TrainingPeaksを使った去年のレース分析が面白い!

去年の五島レースデータ&課題分析見直し、バイク編。


◆レース直後の課題分析記事より◆

<成功点:今年も意識すべきこと>

・心拍
平均心拍148。予定通りゾーン2と3で走れている。

・ケイデンス
平均ケイデンス86rpm。
よっぽどの登りでなければ80rpm以上をキープしている。

・とにかく頻繁に体勢変更をして疲労が集中しないようにした
・着座位置の変更をこまめにして、斜度にあったポジションを維持した
・緩斜面でダンシングを多用することで腰を伸ばした
・極力DHポジションを維持することで全体的な速度アップとなった
・全エイドで水をもらって身体にかけることで体温上昇を防げた



<反省点:改善すべきこと>

・全体的にトルクが低く、ここを上げなければこれ以上の速度アップは難しい
・昨年と比較し飛躍的にDHポジションの時間が伸びているが
 それでも起こしている時間も多くあり、いかにDHポジションのまま
 負担を散らせるかを追求していきたい
・計画のタイム設定がおかしかった。次からは今回実施したように
 最初をゆっくり入って上げていくパターンで計画したい。
・スイム後の心拍の落ち着きが1時間近くかかった。
 平地で稼げるとは言え、もう少し早く落ち着けていた方が消耗が減らせたかも。



・パワーアップ
  →パワーメーターを導入して少しは意識してきたつもりだけど、
    今シーズンはちーっとも上がらなかったな。
    やり方がよくなかったのか、強度か頻度が足らないか?
    ここは研究の余地がありすぎる。オフシーズンにしっかり学ぶ。

・DHポジション時間を増やす
  →これは分かってきた。コツは「DHポジションを取りつづけないこと」。
   それが結果としてDHポジション率を上げる。

・ペーシング
  →タイム設定はしないつもり。アベレージだけは少し見るけど。
    あくまでもパワーと心拍だけでペーシングする。
    配分としては、ゆっくり入って、上げるなら2周目。

・スイム後の高心拍時間
  →後述。




◆レースデータの再見直しと深堀り◆

去年はパワーメーターが付いていなかったので、
見られるのは高度・速度・心拍・ケイデンス。

それでも傾向は拾えるのでTrainingPeaksを使ってそれぞれ分析してみました。


・ケイデンス
いつも走っていて自分が心地よく回せているケイデンスはだいたい85~95くらい。
100を超えると雑になるし、きつい登り以外で80を下回っている時は重いギアを選択してしまっている、と
感じています。

ではその付近で回していたのがどれくらいあったか。

goto-bike-cad02.jpg

あんまり入ってないな~(笑)

5回転毎のグラフで見てみると、86-95になんと31%しか入ってませんでした(笑)

goto-bike-cad03.jpg

「平均86」で満足してちゃいかんわなwww内容が悪いw


うーん、実はかなりばらつきがあったってことですね。
70未満は5%くらいなので、登りはまあまあ回せてたのかな。

脚を止めていた時間は30分、約7%。
ここが適当なのかどうかは
分からないけど、「下りも脚止めない」にはしないつもりです。
休むときは休んで腰伸ばしたりする方が結果的に速いし。

問題は95以上の高回転だった時間が22%もあったってことじゃないか?
たぶん登り→緩い下りを変速しないまま回転で押し切ってるんだな。
その方が足には優しいかもしれないけど、
高回転過ぎるとどうしても骨盤が安定せず腰が動くから腰痛の原因にもなる。
適切に変速して、骨盤が安定するケイデンスを心がけてみよう。



あと、バイクスタート直後、回転早すぎwww落ち着けwww
スイム直後で心拍高いわ~とか思ってたけど、明らかにケイデンス高く
心拍を落ち着かせようという気が感じられません(笑)
なにやってんだw

いや、でもアップとして最初に脚を回すのはありなのかな?
うーん、でも心拍はほんと高くてゾーン4に入ってたからここは快適ケイデンスに抑えるべきでしたね。
今年もテンション上がってるだろうけど、注意してゆっくり入ることを心がけよう。




