ベンチプレスとデッドリフトのルーティーン解説

スイム後のジムトレ。


一番挙げられてないベンチプレスを先に。
ほんとはスクワットかデッドリフトが先がいいんだろうけど、
どっちも結構消耗するので、やったあとベンチをやる気になるかっていう問題があるの(笑)



20kgでアップして、40kgのプレートを準備(10kg2枚)。
毎セットスタートポジション決めます。以下ルーティーン。
スーパートレーナーさん直伝です。


バーの位置が鼻に来るように上下位置決めます。
肩甲骨寄せて、足をベンチの上に乗せてお尻上げて肩甲骨に重心を置き、
そのままお尻を下ろします。
お尻の位置が動かないように注意しながら足を下ろし、
足を床にしっかりつけてもう1回お尻を浮かせて肩に重心入れ直します。

グリップ広め、肘が直角になる位置。
肘から先の骨がバーと垂直になるようにグリップ角度を確認。
手のひらの下の方に乗せてるだけのイメージ。指は巻いてるだけで握りません。

大きく息を吸いこみ、胸郭を広げ息を止める。
バーベルを挙げてラックから外し、上で一度息を吐き、もう一度吸って止めます。
腹圧かけます。

ここからはリズミカルに。
胸につくまで下ろし、すぐ挙げる。
上で息を吐いて吸って止めて腹圧、また下ろして胸につけてすぐ挙げる。

ラックの高さまで挙げるスピードが落ちてゆっくりしか挙がらなくなったら次が限界なので
1-4セットはここでやめる。
5セット目は次の限界までやる。


って感じです。
筋力維持、多少の向上を目指す目的のセット組み。


筋肥大が目的なら毎セット限界まででいいと思います。
でも1人でベンチプレス毎セット限界はかなりキツい、というか、危ないです。
あ、セーフティーバーは必ずセットしてからやります!!
どんな重量でやるときも必ず。


使っている感覚がある筋肉は、
大胸筋、広背筋、脊柱起立筋、大臀筋、です。
上腕や肩はほぼ使ってる感覚がありません。支えてるだけ。


重量は、最大重量の8割くらい。
私だと最大重量47.5kgに対し40kgでやっています。

インターバルは決めていません。
「次今の回数までいける」と思ったらGO。


昨日は、40kgで5、5、5、5、6でした。
最後のセットは7rep目が挙がらずセーフティーバーに下ろして身体を抜きました。

おお、ちょっとレップ数伸びたぞ!(*^^*)



三角筋リアの筋肉痛が強いのでディップスはパス。



次はデッドリフトにしました。
今の設定は、ハムターゲットのルーマニアンデッドリフトで同じく5セットと、
その後サブ種目として床引きのワイドデッドリフト。
こっちは内転筋ターゲットです。
もちろんどちらも大臀筋と広背筋と腸腰筋を使います。

どちらも60kgでちょっと軽めです。
ルーマニアンが10回でも限界来ないくらい、
ワイドも10回は出来てしまうので、ほんとは70kgがいいかも。
次のパーソナルで聞こう。


ルーマニアンはとても苦手、、、。
ポイントはお尻を高く突き出して、その位置を変えないこと。
なんだけど、ついお尻が後にスライドしがちです。
お尻が後ろに下がるともうハムには効かないです。


立ち位置は、バーがくるぶしの上。
腰幅、つま先ちょっと開く。
膝はほんのちょっと曲げる程度。

お尻を高く突き出して(後ろに下がらない)、ハムのストレッチ感を感じながら
股関節の屈曲でバーを持てる位置まで降りていきます。
肩は絶対に丸めない、肩甲骨寄せて肩は開いたまま。

バーを持ったら、
重心が下がらないように気をつけてつま先に重心を乗せたまま
股関節の伸展だけで挙げる。
肩の位置変えない。膝関与しない。
フィニッシュは股関節完全伸展で腰を前に突き出します。
肩甲骨もさらに寄せる。


挙げて下ろした時に腸腰筋が抜けると次入りにくいので
バーは置かないでサイドバーにチョンと付けるだけ。


5セット10回できてしまったので、多分フォームが良くない、、、。
ちゃんと股関節運動だけで挙げれば5回くらいしかできないはず。
もっと練習しよ。



次ワイドデッドリフト。
こっちはもうコツも何もなし(笑)挙がればOK(笑)

あ、もちろんお尻突き出して骨盤前傾、腰は丸めない、は絶対。
でも最大重量の6割くらいだからフォームは崩れないのであんまり気にしてません。
しっかりワイド、膝開いて、バーを身体から離さない、肩はずっと開いたまま、
上腕三角筋締める、置いた時に腸腰筋緩めない、くらいかな?

内転筋に負荷がかかるのを感じながら。

8、8、8、8、10でした。
挙上速度を早くしているので8回でもかなり心拍数が上がり、
毎回インターバルは壁にもたれに行きます(´Д`;)ハアハア


インターバル中。
昨日は目の覚めるようなピンクのタンクでしたwww
オレンジに見えるけど、ドピンクです。




肩がばぁーっと開いてるタンクはトレーニー用w
(どこへ行くw)



昨日のパーソナルで三角筋リアと上腕三頭筋がパンプしています。

うーん、あと2kgくらい脂肪落とせば綺麗にカットが見えてくると思うんだけど。。。
(どこへ行くw)


しっかり疲労して終了です。
ベリー味プロテイン+粉飴でスタバで売っててもおかしくないレベルの美味しいドリンクをゴクゴクして帰りまーしたっ。




と、長々と解説してみました。

BIG3(スクワット、デッドリフト、ベンチプレス)は誰もいきなりはできないので
参考動画を探す人が多いと思うのですが、
トレーナーさんいわく「まともな動画がYouTubeにない」だそう。

身体の大きい人の動画は参考にしていいのかも迷いますしね~。

ちょっと自分のフォーム動画を撮るのは環境も勇気もないのでできませんが(笑)、
気が向いたら過去言われたことを文字に起こしていくので意識の参考にしてくださいませ(^-^)




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