去年のレース分析を見直して磨くところを定める(スイム編)

さあ調整期です。
トレーニング量を徐々に落として疲労を抜いて調子を上げていくと同時に
これまで体力向上中心であったトレーニングを見直して
本当にレースに役立つ能力を磨いていく必要がありますよね。


何をどうやろうかな?と考えて、まず去年の五島のレースデータと分析を見直してみることにしました。
それに対応したトレーニングを積めてきたか?
できていなければあと2週間で補完できるところはあるか?という視点で。


せっかく今季新しいツールとしてTrainingPeaksを入れたので
レースデータを取り込んで、新しい分析ができないかも見てみます(^-^)


一気に3種目やろうとしたら、スイムだけでモリモリになったので分けようw
まずスイム編。


◆去年のレース直後の課題分析から◆
2016五島トライアスロン課題抽出

1周目・・・1800m 30分45秒(1'42.5/100mペース)
上陸時間・・・30秒
2周目・・・2000m 32分45秒(1'38.3/100mペース)
上陸~ゲート・・・32秒

2周目はドラフティングがうまくてきていた、最短距離を泳げた。
1周目はほぼドラフティングできず、方向も2-3ブイと4-5ブイで左に流れた。
方向を修正するためにヘッドアップする時間分遅くなったと思われる。

1周目からもう少し前のパックに入りドラフティングする。
そのためには、もう少し強度の高い練習に慣れて
最初のダッシュ力をつけておくことが必要。

泳力の底上げをして、全体であと2分(100mあたり3秒)の短縮を狙いたい。
普段の泳ぎをもっともっと細かく見直して、
削れるところを削り、推進力も上げて、1’37が余裕になるように。



強度の高い練習に慣れて
 →やってきた!!!(笑)ハルさん練をみっちりと!!(笑)
   例年、目標レースペースからマイナス5秒くらいでしか泳いでなかったけど
   今年はマイナス10秒を基本ペースにして練習してきました。
   いつもハアハアしてきたから、ちょっとやそっとのバトルじゃ負けんぞw

ダッシュ力をつける
 →これはできたとは言いにくい(--;ダッシュ練習しなかったな~。
   ただ、やってないというだけで対応する能力はちゃんと上がっていると思うので
   今週末の海練習でここは集中して確認する。
   最初のスタートダッシュと、ドラフティング相手に追い付くダッシュ。



◆レースデータの再分析と掘り下げ◆

goto2016an.jpg

心拍はずっと150-155。キックをするとこれくらいになるのは今も変わりません。
今年はノーキックで行くのでこれがガラッと変わると予想しています。


ピッチは最初ダッシュ5分くらいダッシュ(というかバトルから抜ける動き)をしてて
それ以降は安定して32spmというところ。
100m1分41秒ペースということは、1分間で59.4m、で32ストローク(両手)なので、
・1ストローク当たり1.875秒(片手で0.93秒)
で、まさにこの前チェックした「ちょっと早めピッチ」で泳いでいたということ。
ではここはそんなに意識しなくても早めになると思っていた方がいいかもしれない。

ちなみにこの計算から、ストローク長は
・1ストローク当たり1.85m(片手で0.92m)
で、プールの泳ぎより10㎝ほど短いことになる。
まあピッチが速いから当然と思うか、ウェット着てるのに短くなるのはおかしいと見るか。
もっと進めるはずだよなあ・・・(^^;


TSSは経過時間(64分)で心拍で計算されていて76TSS。
まあ、疲労感もそうなかったのでそれくらいだと思います。
この前の海錬で3000m泳いだTSSが67だったし、3800ならまあ80前後というところか。



◆直近の練習データなど◆
この前の海練データを見てみます。
確実にノーキックで泳いでいた部分を拾ってみると、

ows-ana.jpg


心拍は133-135くらい。20も低い(^^;
ペースは1:38~1:40というところ。spmは35!ピッチはやい!(笑)
1:40ペースだとすると1分間60.2mで35str。
・1ストローク当たり1.714秒(片手で0.85秒)
はやっ(笑)

どうりでたまに呼吸サボりたくなったはずだわ(笑)忙しすぎたんだw
ノーキックにした時点で、自然に去年よりピッチは速くなっているので
ピッチについてはもうこれでよし。無理に上げない。

心拍は相当余裕があるけどこれ以上ピッチを上げることができないので、
脚を使わずスピードを上げたければうねりを使うことかな?
ヘッドアップの時だけキックをする、のも試してみたいところ。



去年課題と思っていた「強度の高い泳ぎへの対応」については
ハルさん練のおかげで一定の効果があったんじゃないかと思っています。

加えて、去年のレース後には課題と思っていなかった「ノーキックが遅い」という弱点が
実は大きな弱点(というか根底?)であることに気づき、
これが劇的に改善されました。
コアの安定感アップ、腰下のブレの改善、入水位置の改善など。
改善しようとして改善されたわけではなく、これがまさにスピードを上げて泳いだ効果だと思うのです。

おかげで「本番はノーキックで泳ぐ」という去年までは考えられなかった選択をすることに。
これで体力消耗が激減するでしょうし、腸腰筋や大腿四頭筋の疲労も全く変わるでしょう。
バイクもきっといい影響があるはずなので、ここは本当に楽しみにしています。


ただ、ノーキックで泳ぐことに慣れてはいないので、
最後2回の海練習と日々のプール練習でしっかりプルでの泳ぎを確認することと、
ノーキックでも最後までコアがぶれないように2週間みっちり腹横筋と腹斜筋を鍛えます。

毎日やるぞ~スパイダーマン!(笑)



スイムは大丈夫。やることはやってきたし、思ってもなかったレベルアップができた。
もしスイムのタイムが去年より伸びなかったとしても、
バイク以降に大きな改善がでると信じて動じないようにします(笑)


さあ、バイクとランも目をそらさずに見直ししていこう・・・w



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いつも応援ありがとうございます!

改めて1年前のデータやブログの記事を見返してみると、
いろんな発見がありました!
スイムについてはシーズン当初とタイムは変わっていないものの
確実にスキルアップしているのだと確認できました。
バイクとランもそうだといいなぁ(^^;;;

皆さんも去年のデータを見直してみてはいかがでしょうか(^^)

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