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大阪のオカンがトライアスロンするブログ

小学生のオカンがトライアスロンを楽しむ日々を書き連ねておりまする。

 

パフォーマンスを上げながら脂肪をどんどん落とす食事

今朝は4時も5時も全く目覚めず(笑)
気付いたら6時半でした。ここまで完璧に目が覚めなかったのは久しぶり!

今週ここまでの疲労か、昨日の筋トレの影響か?
まあどっちもでしょう(笑)
身体が休養を求めているということで今日はお休みします(^^)


いやー、ぐっすり寝られたな~。
入眠もめちゃくちゃ早かったので、筋トレは快眠効果があるのかもしれません。
高重量で低回数やった場合はならなくて、オールアウトを何部位かやった時だけですね。
成長ホルモンの出方が違うのかな。


ちなみに朝起きて出ている筋肉痛は腹筋、三角筋、上腕三頭筋、広背筋上部。
大胸筋はおきませんでした(--;
ダンベルフライしたら筋肉痛になるんだけどね。
伸張性収縮は筋肉痛になりやすいのです。ルーマニアンデッドリフトのハムもそうですね。

そうそう、FBで教えてもらったんですが、プッシュアップでオールアウトするなら
タバタがいいよって!20秒で全力、10秒レスト、で8セットかな。
つまりスピードを高めて、かつレスト最少ってことですね。きつそー(笑)
今度挑戦してみます。




さて、1月2週目からダイエット(脂肪減少目的)始めて18日くらい経ったんですが、
ほんとに面白いくらい体型が変わってます。
一回り小さくなった(笑)

体重はそんなに。2㎏くらい減ってますが、これはまあ測るタイミングや排泄状態にもよるし
ほとんど気にしてない。
体脂肪率も測る時間や水分量で変動するしあんまり気にしてないかな。記録はしてるけど。
見た目と、摘まめる脂肪の厚みや硬さですね~。
肩・腕・大腿部・腹部・背中、については筋肉の形がくっきり見えてきました。
厚く覆ってた脂肪が薄くなってきたのね(笑)




これまでいくつかダイエットを試して来て、
一番劇的&短期的に効果があったのはこれだったんですが、

筋肉を増やして脂肪だけ落とす!自分でできるライザップ式ダイエット | オカンアスリートの研究室

いかんせん、いつでもはできない。
炭水化物を減らしすぎると、すぐに練習がきつくなるから、パフォーマンスが落ちちゃう。
ほんとに脂肪を落とすだけが目的ならいいけど、
トレーニングしながらできる方法とは言えないなあ。



で、今回はちゃんと計画して計算して、もっと緩やかだけどトレーニングに影響のない
ダイエットをしようとやってきました。
今のところめちゃくちゃ順調なので、ちょっとまとめておきます。





Point①:1日にマイナスにするカロリーは300kcalくらいがベスト

これ以上減らすとパフォーマンス落ちる。
マイナス500kcalになると立ちくらみが起こる(笑)

1日マイナス300kcalなら24日で1㎏脂肪が落ちる計算になる。
たった1㎏と思うなかれ、1㎏の「脂肪」はめちゃくちゃ量あります。
1㎏減るだけでほんと一回り小さくなる。




Point②:炭水化物は最低180g~200gは摂る

これくらい取れてれば練習中の筋肉のガス欠は全く感じない。
もがけるし、ラスト伸びれるし、いい練習ができる。

ただし一度に取るのは50g超えない方がいいかな。
その後お腹すいちゃうから。



Point③:タンパク質は「こまめに」体重の2倍(kg-g)取る

タンパク質についてはいろんな説があるけど、私がベースにしてるのはこれ。
・1回につき吸収されるのは20~30g
・取ったらその後は緩やかに減っていき3時間ほどで足りなくなり筋分解(カタボリック)が優位になる
・筋分解が優位になる前にちょこちょこタンパク質を摂取すべし

なので、
・概ね3時間おきにタンパク質を摂取
・トレーニング直後にも取る
・トレーニング前にも取る
を心がけてます。これでちゃんと体重の2倍(110g)以上取れるようになりました。
摂取カロリーを減らしても筋量を減らさず脂肪だけ減らすには必須だと思います。

さらに、ちょこちょこ取るので全くお腹がすきません(^^;


今私のタンパク質摂取はこんな感じです。

5時 プロテイン(20g)
 トレーニング
7時 プロテイン(20g)+朝食(ゆで卵(8g)
10時 低脂肪乳200mlでカフェオレ(8g)
12時 昼食(鶏胸肉100gで22g)
15時 プロテインやおからパウダーで焼いたパンと低脂肪乳(10~20g)、もしくはプロテイン
 トレーニング
18時 夕食(低脂肪の肉か、青魚。豆腐か納豆どちらか。20~30g)

これで120g。実際は主食(オートミールが多い。30gでタンパク質4g)や副菜でも
多少摂取するので、150gくらいになってます。




ここまでを反映してまとめると、

私で基礎代謝1300kcal、生活消費で300kcal程度(デスクワークなんで)、
トレーニングが日に500~800kcalってとこです。
なので、基本は1300kcal+トレーニングした分を取る、と思ってます。

平均的な日でトレーニング600kcal(朝400、夕方200)として、
1300+600で1900kcalも食べられる。(食べきれない日も多い・・・)

細かく計算はしてません。ぜーんぶMyFitnessPalまかせ。
ベース1300kcalにしといて、トレーニングして増えた分をチェックしてる程度。
トレーニングデータはTrainingPeaksから自動転送。Garminでもいけるはず。

PFCバランスはMyFitnessPalにはP35%、F20%、C45%にしてます。
1900kcalの場合だと、それぞれP166g、F42g、C214gになります。
これ以上になっちゃう日(朝夕で800kcalトレーニングとか)はタンパク質が追い付かないので炭水化物に振り替えます。




という食事をしていると、全く空腹感を感じることなく、
練習パフォーマンスに全く影響なく(むしろ力が湧いてくる)、
ちゃんと脂肪を減らしていくことができています。

自炊じゃないと難しいかなと思いますが、市販品でも代用はできるかな~。
あと、プロテインを取らないでこれを実現するのは私には無理です(^^;




で、普段トライアスロンなりロードバイクなりなんらかのトレーニングをしている方なら
食事をこうするだけでどんどん脂肪は減っちゃうと思いますが、
筋トレをプラスした方がもっと減りが加速します。
というか、かっこよく減らせます。減った脂肪の下の筋肉がくっきり見えます。

ただ、ランニングはちょっと別かもしれないなあ。
筋肉を増やしたいと思ったら、その時期はあんまりランニングはしない方がいいと思う。
体重を減らすのにランニングはとても有効ですが、脂肪も筋肉も減る。
ランナーはそれでいいと思いますが、トライアスロンだとあと2種目が伸びないかな。

今故障の関係でランを激減させているのにいろんな成果が出てるからそう思うんですけどね。



筋トレ何をすればいいかどれくらいすればいいか、は、どうなりたいか、によるので
書ききれませーん(^^;
まだまだ勉強中なので、またいつかまとめます(^^)



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