回復の課題は土日にあり?

起床時心拍66。ちょっと下がってきたぞ!
まだ若干動悸はしますが、明らかに昨日より楽です。
朝、会社の螺旋階段を上がる時の感覚が違う(笑)

普段と何が違うって睡眠時間です。

朝4時半に起きるのと6時半まで寝てるのでは2時間違う。
6時半起床でいいからと夜更かししてしまわないように
息子と一緒の時間にお布団に入っています。


昨日もトレオフにしましたが、
ジムに行かないと行かないでやることはいーーっぱいあるもんで(笑)

普段作らないような手間のかかる料理作っちゃったり、
息子のお願い聞いてローソンの戦隊スタンプラリー連れて行ったり、
やらないと~~と思ってたこと片付けたり。

そのうちやっとできた!!のがこれ。
IMG_20130110_1.png

自転車保険に入りました。

今まで入ってなかったんかい!って怒られそうですが(^_^;
いくつか比較中だったのです。

結局断トツで安いセブンの保険にしました。

これで心おきなく落車できますww

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あと宮古島関係の準備を。

・保険証のコピーと写真を送って、
・輪行バッグを購入
・海用のゴーグルを購入

しました。

輪行バッグ、近くのショップの人に勧められたので結局これにしました。
プレミアのパネルガードバイクケース
31231500005.jpg

ちょっと高いのですが、
取り外し可能なキャスターも付いていて、空港に持っていくこともできそうです。
今回の持ち運びはどうするかまだ確定してないのですが、
今後のことを考えてちょっと投資しておきました。


海用のゴーグルはこれを購入。
アクアスフィアのカイエン
kayenne-ladies_clr_slvrsprk-lav.jpg

今のは結構水が入ってストレスだったので、
海向けのもので評判がよかったアクアスフィアにしました。
レディースフィットがあるのが決め手でした(^^)
届いたらまたレポします。

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回復の件なのですが、
12月のトレーニングを見直した結果、
どうも疲労蓄積の原因は土日にありそうです。

平日は練習自体も短いですし、練習以外の活動量も少なく、
またお弁当を持っていったりと栄養バランスも崩れておらず
例えば、疲労10に対して回復が8でほぼ毎日回復できている感じ。

それに対し、土日は土曜3時間ラン、日曜3時間のバイクに加え
ほぼ毎週どこかにでかけたり、外食だったり、家事も身体を使う物が多く
疲労30に対して回復5で、土日でたっぷり疲労を溜め込んでいる気がするのです。


とは言え土日で40kmのセット練習などはランのみの方もよくやられてますし
問題は練習そのものではなく、
土日の疲労をいかに抜けるかにかかっている気がします。

例えば練習の後に昼寝をするとか、
土日だけは強力なサプリやドリンクを投入するとか
月曜は絶対に完全休養にしてマッサージに行くとか。


たぶん一番効き目があるのは、
3時間トレーニングして帰ってきたら、
がっつり栄養摂ってがっつり寝る、ことなんでしょうけど

午前中すでに家を空けているわけで、そっから寝させてくれとはよう言わんwww
家事(主に掃除と買物)をするか、子供と遊ぶかの二択しかないww

仮に、旦那にお願いして寝させてもらったとしよう。
でも、その間旦那は子供と遊んでくれているわけなので、家事は誰もしていない。
・・・・夕方起きてから慌しく料理・洗濯・掃除・買物ってことになるわけで・・・

それはそれで嫌だなあ(^^;;;


う~~~~ん、なにか改善策はないだろうか。
土日ともロングじゃなく、隔週でランとバイクどっちかのロングにするとか?

アドバイス頂けると嬉しいですm(._.)m
土日の家事と練習と休養の両立、こんな風にしてますって(^_^)



とりあえず月曜は完全休養にしようと思います。
その分のスイムを土日に・・・ってアカンアカンwwwwwそれがあかんww


12/9(水)分、

メニュー:ラン)ジョグ60分、スイム)60分
実施内容:オフ


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コメント

参考にならないかもしれませんが
土日どちらも3時間のトレというと身体が
筋肉の補強をする時間がないのでは?

筋肉が疲労回復や痛んだ組織を修復するのに
24時間必要だと聞いた事があります。
特にランとバイクでは重複する下半身の筋肉を集中的に使うので
連日3時間もトレーニングを続ければ疲労は蓄積します。

ボクはロングをやった事が無いので参考にならないかも知れません。
これはあくまでもオリンピック・ディスタンスのトレーニングです。

平日は朝スイム+夜バイクと朝スイム+朝ランをセットにして交互にトレ。
ただし間に体幹筋トレやヨガなどをはさんでこれを回復の時間としました。
腹筋は手足の筋肉よりもダメージに強いので
毎日やっても大丈夫だとトレーナーから聞いたからです。

そしてレース前の二ヶ月間、毎週土曜日に実際のレースコースで
本番を想定した3種ブリックトレーニングを続けました。
しかし実際にはバイクはもっと長い距離を走りました。

そして日曜日は気分と体力を回復するために完全オフ。
炊事、掃除、嫁さんとの時間は日曜日にまとめてこなします。

こんな感じですが、ロングをやられる方々はもっと
長くてきついトレをされているのできっと基礎体力ができているのだと思います。
今年はボクもそうなるべくトレーニング中。

