ロング練習後の疲労回復策と効果

本日は完全休養(^~^)

月初なので仕事がめちゃくちゃ忙しいんですが、
まあ身体はほとんど動かしませんので問題なし。
逆に意識して1時間に1回くらい席を立たないと・・・(-_-;


さて、昨日は5時間以上動き続けましたので、
今日の疲労がどんな感じか、ちょっと不安でした。

でもぜーんぜん!先週とはうって変わって、普通に動けてます。
頭もスッキリ、眠気もありません。
風邪は治ってないので咳はあるんですが、それ以外の不調は感じません。


週末のロング練習の後に体調を崩していることが多いので
運動に対して休養と栄養が足りていない可能性が大きいと思い、
昨日は疲労回復に気をつけて過ごしていたんです。
どうやら対策の効果があったようです。

<対策>
①消費カロリーから大きく摂取カロリーが不足しないよう努める
②補給のゴールデンタイム(練習後30分以内)を守る
③練習後も24時間は水分・クエン酸を積極的に摂取する
④練習後24時間はリカバリー用のコンプレッションを着て過ごす

また、
先週は練習後の午後は「積極的に身体を休め」た(昼寝までした)のに対し、
昨日はコンプレッションを着たまま普通に動きました。



結果、先週の倍の練習量にも関わらず、疲労状態は全く違いました。
全身倦怠感が軽く、筋肉のこわばりも少ないです。
翌朝の目覚めもよく、起床時心拍数も通常値(56)。
先週鏡を見てびっくりしたほどの顔のむくみもありませんでした。

もちろん、もともとの体調が違ったのもあるのでしょうが、
講じた対策のうちいずれか(もしくはいずれも)が効果があったのは間違いなさそうです。



特に効果があったのは、練習後の速やかな栄養補給じゃないかな~と思います。

先週は練習後NIを飲んだだけで、食事も練習から1時間は経ってました。
昨日は帰ってすぐに果糖たっぷり入りのプロテインを飲み、
バナナやみかんで糖分とビタミンを補給。
その後も寝るまでずっとCCDドリンク(クエン酸・果糖入り)をチビチビ飲み続けました。

先週は午後からどんどん身体が重くなりソファに沈みこむ感じになりましたが
昨日はそのような力が抜けていく感覚もなかったです。


しんどいな~と思ってからのドリンク剤やマッサージよりも、
こういった、練習後すぐの対処が重要なんだろうなあと実感しました。



でも、練習後って身体もだるいし、低血糖で思考能力も落ちてるから
いろんなことが億劫になって、「まあいっかー」になりがちですよね。

なので、出発する前に全部準備していきました。
・帰ってから飲む分のCCDドリンク(果糖多目)を作っておく
・練習後のプロテインをシェイカーに入れ、牛乳を足すだけにしておく
・簡単に口にできるもの(バナナなど)を用意しておく
・摂取するサプリを並べておく

ささいなことなんですけど、
帰ってシャワー浴びてからだと、簡単に30分って経っちゃうんですよね~(^_^;

でもこれも、台所の主(主婦)だからできることかな?

家帰ったら、補給用に用意してたアンパン食べられてた、なんてことにならないように
ご家族に協力してもらって下さいねw


しかし、はよ風邪治さんとマズいな・・・。
今日もう一回病院行ってきます(汗)


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コメント

勉強になりました。
初コメです。
いつも楽しく、そして練習内容&たゆまない研究心に感心しながら拝見させて頂いてます。

特に今回の記事は、「麦類」ばかり補給している自分にとっては、大いに参考になりました。ありがとうございます。

宮古島まで、あまり日数がないので焦りもあるでしょうが、決して無理しすぎぬよう頑張って下さい(^-^)/

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めっちゃ大事ですよね〜
トレ後の疲労回復は、めっちゃ大事ですよね〜
同じ内容でも、練習効果に差が出ますもんね。
まあ、わざと疲労状態を狙ったトレもありますが(^_^;

僕も、トレ直後の補給は気をつかうようになりました。
とりあえずシャワー前のザバスエンデュランスは欠かせないです。
そして、ロング練習の後は24時間体制で補給、というのも合ってると思いますね(^_^)b
意識して、普段よりも食べる量を増やしてます。

あと、脚を酷使したトレ(距離走とかビルドアップとか)の後は
シャワーでのアイシングやマッサージをきっちりやると
筋疲労の抜け具合がぜんぜん違いますね。

今回、対策効果があってよかったですよね。
これからも研究、がんばってください。
ひっそりと参考にさせていただきます(^_^)v
>ドッピオさん
コメントありがとうございます(^^)
いえ、知りたがりなだけなんです・・・。
やりたいことの半分も身体は付いてきてくれません(笑)

麦類・・・びいる?(笑)
そっか~練習後のビールを楽しみに頑張る方は多いですもんね~^^
私はお酒は全然飲まないのでその喜びは分からないんですが・・・。

焦りはあります><
が、なるよーになるとも思ってます(笑)
10日後にフルマラソンがあるので42キロの練習はできますし、
バイクも今月末には150キロやってみようと思ってます。
ゆっくりならいけるかな。

がっつり頑張ってしっかり休む、で楽しんでいきます(^^)
>秘密コメさん
は~い、ありがとうございます(^^)
日曜にしっかり距離踏むために、平日は繋ぎ程度にしてしっかり疲労を抜きます。

ちょっと時間確認してご連絡しますね!
>まやさん
どんな教本でも「回復が大事」「回復中に強くなる」って書いてあるけど
イケイケの時ってそんな箇所スルーしちゃうんですよね~。
今回疲労が抜けないで苦しいって状態を味わったので、
しっかりと回復と休養に時間もお金も使ってみようと思って。

ロングの後、3日くらいお腹すいてたんですけど、
今回24時間でしっかり補給したらその後の飢餓感がないんですよ!
ロングの直後の枯渇状態が長いと脳が危険信号を必要以上に出しちゃうのかもと思いました。
ほんとロングの後は「減量よりも疲労回復」だなーって思います。

アイシングや冷温反復、効きますね!
ってあんまり脚使うトレーニングしないですけど(笑)

研究はいいんですけど継続しないと意味ないですもんね~。
だからあんまり現実的じゃないことは
効果があってもやらないようにしてます。
毎週マッサージ行くとかね~。それこそ3カ月でホイール買えちゃうわw
追申
いつぞやの記事(どなたかの記事? )で見かけたのですが、長居のASTにも行かれてるのですね。

兵庫県に住む私は、お店への顔出しは なかなか機会がなく、ショップの御主人とは残念ながら面識がないのですが、奥様には以前 宝塚市のスポーツクラブで水泳を指導して頂きました。

大変、知識経験とも豊富な方であり、なによりも教える姿勢が素晴らしい人でした。

きっと女性ならではのアドバイスも、たくさん貰えるのでは‥?!と思いますよ

ではでは〜失礼します(^ ^)



>ドッピオさん
ASTのご主人と、うちの息子の歯医者さんが同じという縁で(笑)

一度お店にお邪魔してご主人とお話しただけなんですよ~。
たまたま練習場所と練習時間が一緒なので、
最近毎週のようにお会いしてますが^^

奥様もトライアスリートなんですね!かっこいー!
時間作ってお店覗いてみます。



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