海での快適ピッチを探る研究&リラックスして振れるランの肩甲骨の動き

昨日はなんだか一日しんどくて眠くて眠くて、
夕方スイムに行って帰って息子にご飯を食べさせたらソファで寝ちゃいました。

日曜のビッグデイは終始低負荷だったからそんなに疲労は大きくないかと思ったけど
そこはやっぱりTSS500(笑)それなりにダメージもあったようです。

五島の本番の後も、翌日は元気に動けるけど翌々日からしばらくは
身体が床に沈み込んでいくような重さがあるもんな(笑)


初ロングの皆様、もし可能であれば、

火曜日も有休をお取りください(笑)


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昨日の夕方のスイム。

今週いっぱいリカバリーの範疇。
ただプルは全く運動強度が上がらないので普通にやります。

アップ 適当に500くらい
プル  50*10くらい
メイン 400*4(プル、7'30)
ダウン 100

心拍計わすれまちた@


ハルさんに「快適な範囲内でピッチ早め、早めに上げてもOK」と
アドバイスを頂いたので、どのくらいが快適かを探ってみました。
50m区切りでピッチを確認します。

各2~3回ずつ泳いで平均でタイムとストローク数を計りました。

1)2キックいつもの泳ぎ、ロングレース強度
 50m47-48秒(25mあたり23.5-24秒、スタート3秒引いて20.5-21秒)
 25m20ストローク(スタート5m引いて20m、1ストローク1.0m)
 ・・・ピッチ:1ストローク(片手)当たり1.025秒

2)プルノーキック、1と同じ感覚で

 50m46秒(25mあたり23秒、スタート引いて20秒)
 25m21ストローク(1ストローク0.95m)
 ・・・ピッチ:1ストローク(片手)当たり0.952秒

3)プルノーキック、心持ち早めに
 50m45秒(25mあたり22.5秒、スタート引いて19.5秒)
 25m22ストローク(1ストローク0.90m)
 ・・・ピッチ:1ストローク(片手)当たり0.886秒

4)プルノーキック、さらに早め(4回に1回呼吸)
 50m44秒(25mあたり22秒、スタート引いて19秒)
 25m23ストローク(1ストローク0.869m)
 ・・・ピッチ:1ストローク(片手)当たり0.826秒


実際にはプールでここまでは計算してませんが(笑)


で、4は呼吸が追い付かないので4回に1回になっちゃう。
海で4回に1回の呼吸はちょっと危険なので現実的ではないかな。
この前の海錬では2の感覚で泳いでいたのですが、
3の感覚で泳げば減速局面が短くなって若干速くなりそうです。


ではその感覚で長く泳いでみます。400*4。
ちょうど同じくらいのペースで泳いでたお兄ちゃんがいたんで、堂々とドラフティングしましたw

1、6’22(1’35.5/100m)
2、6’25(1’36.2/100m)
3、6’22(1’35.5/100m)
4、6’18(1’34.5/100m)

うん、安定してたと思います。100のラップと400のラップがあんまり変わらなかったし
ドラフティングさせてもらった見知らぬ兄ちゃんとの差がほぼ変わらなかったからw

でも全く落ちないというわけではなくて、後半は早めのピッチに身体がついていけない感じ。
たまに4回に1回の呼吸を入れたくなりました。
あと、呼吸がいつもより浅くなりがちかな。

なので後半は、軽く息を入れ替えるだけの時と、しっかり吐いてしっかり吸う回を
使い分けたりしてました。なのでピッチは一定ではなかったんじゃないかな。
実際も波や周りの選手の位置などで完全に一定には泳がないだろうから
こういう感じでいいのかな、と思いました。
プルブイだけだとちょっと呼吸が怖い(ローリングが浅いから)ところもあるけど、
ウェットスーツでしかもフルスーツなら勝手に顔出るから大丈夫でしょうw


あとフォームとしては、いつもより心持ち入水を開き目に心がけて、
少し肩幅より広く伸ばして前方への重心移動を早めに。
キャッチもプルもいつもより脇を開き気味に、
体側ラインくらいをかく感じにすれば早いピッチにも対応できる感じがしました。
(いつもレース強度の時は軽いS字で体側より若干内をかいてます)

