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大阪のオカンがトライアスロンするブログ

小学生のオカンがトライアスロンを楽しむ日々を書き連ねておりまする。

 

「除脂肪メソッド」を実践して脂肪を減らす

忘れないうちに書いちゃおー、と、本の実践レビューです。

ここに書くことはほんとに断片的なので、書いてることだけでは真に理解はできないです。
ところがどこも在庫がなく取り寄せなのだな~(--;

ポチッとして気長にお待ちください(^^)




さて、↑の帯にあるように、8つのカードで除脂肪を進めます。

1~5が基本、6~8は奥の手。

タイトルはAmazonの書籍画像にも上がってるから出してもいいかな。

1、カロリーの調整
2、PFCバランス調整
3、食事回数を増やす
4、タイミングと分配比率
5、高GI→低GI

6、カロリー10%減
7、カーディオエクササイズ(有酸素運動)
8、HIIT

です。


マラソンとかトライアスロンをやってる人がダイエットしようとすると、
まずカロリー減らしたり有酸素運動増やしたりするでしょ。
でもそれじゃ脂肪は減っても筋肉も減って、ダイエットやめたらリバウンドするんですよ。
一生ダイエットし続けることになるの。やじゃない?(^^;


1のカロリーの調整は、やみくもにカロリーを減らせっていうのではなくて、
まず適切な摂取カロリーを知りましょうって計算です。
ここでまず目から鱗なのが、「基礎代謝と生活強度から算出」とか一切しないこと。
体重と体脂肪率から除脂肪体重量を出して、その40倍が減りも増えもしない摂取カロリー。
トレーニングする日もしない日もあるでしょ?毎日してない人もいるでしょ?
日々の消費カロリーのことは一旦無視。まずあなたの身体に適切な摂取カロリーはいくらかを知る。

56㎏体脂肪率20%の私は、1790kcalが増えも減りもしない摂取カロリーです。



2が一番大事かな。
①脂質を10-20%程度に抑え、②タンパク質を除脂肪体重の3倍gくらい。③残りが糖質。

私だと、①F15%として268kcal(30g)、②P135g(538kcal)、③C984kcal(246g)、です。
比率にすると、F15%、P30%、C55%になります。

糖質かなり取れるでしょ~!
ローカーボとかって1日100gとかにしてた時はもう練習がきついきつい(汗)
この食事にしてから練習のパフォーマンスは全く落ちません。

その代りきついのが脂質です。脂質30gって、やってみたら分かるけどめっちゃ大変。
自ずと食べられるものに制限がかかります。
揚げ物なんてもってのほか、ラーメンもカレーもNG、肉もバラ肉は絶対だめ(笑)
でも、低脂質の肉はたっくさん食べられます(^^)
毎日美味しく鶏ハムや自家製サラダチキンをおなかいっぱい食べてますよ!
魚の油はGOOD!なので、サバとか食べる日は他の油を減らしてでもいっぱい食べます。



1、2で気になるのが「トレーニングした分どう考える?」なのですが、
トレーニング消費が300kcalとかであれば、その分がアンダーカロリーになるので減量は加速するでしょう。
でもみんな1回のトレーニングで500や600簡単に消費するでしょ。
そしたらその分は足さないと筋量は減るわフラフラするわでよくない。
なので、ざっくり目安として、「トータルで1日マイナス300kcalくらい」になるように計算して摂取量を増やしてます。
その場合もPFCのバランスは維持。脂質15%、タンパク質30~35%、糖質50~55%です。
ただし1日1000kcalオーバーのトレーニングになるときはタンパク質が増えすぎてしまうので
(1790+1000-300=2490kcal摂取、Pが186gにもなりちょっと過剰かな)
Cの割合が増えるように調整します。

というか、2490kcalも取れない、ってのが実際のところです。とれて2200くらい。
最近は土日集中のトレーニングはしないのでいいけど、今後トレ量が増えるんでちょっと調整を考えないといけません。

計算もこまかくはやってませんよ。全部MyFitnessPal任せです。
1790のマイナス300である1490に目標値を設定しておいて、消費したらガーミンと同期するんで
消費した分のカロリーが摂取可能カロリーに増えて行くだけ。
PFCも割合でセットしてあるんで勝手に計算してくれて、それぞれがあとどれくらい取れるのかって分かるし。