トレーニング時間が長くなると怪我や故障の危険性も増えます。
どうか無理をされませんように。
土日は、
初コメ、失礼します。
仕事してたら、土日しかまとまった時間はないよね。(経験ずみ)
だから、土日に練習を。当然な結果です。
(今は違うけど)自分がその立場なら、土曜か日曜、どっちかをあきらめます。
でも、どっちかは、朝、頑張って起きて、最低バイクのロングを行きますねぇ。
そして昼からは、絶対!家族サービス。あと、もう一日の休日は、割り切って、子どもたちとまったりします。
平日に、朝晩の二部練。充分に効果ありますよ。^_^
土日セット練習、毎回やっています。自分の場合は、月、火ランオフだからですけど。
土日の練習メニューを見直すのも手かな。
土曜日はスピード系練習。日曜日はロング系練習。
ロング、ロングとかロング、LSD(ロングだけど)だと
内臓疲労とかもあるし、使う筋肉がいつも同じ遅筋だけ。
スピード系は速筋も動員されるから、疲れ方も少し違う。
ただ、土日セット練習は、忙しい主婦には向かないかも。
休む間が無いので。
ポイント練習は週2回として、スピード系(閾値走をお奨め)を水曜日あたり、2日間の超回復(木、金に疲労回復ジョグは有り)で、
土曜日にロング走で、スタミナ養成と、速筋の遅筋化を行う。
日曜日は、疲労抜きジョグで、土日合わせて30kmぐらいから、強くなってきたら、距離を伸ばす。感じ。

コメントだと限界ですね。大きなお世話シリーズ、RUMIOKANさんは、トライアスリートなので、作りませんけどね(笑)
>Akiraさん
アドバイスありがとうございますm(_ _)m

おっとぉー!土日3時間ずつ、やっぱり無理がありますか!!
も、もしかしたらそうじゃないかって思ってましたが
でも、土日使わないといつロングやるんだろうって、
土日でロング・ロングは絶対だと思ってました・・・。

2ヶ月間の本番トレーニングすごいですね!
しかも実際のコースで・・・そりゃあ強いなあ。
夏のショートで一度試してみようかと思います。
海入って大丈夫かしら。。。

日曜日の完全オフと家事、なかなか勇気いります。
特に土日はみんな走ってたり練習会をやってたりするので・・・。

でも世の中には土曜日が休みじゃない人がいっぱいいるわけで、
そういう方は週1日しかロングができないんですよね。
ちょっとトライアスロンジャパンを全部引っ張り出して来て
トレーニングスケジュールを確認してみようと思います。

で、土日ロングを見直します。ます。

ありがとうございました!!
追加
本番トレーニングにプラスなので結局4時間以上。
バイクだけだと5時間以上走りますが、土曜日だけに集中。
結局日曜日はオフにします。
個人的にはメリハリをつけた方が疲労回復には効果的。

2012年は疲労しているのに無理をしてトレしても
怪我や故障の原因になることを経験しました。

IMディスタンスでプロや上位に行く選手はもっとトレしているのでしょうが、サラリーマンで家庭もあるような一般人がそこまでトレする時間を捻出するのは無理がありそうです。

同僚でもトライアスロンのために転職したり、
離婚した人がいますがボクはそこまでやれません。
だから上達しないのかもね?
>のぶりんさん
アドバイスコメント、ありがとうございますm(_ _)m

ふむふむ、やっぱり土日どっちかですか。
バイクはランより準備や練習場所までの移動で時間がかかるので
平日はやはり難しく、どっちかロングならバイクかなあと思います。

平日は早起きすれば朝2時間走れるからどこかでそれを入れて
夜1時間で計3時間、っていう手がありますね!
で、翌日オフにして。

なるほど、二部練でロングにするという考えはなかったです。
選択肢が増えました、ありがとうございます!

子供とまったりしたいんですが、子供がまだまったりしてくれない歳(性格?)なので
走りまわらされてます(笑)
朝30km走した公園に子供と行って、子供の自転車追いかけてまた走ってたりすることもあるww

ありがとうございましたー!
>たのくるさん
いつも本当にありがとうございます。
たのくるさん、スポーツ指導の道をサブのお仕事にされてはどうでしょうか(笑)
ものすごく適正があると思いますし、みんな喜んでお金払いますよ(笑)

ランも150分を超えるとピキピキ痛みが出てきますし、
その20時間後くらいにはまた180分くらい使ってましたから回復は絶対に追いついてなかっただろうと思います。
なんで気付かなかったんだろう???
普通に考えたら分かりますよね。。。
メニューを組み合わせる時には、トレーニングの足し算だけじゃなく、疲労の引き算もしていかないと、故障や不調の元。当たり前のことですが、いい勉強になりました。
勉強ばかりしているなあ(笑)

土曜スピード系、日曜ロング、のパターンと
平日スピード系、土曜ロング、日曜ジョグ、のパターンですね。
いずれにしろ土日ともロング、というところを改めないと。。。
まずはラン30km走は隔週にします。なんで当然のように毎週やってたのかなあ(笑)

大きなお世話シリーズ、羨ましいぃいいいいいいい(*´Д`*)
ランだけで組んで頂いたら3種では大変な練習量になってしまうので
泣く泣くご遠慮申し上げます(;_;)

ありがとうございました!ちょっと腰据えて再考します。
>Akiraさん
土曜にガッツリ、日曜休んで回復。
確かにその方がしっかり身になりそうな気がします。
うううん、土曜日半日もらってバイク3時間のラン2時間とかにしようか・・・。
でも絶対故障のリスクが高い><

上位に行きたいと思っているわけではないのですが
3種それぞれしっかり練習したいと思うとどうしても週12時間くらいのメニューになってしまいます。
多分体力的には月50時間は無理で、せめて40時間くらいに減らせるように考えてみます。
その分一回一回集中しなければ。

トライアスロンのために離婚^^;
う、うちはそうならないようにしなければwwww
今のところ理解して協力してくれてる旦那ですが、
毎週土日練習ばっかりしてたらほんとに離婚されちゃうかも(^-^;;;;;

ありがとうございました^^

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