腸腰筋の筋出力を上げてバイク強化をはかる

五島トライアスロンから2週間が過ぎました。

、、、2週間、ほとんどトレーニングしてないかも(^_^;)


例年ならもうシーズンオフなので多少腑抜けになってもいいんですが、
今年は2ヶ月後に世界選手権があるので練習は継続しないといけません。

継続どころか、強化期から再開だからねww
きついところ繰り返し(笑)



ノープランで再開しても2ヶ月でたいしたことは出来ないので、
五島の課題を反映しつつ、強化できるところに集中してトレーニングしていこうと思います。



昨日は五島後初のパーソナル。
帰ってすぐ結果報告には行きました!喜んで頂けました^^
今回から次の目標に向けてのトレーニングです。


五島のレース内容をざっと報告。

持てる力の7-8割でペース配分してうまく進められたこと、
大きな失敗がなく埋めるところがなくなったこと、
次も同じくらいのパフォーマンスを発揮したいこと、
パワーアップはしたいけどもう身体を大きくはしたくないこと、
登りがあるので体重を落としたいこと、

などを相談しました。


かつ、これまでの内容と効果を見て、
ここからの2ヶ月は腸腰筋の筋出力に集中してアップしていきましょうということに。


デッドです、デッド!デッドリフト集中!(笑)


まずデッドリフトを見てもらいます。
1repで即、「はいはい~(笑)」とニヤニヤされました(笑)
「これはやりがいありますよ~(笑)」とw


できてないと言うよりは、ルーマニアンデッドリフトになっているのだそうです。
これ。

romanian-deadlift-point-e1496898974288.jpg


お尻とハムに効くデッドリフト。膝関節の屈曲伸展をほとんどせず股関節の動きだけで上げます。

ボディメイク系の人には勧めるけど(ヒップアップするから)、
競技力アップにはどうかな?とのこと。

重心や動きを変えて腸腰筋にしっかり効くデッドリフトを覚えましょう、と、


1時間みっちりデッドリフト祭りでした(笑)


ひたすらこれとこれをやりました。5回とか8回とか10回なんですけどね。

dead-lift-form1.png


初めてこのジムで立ちくらみしました(笑)
目の前真っ白になりましたしwww

心拍上がりすぎて吐き気すらしましたwww


しかし最後の方にはちゃんと腸腰に効いてきて、
これは効果あるぞ!!!と実感。

できるなら毎日やってもいいし、しんどければ休んでもいいとのこと。


うちはバーベルないんでウォーターバッグだからちょっとフォーム変わってしまうだろうけど
腸腰筋にフォーカスしてコツコツ続けてみます!
久しぶりにウォーターバッグ30kg入れよう。




このトレーニングを踏まえて、今朝のバイク。
SST10分3セット。

刺激を入れた腸腰筋が上手く働くかを感じながら、
10分間ケイデンス低めで丁寧に回す。




同じ筋肉、同じ深い屈曲からの筋力発揮を感じられた。
ペダリングによって強化するよりも、筋トレで補完していくことで
より早く効率的にパワーアップできるように思いました。

よし、続けるぞ!


ゾーン3と4半々くらいで。



心拍も上がりすぎず。



FTPの方が効果はもちろん高いんだろうけど、
確実に翌日残ってしまって翌々日もだいぶ怪しい。
回復が間に合わず週間TSSがショートしてしまうのね(^_^;)
これは五島前の強化期の問題点でした。

ので、カナダまではまたSSTに下げてやっていきます。
来シーズンはまた考えます。



よし!世界選手権まであと2か月!
引き続き頭使ってトレーニングしていきます!
暑くなってくるから体調も気を付けないとね。


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なぜ女子や50代選手が年間通じて筋トレをすべきなのかがだいぶ分かってきました。
競技練習だけでは筋出力を上げるほどの負荷がかけられないからだと思います。
もしくは、かけられても回復に時間がかかりすぎる。
ここは筋トレをうまくつかって上げていけば一気に変わる可能性があると思います。

引き続き人体実験していきますので、見守って頂けると嬉しいです^^
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