・心拍数

goto-bike-hr01.jpg


スタートから10㎞くらい高い状態。これはもっと早めに抑えた方がよかっただろうな。

でもその後は登りも下りもほぼ心拍ゾーン2と3の範囲内。
極力4に入らないようにしてた。
ここが最後まで気持ちよく走れた理由だと思う。


しかし、

去年はパワーメーター付いてなかったから、運動強度は心拍で計算されてるんだけど、
平均心拍147、運動時間6時間49分で、

TSSは438でした(-_-;

あかんやん・・・。
これがラン大失速の原因なのか???


バイクまでで消耗しすぎてしまったのか?
もっと抑えないといけないの???


ケイデンスと同じように、5bpm刻みのグラフを見てみる。

goto-bike-hr02.jpg

ああ、、、、普段「これを超えないように気を付けよう」と思っている150bpmを
2時間45分、41%も超えていたことが分かった。
これも、「平均心拍148」で満足していてはいけないのだ。



ちなみにこれはこの前のビッグデイのバイクでも同じ傾向でした。
150以上が36%もある。まあコースがきついってのもあるんだけど・・・。



パワーと心拍をチェックしながら、とにかく運動強度を上げず、
かつガンガン水をかけて体温上昇を抑え、
低強度を保ち続けるように意識して走ろう。





・速度

う~ん、これはどう分析していいかが分からない。
ここまで起伏にとんだコースでは、速度が適切かどうかの分析をしようがない^^;

goto-bike-speed01.jpg


180㎞を6時間40分くらいで走ろうと思うと(トランジ2回入れて7時間)、
平均時速27㎞を達成しないといけない。
去年は6時間49分(平均時速26.4km)で、
しかも心拍を見ると強度オーバーであったということが見て取れるわけで、
走力が上がっていないとすれば今年も同じくらいかそれ以上かかるのではないか。


去年と同じくKATANAに乗れていることが救いですwww
コンポは去年お借りしたのはデュラでしたけどwww



同じく5km/h刻みで見てみる。
勾配と重ねられたら見えることもあるんだろうけど、これだけじゃ分からんな~。

goto-bike-speed02.jpg


まあ、速度については「速すぎる」は気にしなくていいんだろうと思う。
適切な強度の範囲なのであればガンガン速くいったっていい(下りコーナー以外は)。

問題は「強度も下がっているのに速度も下がっている」時間を減らすことかな。
つまりはサボっている時間ということ。
でもこれはどうしても後半になると出てくる。原因は何かの痛み。
お尻、股、腰、胃、肩、背中。
このサボる原因となる痛みをいかに発生させないかってことが重要なのだろうな。

早め早めに散らす。体勢を変える。使う筋肉を変える。
張りつづけない。緊張させない。リラックス。
無駄に動かさない。などなどなど。




ふ~、頭忙しいな~(笑)

まあ、こんなこと覚えとくの無理だから、
目に入るところにポイントだけ書いといたらいいんだな。
去年は補給のタイミングや注意点を書いてラミネートしてトップチューブに貼りました。
今年はトップチューブが空いてないんでDHボトルの上に貼るかな。



いやーしかしTrainingPeaksはほんと面白い。
Distribution Chartを使えばゾーンだけでは見えないことがいっぱい見えてくる!

あとまだ活用できてないのがPeakのグラフ。CP曲線ね。
まあ見なくてもCP1やCP3が人と比べてめっちゃ低い傾向にあることは分かりますがw
3か月なり半年トレーニングをして、CP曲線の傾向がどうなってるかはチェックしてみようかな。
FTPやSSTをやって、FTPは上がってなくてもCP60やCP120が上がってるなら
目的にあったトレーニングができてるってことだもんな。



さ、去年うまくいったスイムとバイクまでは分析終わりました。
問題は大失速のラン。ここを改善できなければ、今年も目標達成はあり得ません。
しっかり拾えるところを拾おうと思います。



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