3の食事回数は、今は7:30、11:00、12:30、15:00、18:00、19:00の6回ですね。
プロテイン飲む、も1回です。

7:30に朝食(プロテイン+粉飴、少し時間空けてヨーグルト、オートミール)
11:00に間食(プロテインと卵で焼いたケーキ、低脂肪乳のカフェオレ)
12:30に昼食(野菜のおかず、鶏胸肉のおかず(肉100g)、オートミールか白米)
15:00に間食(低脂質のおやつ)
18:00に間食(トレーニング後のプロテイン+粉飴)
19:00に夕食(野菜のおかず、鶏胸肉か豚もも肉のおかず(肉100g)、白米)

です。正直、お腹すくタイミングがありません(笑)
あ~18時前(トレーニング中)にちょっと減ってくるかな。
でも15時に結構しっかり食べるんで、力は漲ってますよ。
(いかみりん、おにぎり、ちくわ、かにかま、あたりが定番です。ええオフィスで食べてますが何かwww)



ちなみに今日の11時分と12時半分です。

20180221161110206.jpg

下に大量の野菜(今日はキャベツを1㎝角くらいに切って岩塩を振ったもの)に
オートミールをそのまま30gぶっかけて(笑)、
上に鶏胸肉のおかずを100g乗せただけ、という
変則焼き鳥丼です(笑)

見た目より全然美味しいですからwwww

プロテインパンケーキは今日はベリー味。チアシード入れるとめちゃくちゃしっとりして
バター使ってるの??ってくらいどっしりと食べごたえある食感になります。
飲み物いらない程度にはパサパサしなくなりますよ。
ほんとに騙されたと思ってやってみてください(笑)







4があんまり実践できてないんで、これから考えていこうと思います。
私の場合トレーニングが朝と夕方で、その2時間前にしっかり食べておくのがいい。
夕方はいいんだけど、朝は食べられないので、ここは筋肉を付ける時間ではなく脂肪を減らす時間と捉えて
食事はとらずに脂肪燃焼を優先します。
でもそれだと筋肉が減ってしまうので、トレ前に必ずBCAAを。
朝イチの水分摂取を兼ねて2-300mlに6gくらい溶かしてゴクゴク飲んでます。

MRMのレモンフレーバー。シェーカーでよく溶けるけど、泡立ちやすいから溶かしてから数分置いてから飲みますね。





5はオートミールが楽で美味しくて量の管理もしやすくて最高ですね!
トレーニング後はもっと吸収が早い物の方がいいと思うので、そこは粉飴使ってます。



6のカロリー10%オフはやってません。運動してもしてなくても1610kcalにするってことでしょ。
そんなのフラフラになるわ(笑)
有酸素運動が多いからその分の調整はして増やすんで、その日のマイナスは10%くらいになるけど
ベースのカロリー1790kcalを減らすことはしません。


7の有酸素運動はダイエットのためじゃなくメインの目的としてやっているので、
うまく共存させる、って考え方ですね。
脂肪を減らすために有酸素運動をするという考え方はしない方がいいということに気づきました。
それは本当に一過性のもので、筋肉を減らし、リバウンドの原因にもなりえます。


8はタバタとかですね。今は取り入れてません。




そんな感じ。
だいたい1か月に1.5㎏ペースで減ってます。
ゆっくりですが、これが筋肉減らさない限界らしいですよ。
どんどんお腹の脂肪がつまめなくなるので、おもしろくていつも摘まんでます(笑)




詳しくは、「除脂肪メソッド」を入手してお読みください(^^)




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食事6回でも全部用意してあれば全然大変じゃないし
鶏胸肉なんか100g70円くらいだからお金もたいしてかかりません。
コンビニのサラダチキンをベースにするとたぶん飽きるしお金もかかるので
とにかく肉だけは自炊!がお勧め。また超楽レシピ載せます。

どうぞお試しください^^
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Theme : トライアスロン * Genre : スポーツ * Category : 料理/栄養

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