五島2017レース評価・課題分析(4)ラン

まだ続く五島トライアスロンネタｗ

2017五島トライアスロン課題分析、最後はランです。


データがサイコンで取っていたものしかないのですが、
これがGPSはかなりグダグダでした。
ぴったり看板の横でラップ押してたしほぼ歩道に沿ってコース通り走っていたのですが
だいたい0.96㎞とか0.97㎞しか取ってないことが多かったですね。

なので残ってるデータのペースはキロ7分くらいになってます。


まあでもラップ取っておいてよかったです！
少しでも振り返ることができるので！


サイコンデータから取ったもの。標高、ペース、心拍。



これからは、
・ペースはコースのアップダウンで激しく上下してる
・心拍は後半若干下がったがほぼ140台イーブンで通せた
・前半も後半もそうペースが変わらない
ってくらいしか読み取れないですね～。


見づらいので手動で取った1㎞ラップをグラフ化してみました。
上のオレンジ線が心拍、下の線がラップタイム。



こうしてみると前半後半でしっかりペースが落ちて行ってることが分かります。

西内さんすいません、「後半上げる」できてませんでした（笑）


あ、なお、鬼ー！と思った西内コーチの「後半上げて」発言ですが、
「前半から飛ばすより、涼しくなる後半に上げていきましょう」という意味だったそうです（笑）
すれ違いが一瞬だったのでそこまで伝えられなかったと（＾＾；
すいません西内さん、、、完全に「鬼やんｗｗ」って思いました、はい（笑）


標高が10以上プラスなラップを赤色、10以上マイナスなラップを青色でポイントしてみました。
15㎞までは登りであってもラップタイムを維持していますが、
16㎞以降から登り箇所は必ずキロ20～30秒くらい落ちてるのが分かります。

ただ、登り基調ラップであっても心拍数が上昇していないので、
ここはうまく心拍でペーシングできたとみるべきかなあ。


ちなみに去年のグラフはこれです。
いっぱい歩いて5時間17分かかってゴールした42キロ。



7㎞くらいで終わってるもんなぁ。

序盤の登りで心拍が高い状態を1時間下げなかったのが原因の一つかなと思ってます。
それを覚えていたので今年はちゃんと20分くらいで下げて、以降150をキープしてます。

あと、去年の1.5㎞ごとの完全なる谷。エイドストップです。
これが今年は浅い。数秒しか止まってないからですね～。
これは私には合ってたんだと思います。気持ちが切れなかった。

一切止まってないわけではなく、前半はバケツの前に完全に止まって
「頭からざっぱーんといってくださーい（笑）」って2回ずつかけてもらってますし、
後半も3歩くらいは歩いてコップ取って3歩くらい歩きながら頭にかけてスタート。
それで充分「ご褒美」でしたし、脚も楽になったのです。

つまり、これくらいのウォークブレイクで十分に効果があるってこと。
わざわざ1分歩く必要はありませんでした。
次からもこれで行こうと思いますし、これでいける余裕を持って走ろうと思います。



ピッチ、ストライドが取れなかったのは残念でした。

が、実はピッチについては頭でずっと曲を流してゆっくり目を維持していたのです。
ハルさんに教えてもらったピッチ180の曲はAKBのヘビーローテーションなのですが、
AKBな気分ではなかったので、同じくらいの曲がないかなあ～と思ってたら

突然頭に出てきた曲が、これ。



GLAYの「誘惑」ｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗ


何年前の曲だよおいｗｗｗｗ（19年前だそうです（白目


これがピッチ180だと知っていたわけではないのですが、
まあゆっくりだなとは思ったので、これをお供に8㎞くらい走りました（笑）


終わってから調べたら、誘惑のテンポは181bpmでしたｗｗｗｗドンピシャｗｗｗ


10代20代でバンギャ（ビジュアル系バンド好き女子のこと）だったことが
まさかの42歳で役立つとはのうｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗ




あ、ストイックな課題分析がいつものキャラになってしまったｗ



去年のように脚が動か動かなくならず走れた理由については、あくまでも推測ですが、
・去年よりもバイクフィニッシュ時の筋グリコーゲンが残っていた（補給の成功）
・脚の筋力ではなく上体の重心移動を使って走るフォームが多少は身についていた
・クラウドフローの反発力に助けられた
というところでしょうか。

あと、最後10㎞については完全に気力です。
去年歩いてしまった悔しさ。絶対に今年はあの気持ちにはならない！！と
臥薪嘗胆の気持ちで10㎞進みました。



自己評価
・心拍での強度管理がうまくいった
・極力エイドでも止まらず数歩歩く程度で気持ちを保った
・ピッチ音がなくても感覚で180bpmのテンポを覚えていて調節することができた
・バイクでの補給の成功により糖質を節約し動ける力を残すことができた
・半年やってきたランフォーム改善が生きた

ってところでしょうか。


課題・反省・強化ポイントなど
・エイドはもっと短縮できた。前半からかけて頂かず自分でコップをとってかければ
　10秒×10か所で100秒は短縮できた。
　が、そこまでするか、はまた来年考えます（笑）あまりにガチすぎる（＾＾；
・登りを落としているのに下りで上げていない。心拍は下がっているので、
　できればそこは心拍を維持する程度にはペースアップしたいところ。

来年は、この強度で走れるペースをキロ10秒上げたい。
それだけで7分短縮です。
そのためには、今シーズンここまでやってきた練習を振り返り
しっかりと強度を上げてLTペースを10秒上げること！



がんばる！！！！！！！




以上、五島トライアスロンの課題分析、3種目やりました。

次にそれ以外のところ。
・トランジット
・補給
・機材やウェアやシューズ
・テーパリング期間や内容
などについて振り返って、最後総括しようと思います。




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まさか19年も前の曲に助けられるとはのぉｗｗｗｗ
無駄な経験なんてないのよｗｗｗ

去年の悔しい気持ちをバネにしてよく頑張ったね！！って
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