選んでバイクトランジットバッグに。



股痛や尻痛は特になし。
このビブのパッドは完璧。今年もこれでいく。



下りは脚を止めて心拍を下げた。
練習では回していたけど、本番では止めがちでいいかな。
重だるさを感じたら軽く回すようにしよう。



登り返しは下りを頑張らないと絶対に損。
しんどくても下りで上げるほうが楽なのでそこはサボらないこと。



レース強度と言いながら137kmでTSS300近かった。
登りもほぼパワーゾーン3までで上手く抑えられたと思ったんだけどなあ~。

bigday-b02.jpg

まあ和歌山広域農道は五島よりだいぶキツいコースだし
137kmで五島180kmと同じ1700mUpくらいあったので
本番はこの強度で走ってちょうどかな?
平地はちょっとサボりすぎか。まあ交通量がそこそこ多かったのでしょうがない。


前回のビッグデイよりその最後の平地のしんどさが全然違った。
楽に32km/hくらいで巡航できていたのでペーシングはバッチリだったと思う。

登りは度々速度一桁を見るし、ほんとに遅くてきっと抜かれっぱなしだろうけど
最後までニコニコ走れるくらいでいこうと思う(*^^*)

今年もトランジット込み7時間目標で。


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ラン。

バイクを終えてから1時間休憩しているのと、
そこでプロテインと粉飴を混ぜたものを飲んだせいか
かなり元気に出発できた。
ランのトランジットバッグに水とプロテイン入れとこうか???
飲みながら出発したっていいし。シェイカー捨てるの勿体ないけど(笑)


脚は重だるさもなく、いつも通り走れた。
ピッチはゆっくり目に185くらい。
脚を後ろに伸ばす、腕を振る、いろいろ考えずにそれだけ。
心拍も上がりすぎず、気持ちよく走れたと思う。

bigday-r01.jpg


ちょっと速いかな~と思って後半落としたけど、
登りでかなりペースが落ちるはずなのでやっぱり平地部分は5'50ペースくらいで走っておきたいな。
まあそれも心拍と体幹強度次第だけど。

一番影響するのは気温と体温か。
去年の五島のランはアームカバーもレッグカバーもしたままだったんだけど
熱がこもって逆効果だったように思ったので外して走ってみた。
気温が下がる時間だったこともあり、冷たい風が肌に当たって気持ちよかった。
トランジットタイムは伸びるけど、T2で脱いでいくつもりでいよう。

後、かけ水はもちろんするだろうし。
足(シューズ)にかからないようにかけるの難しくていつもどうでもよくなってマメできる(笑)



補給は今回試さなかったけど、バイクでカラカラになっていなければ
トランジットで少し摂るだけで1時間くらいは全然平気で空腹感がなかった。
胃が張っているとランは凄く苦しくなるので、計画通り液体で少しずつ摂っていこう。



脚が残っていた、というのが一番だろうけど、
クラウドフローがしっかり脚を運んでくれたと感じた。
本番もこのシューズで間違いない!



と、できたこと、できなかったこと、
計画どおりでいいこと、修正すること、いろいろありましたが
概ね良好だったと思います。


完走はできる!!と自信がつきました。

あとは自分の最高のパフォーマンスを発揮できるように調子を整えていくだけ(^^)


補給とペーシング、この二つを絶対に間違えないように、
シミュレーションと準備をしていきます。



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過去やった中で一番時間も長く3種目連続のビッグデイでした。
これまで計画してきたことを試せて、かつ概ねずれていなかったことが確認できて
ホッとしました(^^)
さあ、あとは準備と体調調整です。
気を抜かずにガンバリマス!

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コメント

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Re: No title
◆秘密コメントさん
いましたよ~!

団体さんのお一人かな?(^^)
だとすれば、お店の近く(と言っても3駅くらいありますが)に住んでますので
いつかまた遭遇するかと~。
いつでもお声掛けくださいませ♪

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