レース前のコンディショニング&ダンシング特訓

昨日の夕方のスイム。

アップ 400
キック 50*6
プル  100*3
ドリル 50*10
メイン 200*3
ダウン 200
計2300m

久しぶりにみっちりドリルをやってみました。

レースを来週末に控え、もう負荷をかけてもしょうがない。
やるべきことは、脳と筋肉のシミュレーションと、
筋肉にいい動きを覚えさせること。


動きが悪い筋肉に、別の動きでアプローチしてあげると
一気に改善する、っていうことをここ数か月のパーソナルで何回も体験してきたので、
残りの日はそれを意識して動いてみようと思っています。

目的としては、
①肩関節の可動性向上と可動域拡張
②胸椎・胸郭の可動性向上
③腰椎の安定性向上
④腸腰筋の柔軟性向上
⑤上半身と下半身の連動性向上

かな。スイムについては。
多分私の弱点が②なので、ここを重点的に。②がよくなれば⑤もよくなると思います。

陸メニュー:(※来週入ったらウエイトものはやりません)
①②プルオーバー(僧帽抜くこと)
①②ベントオーバーサイドレイズ
①②ローイング(大胸筋のストレッチ感重視)
③スパイダーマン
③床ワイパー
④ランジ(腸腰筋のストレッチ感重視)
⑤ジャンプスプリットスクワット

プールメニュー:
①ストレートアームドストレッチ
①ストレートアーム
①背泳ぎ、両手同時背泳ぎ
③サイドキック
①②⑤片手バタフライ
①②⑤ドルフィンクロール
・仕上げの大きな泳ぎのフォーミング100*5


昨日はドリルは全部やってきました。
サイドキック右下の方が苦手ってのが分かった(^^; 沈む・・・。
片手バタフライはヘッドアップの練習にもなりました(顔前)。
ドルフィンクロールは連動性アップ、というかタイミングチェックに最適。

ドルフィンクロールの後のクロールはほんと上手く泳げている感覚がある。
でも長く続かないんだよね~(^^;
休んでまた続けられればいいんだけど。


帰って家トレも少しやっておきました。疲労が残らない程度の回数と負荷とレストタイムです。



今朝の朝練はバイク・ランとも25分ずつ。

バイク)
本番想定(アップダウン)の短いインターバル。
本番の登りでゾーン3上限くらいには上がるのでそこまでは上げました。



最後にダンシングを3本。
昨日会社からプールの5㎞をダンシング縛り(通勤クロスですが)したら
ちょっとだけ感覚がつかめたのでローラーでもやってみました。


アウタートップで、ずっと続けられそうな感覚で・・・。
こんな低いケイデンスでいいのかな?でもこれくらいが負荷低く楽にできました。

20170602081821365.jpg


分かった、ちょっと分かりました。
やっぱり重心の位置ですね。
私はダンシングの時、重心が前過ぎてハンドルに寄りかかっていたから
ずっと大腿四頭筋を使っていたんだ。だからすぐしんどくなって脚にも疲労が残った。

もっと重心を後ろに下げて、ちょっとお尻を突き出すように。
ハンドルが遠ければ背中を丸めて手を伸ばす。
そうすればちゃんとペダルの上に重心が乗って体重で下せました。

ただしあまり重いと今度は後ろ脚が上げてこられない(抜けない)ので
ここをもうちょっと練習したいな。
もうちょっと特訓しよう!


そして身体の特性がよく分かったのがこれ、左右差。
ダンシングの間だけ完全に左脚に依ってる。

20170602083719909.jpg

GTローラーだと左右差が出て右52.5%くらいなんですが(実走だとほぼ50%))
ダンシングの間は左55%くらいじゃない??
ダンシングなのできっとシッティングより振れると思うのだけど、
左が重い=右の時に左が抜けていない、かな。

これはパーソナルでも発見されてる。とにかく左脚が全体的に弱くて
特に股関節屈曲が深い状態からの伸展時に骨盤が外に逃げる。
腸腰筋が弱いのと、中殿筋の安定性不足。
今最後の調整やってます。
少しでもマシになればいいけどな~(^^;



ラン)
淡々とキロ6分で。

20170602084046618.jpg

脚の重さと心拍の高さを感じたけど、理由は分かってるからOK。
(ガス欠です)

本番はまさにこの状態だから、この重さを当たり前だと思って、
それでもいかに脚の重さを気にせず前に進めるかを意識。

胸郭だな、と思う。
脚を後ろに伸ばすのは重くたってできる。
でもそれを離地する時に反発を感じ前に振るのがしんどいのだわ。
でもそれは胸郭を柔らかく(ここもまた伸び縮み)して、その動きを骨盤に伝えれば
「持って行こう」としなくても脚は前に出てくれる。

平地はね(^^;;;;;

登りはどうかな・・・やっぱり出ない気がするよ・・・。
でもそれはきっと腰が引けちゃってるからかな。
ちゃんと腰を前に入れていればうまく重心移動で進めると思うんだけどな。


む、とすると、バイクとランでは登り坂の重心の位置が違うってことか??

ん~、週末、短い登りラン入れて確認してみよっと。



さ、今日は月初で業務が大変なのじゃ(=_=)
来週お休みもらうし頑張ってはたらくぞよ!



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レース前の過ごし方も少し考えが変わってきました。
できてることをよりよくするのもいいんだけど、
明らかに弱点ってところをつぶしにかかるのもありかなって。
ドリルや動き集中特訓。
負荷も上がらないし、それで悪い動きが改善できればラッキーだもんw

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