できた!!!が嬉しい。いくつになっても。

今日のパーソナルトレーニング。

の内容はちょっと引かれるかもしれません(笑)
でも楽しかったから書いちゃうw




要望はトレーニングの重量設定。

高重量の日の種目について、何キロでやればいいかを設定してもらいたかったのです。

スクワット5回5セットで命題が与えられてるとき、
30kgじゃ全く負荷にならず、
40kgでは5セットやってやっとしんどくなるかな?
50kgでパラレルスクワットにするか、
60kgでハーフにするか、、、?


正しいフォームで1回だけ挙げられる重さ(1RMという)が分かってると、
90%で2回とか
85%で5回とか
65%で20回とか
適切な重さと回数が計算できるんですよ。
それぞれ効果が違うし、レースに向けてどのタイミングならどれってのがあるから
それぞれの種目の1RMが分かってると便利なのです。

一人でも出来なくはないんだけど、危ないからね(^_^;)



デッドリフトは80kgで分かってるんで、
70kgで5回5setやってます。


スクワットがわかんなかったので、計測してもらいました。


20kgで10回、ウォームアップして、
40kg5回。綺麗、問題なし。
50kg3回。若干浅い。でもフォームはOK。
60kg1回。上がったが上体が前に逃げた。
60kg1回。上がったが一瞬膝が内に入った。
60kg1回。上がらず。セーフティーバーに置いた。

ってことで、ウエストベルトなしの1RMは60kgでいいけど、
トレーニングとしては50kgを3-5repでいきましょうということになりました。
だいたい予想通りでした(^-^)

ラスト50kg5回のフォーム確認してもらって、
問題なしのOK出ました(p`・ω・´q)
十分インターバル入れて5セット、「以上」、とのこと(笑)




続けて、バーベルローイングの負荷設定。
40kgでやったら背中寄せただけになったので、
これは重いんだろうな~?と思ってたので見てもらいました。

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ベントオーバーローイングのやり方と効果/筋トレぴろっきー


まず20kg(シャフトのみ)でフォーム見てもらって
・足幅を腰幅
・立ってお尻角度キメてから上体を床と並行
・胸郭を広げることで引く
と修正してもらいました。

で、30kg10回。
5回まではよかったけど後半上体が上がってきたので、
5回までなら30kg、10回なら25kgがいいでしょうとのこと。

逆手にすると胸郭を広げやすくなるし引きやすくなるので、
5setやるなら3set順手、2set逆手で行きましょうとなりました。




で、次にバーベルランジ。


、、、、


バーベルは今、床にある。



バーベルランジは、バーベルを肩に担ぐ。


、、、、


この二つを一人で続けてやるには、



「30kgのバーベルを床から肩に担げるようになりたいですよね!!?ね!??」


って言われてwwwwww



クリーン&ジャーク、初めて挑戦(笑)



これね。

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床から持ち上げて、鎖骨に乗せて、頭の上に挙げて、肩の上に下ろす。


怖いーっ!!(笑)
かろうじてできたけど、後ろに補助で付いてくれてなかったらできないかなあ、、、。



そのままバーベルランジ。左右交互で10回。
問題なし。上体も倒れてないしフォームはOK。

ただ、バーベルランジはダンベルよりハムに効きやすいので
臀筋狙うならダンベルかなー、とのこと。



そしてまた床に置くために頭の上を1回通して前に回して置くw




トレーナーさん「、、、、バックランジ見せてもらっていいすか?」


またクリーン&ジャークから肩担ぎ(笑)
もう補助なし(笑)

2回目はあっさりできた。


そしてバックランジ10回やってバーベル置いたら、


「つぎミリタリープレス30kg行ってみましょか」


おいwww


「あの、その前に今のバックランジは?(笑)」

「あー、全然OKです。綺麗です。臀筋狙いならバックでやりましょう。」

あっさりw
まあ、バックランジは得意です。30㎏は余裕ある。



そしてミリタリープレス30kg!!!

まじか!あたし2か月前20kgできなかったぞ??

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できました!!8回!!


しかもインターバル置いてから、ラスト10回やらされましたし!(笑)


できたー!ミリタリープレス30kg10回!!



すげー!うれしー!!!(笑)



バーベル頭上に挙げて下ろして、
トレーナーさんと二人で拍手ー(笑)パチパチパチ(笑)



「いや、そりゃ、そんだけできるようになれば、
競技パフォーマンス上がって当たり前です。」


って言ってもらえました。


評価はミリタリープレス30kg10回上がった肩ではなく、
脚使って腹筋使ってその連動でしっかり挙げられていること。


ここにくるまでに、単関節運動でそれぞれの筋肉を鍛え、
ケトルベルやデッドリフトで連動性を上げて、
やっとできるようになったのです。


この半年、「競技パフォーマンスアップ」を目的に
コツコツやってきたこれらの筋トレ。
筋トレの効果は測定できないけど、半年前は考えられなかった重さと動きができるようになり、
動作中に動きのエラーを修正したり
どうすれば挙げられるかを自分で修正できるようになっています。

これはきっと、スイム、バイク、ランのそれぞれにおいても、
間違いなく役立っている。


カナダのバイクで、腰痛を散らしながら走れたのも、
ラン20kmを超えてからもまだフォーム修正が少しできたことなども、
これらの効果なのかもしれないな。




なお、連動性としての最終目標はスナッチだそうです。
これね(aya様♡) 鎖骨に乗せずに一気に頭上挙げ。

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こえー(笑)





えー、気を良くしたトレーナーさんが、
今週のフラン(サーキットトレーニング)の設定をしてくれました、、、

①ミリタリープレス30㎏
②ベンチディップス
③ベントオーバーローイング30㎏

①21②21③21①15②15③15①9②9③9

途中持ったまま休むのはOK。
でも置いちゃだめwww

できっかなwwww


楽しみです(笑)

いやー、ほんと楽しいよ筋トレ(笑)




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まああの、なんのこっちゃ分からんと思いますが(笑)
出来るわけないと思ってたことができちゃったんですよ!!
すっげー嬉しかったです!!!

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コメント

あーどんどん、、
いよいよ Cross fitter の誕生ですねー (笑)
ほんまによくわからんが。。。
英語字幕のようですが、オカンが楽しくパフォーマンスupになるならば最高です!
Aya様ボディを手に入れて下さい♪
No title
オカン!
すまん どん引きやで・・・・


うそ ^^
いやいや~ すごいわ!
自分のやってる事がトライアスロンの為のトレーニングじゃなく、単なるダイエットの為にやってるような気がしてきた・・・ ><
精進します。
Re: あーどんどん、、
◆ひがひろオヤジさん

いやいや~~、結局3種目の練習に支障がないくらいしかしないので
中途半端になっちゃいます(^^;

ほんとにオフシーズンを1か月設けてバッキバキになるまでやってみたい!(笑)
Re: ほんまによくわからんが。。。
◆タラ夫さん
すんません(笑)

今のところかなり楽しくやっております!
身体が重くなってるのは難点ですが^^;;;

Aya様ボディは、食事制限しないと無理っすwww
Re: No title
◆ちょい兄さん

引かんとってぇ~(笑)

クリーンとかトレーナーさんが勧めだした時は
「いやいや、どこに向かわすねんwww」って思ったけど
できるとめっちゃ嬉しかった(笑)

これがトライアスロンにもバンバン活かされるといいんやけどなぁ~(^^;

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