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大阪のオカンがトライアスロンするブログ

小学生のオカンがトライアスロンを楽しむ日々を書き連ねておりまする。

 

レース前1か月の過ごし方を変えてみた&来期の期分け構想

3週サボったトレーニング週まとめです( ̄▽ ̄)ニャハ

ざっとだけ。

・強化期2の4週目(レスト週):予定TSS450
・調整期1週目:予定TSS530
・調整期2週目:予定TSS530

の3週。
前半は「身体を絞るための筋トレと低糖質食」でしたので
有酸素運動の3種目トレーニングはほんとにゆるくしかやっていません。
なので週報書くまでもなくて書いてなかったんですが(笑)

後半は糖質を入れたので身体が動くようになりました。
なので、短いゾーン4も入れて心拍も上げて、
体力を落とし過ぎないよう注意しながら疲労を抜いていきました。



・強化期2の4週目(レスト週):

20170731-080601.jpg
20170731-080602.jpg


Total 11時間42分、450TSS、

 SWIM:3回、2時間2分
 BIKE :3回、3時間32分
 RUN :3回、2時間37分
 登山 :2回1時間35分
 筋トレ :3回、1時間54分

筋トレ多いなww

トライアスリートトレーニングバイブルでは、レスト週に筋トレはしないです。
なのでちょっと迷ったんですが、糖質減らしてタンパク質増やしても、
筋トレしないと筋肉落ちるだろうな~と思ったんですよね。

せっかく作ってきたのにもったいない(笑)

手さぐりでしたが、結果的には正解だったと思います。
体脂肪はごっそり落ちたし、筋肉量は増えた。
有酸素運動はしんどかったですけど、筋トレ自体はそう疲労も残りませんでした。
筋肉痛は常にどこかにありましたけどw



・調整期1週目:

20170807-0813.jpg
20170807-081302.jpg


Total10時間10分、574TSS、
 SWIM:4回、2時間54分
 BIKE :3回、2時間58分
 RUN :3回、2時間44分
 筋トレ :4回、1時間34分

水曜までは同じく筋トレ+低糖質食。
有酸素トレーニングの強度を上げたら、めちゃくちゃきつかったです(笑)

筋肉が完全にガス欠になっとるwwって思いました(笑)

その状態でもトレーニング強度を維持すればいい効果があるのかなあ?
でもメンタルが無理だわww



週の後半、糖質を徐々に増やしていくにつれて力が出るようになり、
あ~やっぱり糖質ないと動かんのだなぁ、と実感。

だいたい1日200g+トレーニングで消費したカロリーの4割くらい糖質を摂っていれば、
翌日の有酸素トレーニングは問題なくできるように思いました。



まとめると、

・基礎期の持久力養成期
上記分くらい(200+トレーニングの4割)パワーは普通だけど、長く動ける。

・強化期のパワーやスピード養成期
パワーを出すために300gくらいは摂りたい。

・脂肪を減らしたい時期
糖質量100gくらいにしてガンガン筋トレする。

かな~。


これでいくと、八田さんの
「オフは筋肉も脂肪も乗せて(オフトレをお太れ)、レース前3か月で絞る」とは
逆の進め方になっちゃうかな?

オフに太れ、はいいんだけど、レース前3か月で絞るのが難しい。
絞るために糖質を抜くと強化期を全く乗り切れない。
私の場合糖質減らさないと身体は絞れない。


そういう意味では、
八田さんプランはリバースピリオダイゼーションとセットならできるかな。

・オフに筋肉付ける
・最初の2か月でパワーとスピード付ける(強化期メニュー)
・次の2か月で持久力付けながら身体を絞る(基礎期メニュー)

というやり方にすれば、できる。
いやまあ、強化期にきつい練習やって自然と絞れる人はいいんですけどね(笑)

でも、最初から強化期メニューをこなせるほど身体ができてない可能性があるので、
最初の1か月目は基礎期1のベースメニューをじっくりやって、
心拍数を下げておくのがいいかな?


シーズン前)筋トレメイン。糖質量はその時の身体次第。
1か月目)基礎期1メニュー(普通食)
2か月目)強化期1メニュー(高糖質食)
3か月目)強化期2メニュー(高糖質食)
4か月目)基礎期2メニュー(低糖質食)
5か月目)基礎期3メニュー(低糖質食)
6か月目)調整期・レース(普通食、レース前に少し高糖質食)

こんな感じかな。

来期はこれでやってみようかな。
2年連続で強化期があまりいい過ごし方できてないので、
ちょっと変えてみたいの。




・調整期2週目:

20170814-0820.jpg
20170814-082002.jpg

Total8時間19分、512TSS
 SWIM:6回、3時間54分
 BIKE :2回、1時間20分
 RUN :4回、1時間44分
 筋トレ :3回、1時間20分

夏休みだったのになぜかスイムばかりやってたという(^^;

食事も普通に戻したので、身体はよく動きました。
フォームが悪くなってるのを直そうと努力したこともあって、
数字よりは疲労が残ったかな、という感じがしました。




そして今週、レース週です。


こんなもんかな。現地では、スイム・バイク・ラン軽く1回ずつ。

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これで行くと、レース当日はCTL75.8、TSB27.2です。

五島のレース当日がCTL85だったので10も低いんだね~。
やっぱり複数レースに同じように身体作っていくのは難しいね。

でもTSB(調子)は五島が28.5で今回も同じくらいになるから、
五島の時と同じプランで進めれば大崩れはしないでしょう。
同じパフォーマンスは出せなくても、同じ進め方でいけるはず。


気持ちいいペースで楽しく、ゴールに向かって進んできます(^^)




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Theme : トライアスロン * Genre : スポーツ * Category : 週報(2017シーズン)

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