ハルさんの言う通り腿までかききらずウエストくらいで上げる感じにしたら
水中速度が上がって水圧を強く感じても逃がせることができて
腕肩に疲労がたまって行かない感じ。
ただし水をかき上げてしまわないように抜く動きはスッと丁寧に、かな。


いつもプルをいっぱいすると肩廻りが重だるくなりましたが、
昨日は全くそんな感じはなかったです。
たぶんハーフストロークで上げてたからですね。

まあプールでの泳ぎとしてはちょっとみっともなかったかな、と思いますけど(笑)


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今日の朝練。バイク30分ラン30分。どちらも低強度で。


バイクはDHポジション、10分おきに身体を起こして30秒ほど体勢を変えました。

平地だともったいないけど、登りなら空気抵抗気にならないもんね。
登りの度に身体を起こして腰を休める様にしようっと。
そう考えたら登りが嫌じゃなくなる!(笑)かな?(笑)



ランもジョグ。ゾーン3に入りそうだったら下げました。
6分弱、ゆっくりめピッチ、脚は後ろに、上半身リラックス。
上半身の動きが骨盤に伝わるのを感じながら、気持ちよくスイング。

気温が上がってきているせいかちょっと体温が上がってくるのを感じたけど、
「とにかく無理をしないでいつまでも走り続けられそうな強度で」を心がけて
動きました。



昨日の「肩甲骨の下方回旋」について、FBで八田さんからどゆこと?ってコメントを頂いたので
写真を撮って見て頂きました。
あくまでも私の理解というか、私の感覚で気持ちよく走れる動きなので
これが正解というわけではないと思います。
でもロングでゆっくり長く走るには身体に負担のないフォームなんじゃないかな?

腕振りを意識しすぎて頑張ってるフォーム。
私、いつもこんな感じで、写真撮られてもいつも肩がいかってましたw

20170518123852443.jpg
20170518123919410.jpg

後ろの頂点で肩甲骨の内転の動きが入っていた。から僧帽筋が働きいかり肩になって力が抜けなかった。



動きに無理がある(肩甲骨の寄りがきつい、大胸筋の張りがきつい)ので
意識してないと続かない。なので、疲れてきたら腕振りをしなくなっていました。



それを、パーソナルで肩関節の可動を広げるために下方回旋を加えましょう、と
動きと筋トレを教えてもらって日々やった結果、

20170518124601100.jpg


こういう動きになりました。

20170518124428062.jpg
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「腕振り」幅は小さくなってますが、自然に胸が上前方に張れて呼吸が楽になり
肩はいかり肩からむしろなで肩に。僧帽筋の力が抜けてリラックスできます。
腕は振っているというよりは重みで自然に動いている感じです。



肩は回さない。肩が回る(ローリングする)と、おそらく腰のひねりが入り
肩甲骨の動きが骨盤に連動しにくくなるんじゃないかなと思います。



とまあ、ごちゃごちゃ言ってますがw
とにかく今までずっとできなかった「上体をリラックスさせる」ことができるようになったのです。

スイムとバイクですでに8時間くらい動き続けている身体、
いかに無理なく楽にあと4時間以上動かせ続けるか。
脚を使わないとか腕振りで脚を出すとかそういうこと以前に、

どうやったら頑張らないで楽に腕を振り続けられるのか

ってことがずっとずっと私の課題だったので、
その解決策がやっと見つかったかなという感じです。
まさに筋トレは最高のソリューションでしたよとw





ただ、溝さんに指摘頂いたのですが、
いい指導者について正しくやらないと効果がでないのが筋トレの難しいところ。

やみくもに「筋トレいいよ!」とお勧めするのも良くないかなあ、と思いました。


でも、私が参考にしてるこのサイトの最新の記事にもあるように

アスリートのためのトレーニング科学:【第51回】競技に特化したトレーニングとは

「故障せずに練習を積める身体を作るためのウエイトトレーニング」は
どの競技においても必要だと思うのです。
筋繊維を強くして各競技の練習に耐えられるようにするための筋トレ。
それはスクワットで十分じゃないかな?ただし自重じゃなくウエイト持って(^^)


さあ、みんなダンベル買おうか(笑)




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