補給食研究・練習(3)~マニアックに計算してみた~

前々回の記事(補給食研究・練習(1))で宮古島トライアスロンに必要な補給食を計算したら

パワーバー39本なんていう現実離れした数値が出てしまったので

ちょっと真面目に計算してみました。


注意!
オカンは運動学や栄養学の専門家でも何でもない
ただの「理論好きで計算好きな事務員」ですのでw
書いてある内容は読み物程度にご覧くださいね!!!
しかもロング出たこともないので、完全に机上の理論ですからね!!!



前回の「4700kcalをレース中に摂取」ってのは、あくまでもエネルギーの話で
糖質・脂質を全く考慮してません。

実際には活動エネルギーのうち50%程度は体脂肪などの脂質を分解して利用するので、
4700kcal全部を摂取する必要はないと思われます。

脂肪は体に大量に蓄積されており量の心配は不要。
対して糖は蓄積量に上限があり、フルマラソン1回くらいで枯渇します。
脂質だけではエネルギー変換はできないため、
糖が枯渇すると運動し続けることができません。

今回は「糖質量」で計算しなおしてみました。

ただし、同じ運動であっても、
・競技者の運動能力によって糖代謝率が異なる
・どれくらいの強度で運動するかによって糖代謝率が異なる
ため、

①自分の運動能力と、
②どれくらいの強度で臨むかを計算して、
③糖代謝率を算出。

そこから

④必要な糖質量をはじき出して、補給食を組み合わせました。


<①Vo2MaxとMETsの計算>
・Vo2Maxは12分間走の結果からおおよそ推測できる
vo2max.jpg
・1MET = VO2 ÷3.5
 オカンのVo2Maxは48~50くらいなので、Vo2Maxの運動強度は14METsとする。


<②レース強度(METs)>
・各活動のMETsはネットで拾えます。
 国立健康・栄養研究所のサイトで改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」を参照。

・上記表と、オカンのVo2Max、および、宮古島の想定ペースから強度を算出。
 スイム:3000m70分・・・8METs、運動強度56%
 バイク:平均28km/h・・・12METs、運動強度84%
 ラ ン:キロ7分・・・・9METs、運動強度63%


<③運動強度別エネルギー利用割合>
・運動強度60%程度までは、糖質・脂質の利用割合は5:5
・Vo2Maxの運動は(理論上)糖質100%
zu3.jpg

・上記運動強度に照らし合わせると、各パートの糖質利用効率は以下のようになる。
 スイム:50%
 バイク:80%
 ラ ン:55%

ここが個々人で全然違いますので、
同じレースでもぜーーーんぜん必要な糖質量は異なります!!!

たとえば、Vo2Maxが高い方は同じ運動でも運動強度が下がりますし、
同じフルマラソンでもキロ7分とキロ3分ではMETsが倍ほど違います。
また、脂質代謝を高めるトレーニングをしている方(空腹状態でのLSDやグリコーゲン枯渇運動など)は
糖質の利用割合が低めになるようです。


<④必要な糖質量と補給食例>(あくまでもオカンの場合ですよー)



朝ちゃんと食べて、トランジションで補給し、ドリンクからも糖質を摂れれば、
バイクにはパワーバー5本とでっかい羊羹2個でいける計算になります。
ランもパワーバー2本でOK。

だいたい宮古島のレポートを上げてらっしゃる方の補給量と合致するかなと思います。


あー、スッキリしたww
パワーバー39本はないわなwwww
もちろんこれを「最低量」として多めに摂るようにします!!!


なお、同じ計算をフルマラソンでしてみるとこうなりました。
fullma-nut.jpg

ペースが速くなり強度も上がるので糖質利用率が上がることに注意。
(カロリーはほぼ変わらないのに約370gから530gにアップ)

それでも、朝食ちゃんと食べてれば、補給食なしでいける計算になります。
実際はウォーミングアップや移動で消費したり、脳活動で消費したりするので
計算通りにはいかないと思いますけどね。



さて、これを踏まえて、最低量を下回らないように
補給や給水の練習をしていきたいと思います。


マニアックな内容に最後までお付き合い頂きありがとうございましたm(_ _)m
あくまでも「理論上の計算値」です。
ご参考になさって当日補給量が足らなくても一切責任持てませんのであしからずご了承下さい!



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コメント

RUMIOKANすげwww
って理解したふり(汗)すみません、内容7割くらい読み飛ばしました。。。
ただ、私は朝食前に走るのが習慣になっているので、脂質代謝が高めなのかな?といった感想をうっすら持ちましたが。。。間違ってない?かな。

補給がなかなか大変そうですね。それでもこうしてストイックに突き詰めていくところがすごいです。OKANのブログ読んで、「私も負けないぞー!」ってスイッチ入ります!
よかった〜
先にロング挑戦されるということで
「先輩」として参考にさせてもらってます( ̄▽ ̄)

補給に関してはかなり興味があるので
「39本じゃなくてよかった〜(;^_^A」
というのが、正直な感想ですw

今回の計算は、かなり緻密で面白いですね。
これからも、どんどん研究よろしくです( ´ ▽ ` )ノ
>あゆさん
いいですいいです、あんまり読んでもらおうと思って書いてませんw
表だけ作って保存してあるより自分でも整理できるんで
このマニアックシリーズは完全に自分のための記事ですw

そうですね~、朝食前に走るとグリコーゲンが足らない状態なので
脂質代謝が促進されるみたいですね!
あと、強めに走った後のゆるいジョグもいいらしいデス。

ストイックと言えば聞こえがいいんですが、多分オタクです・・・w
>まやさん
勘弁してくださいw<先輩

宮古島と皆生じゃかなり対策も違いそうですね~。
うーん、長らく山登ってないな。登れるかしら・・・(-_-;;;

単純に消費カロリーの60%とかで計算してりゃいいと思いますけどね。
実際それくらいになりましたし。
でもまあ、根拠が欲しい性分でしてww

問題は計算通りちゃんと摂れるかですね・・・。がんばろ。

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