効果のあった呼吸筋トレのやり方

朝練はランだけ。ジョグ45分。

今日はなんだかしんどかったな~(--;
疲れが残ってる感じがした。
昨日は朝も夕方もたいした強度ではなかったのに、なんでだろう??

と思ったら、昨日寝るのが遅かったからだ・・・。

やっぱり睡眠は最優先すべきことですね。
反省。ちゃんと10時までに寝て7時間睡眠を確保しよう。



あと、ちょっと寝坊して慌ててたんで喘息薬吸入忘れて出たら
やっぱり苦しかった^^;;;

うーん、ランの前に吸いたいなぁ~。
となるとラントランジットバックに入れとかなあかんのよね。
すると朝吸う分がなくなっちゃう。(ランバッグは前日預けなので)

しゃーない、もう一個貰いにいこ( ̄▽ ̄;




ちょっと気分を変えていつもは走らないコースへ。
少しでも登りや下りがあるところを走りに行きました。


うーむ、登りで心拍と体温が上がってしまうと、
そのあとなかなか落ち着かせることができない。

ペース落ちてるのが気になって、挽回しようと思うんだろうな~。


ラップペースを表示してるとそういう弊害あるよね。
実際には平地で少し貯金しているのに、登りのそのラップだけ見ると遅れてるから
遅れてる!と思っちゃう。


う~ん、平均ペースも表示しておこうかなぁ~。
そしたらエイドで止まった時間も含めて目標ペースを維持できてるのか
分かるもんな。

でも距離・時間・ラップペース・心拍ゾーン、でいっぱいだな~。
まあたまに確認できればいいから別画面に作っておこう。




今日はウィンドウが多い所を走ったんで結構フォームチェックできました。
なかなかかっこいいフォームで走ってたよ!(笑)

胸が張れてて、肘が引かれてて、丹田前で。
ペースはゆっくりだからそんなにストライド広くないけど、
ちょこちょこ走ってる感じではなかった(^^)

この、胸が張れる、ってのは胸郭が柔らかくなったおかげかな。
前は胸を張ろうとしたら肩甲骨を寄せるしかなかった。
肩甲骨を寄せるのがいけないわけじゃないと思うけど(それがいいと書いてある本もある)
胸郭が固い(肋骨が拡がらない)まま後ろに引いたら上体が緊張しっぱなしになるもんね。
そりゃ疲れるわ^^;



そうそう、肋骨を広げるために教えてもらった筋トレはここに書いたんですが、
有酸素運動の選手として致命的な弱点ww(パーソナル3回目)

文字だけでは分かりにくいとのことだったので写真撮ってみました。


外肋間筋(肋骨を広げるための筋肉)の筋トレがこれ。
胸郭を狭くして制限した状態で鼻から一気に吸う。



膝の間にヨガボールを挟んで腹筋を安定させて、
肘の間にヨガボールを挟んで手は頭の後ろに。
後ろ45度くらいに倒れて、肘の間のボールをギューっと挟み込んだまま
一気に息を吸います。

5回やって休んで3セットくらい。目の前キラキラするよw





逆は肋骨を引き下げて胸郭を狭くする方の動き、内肋間筋の筋トレ。
胸郭をめいっぱい拡げた状態で息を吐きます、



上向きに寝て、膝は軽く曲げて立てる。
肩の真横にヨガボールを置いて肘で床に押さえつけて
手は頭の後ろに。
肘でボールをギューーーーーっと押し当てたまま一気に息を吐いて吐ききる。

これも5回3セットくらい。



慣れたらボール無しで、座位でもできるので、
私は仕事中の息抜きにやってます。
数回やるだけで明らかに肋骨拡がるようになりますww




このように、うまく動けていない筋肉を動かすには、
制限をかけたりウエイトを持ったりチューブを引くなどして
「負荷をかけてあげる」と動くようになるんですよ~。

知ってた?こんなこと(笑)知らないよね~~(笑)

もちろん負荷をかけずに動作を繰り返すだけでも動きはよくなるんですよ?
でもうまく動けてない動きをいくらやったって効果は小さい。
筋肉に「動きなさい」って刺激を与えて教えてあげることで
即反応してくれるんです。


いや~~、なんでこんなスゴイこと知らなかったんだろう??
どこかに書いてある?あたしが知らなかっただけ??(笑)


ってか、パーソナルトレーニングってこういうのを教えてくれるとこなの?
うちが特別?(^^;
トレーニングっていうか、毎回が講座なんだけどw



胸郭の動きは呼吸だけじゃなくてスイムでもランでも凄く使うし、
(特に西内さんの高効率動作では)
呼吸に別に難も不安もない人でもやってみると効果あるかもですよ(^^)



ボールはこれを2個買いましたけど、別になんでもいいと思います。
(この商品は2個セットではありません。購入されるのでしたら数量を2にして下さい。)


100均でも売ってそうだよね?(笑) 20㎝のゴムボールです。
タオルでもできるけど、反発がある方がいいらしいのでやっぱりボールがいいかな。



ご参考になれば~。




ブログランキングに参加しております。
いつも応援クリックありがとうございます(^^)

筋トレって言ってもこういうことを日々やっているだけなのです。
いろいろローテーションして1日20分程度。
「筋トレ」ってほどでもないw「エクササイズ」かな^^;

でも確実に効果があることばっかり習っているので
ちょこちょこシェアしていきますね^^

書く気アップのために応援宜しくおねがいします(笑)
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへにほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへにほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
関連記事

コメント


管理者のみに表示