トライアスリート的「Zwift 4wk FTP Booster」の実施効果

最後尻つぼみになってしまいましたがとりあえず4wk FTP Boosterをやり終えましたので
感想をまとめておきたいと思います。


の前に、今日のトレーニング。
4時起き、4時半スタート。バイク55分、ラン30分。

バイクは10wk FTP Builderを始めました。
1日目のトレーニングはゾーン2の6分×6（レスト1分）。



うーん、とっても楽に感じたなあ。
ゾーン2といってもほんとに緩々ではなくてロングのレース強度かそれよりちょっと高いくらいを維持。
ペダリング効率45%以上を意識して乗ってました。
以前より明らかに脚に疲労が起こらなくなっているし、心拍もずっと低い。
体温上昇も少なく汗がほとんど床に落ちませんでした。（扇風機は付けてます）

この辺は明らかにFTP Boosterメニューの成果だと思います。



続いてラン、自然なペースで。




最初2kmは動きが良くなかったですが、以降はイイ感じで自然に5’30を切ってきて、
心拍ゾーンも2に入るか入らないかくらいで呼吸も4拍で乱れなく走れました。
ランは本当に楽になった！！
距離走ってないので脚が全然できてないですが、基本的な運動能力が上がっているのを感じます。




というのが、Zwift 4wk FTP Boosterの効果として感じているところです。


で終わってしまうとしょうがないのでもうちょっと書きますと（笑）

・1-2週で短く高強度（Vo2MAX域）のインターバル
・3-4週で長く中強度（LT域）のインターバル
という構成の4週間メニューだったのですが、

前2週間でまず心肺機能の急激な向上が感じられました。
これはランですぐ分かりました。
通常1週間に1回か2回しかやらないようなトレーニングを週に5回くらいやるので
反応が良かったのだろうと思います。

それでいて1本1本の負荷は抑え目になっているので、翌日までに回復できる。
ランとスイムもやっていたので途中休んだ日もありましたが
バイクだけであれば7日間で7回やりきれるだろうと思います。

2週間でやめてしまうのがもったいないと思うほど効果がありました。
まあ2週間だから能力上昇を感じられたのかもしれませんが。
週4くらいにして3週＋レスト1週を2セットくらいやってもいいんじゃないかと思います。


問題は3週目4週目。
1-2週目で上げた心肺能力・筋力・神経系の能力をLT域に落とし込むという内容なのでしょうが
これが1-2週とは比べ物にならないくらいの疲労が残りました。
なので間間で休養を入れないと次に進めませんでした。

疲労が取れないまま次にいったせいかもしれませんが、
能力向上もさほど感じられませんでした。
疲労ばかり積んで回復が追いつかず、ランにもスイムにも影響が出ました。

しかしここをやってこそ、レースペース（私だとロングなのでゾーン2）が楽になるのだろうと思うので
この時期自体は必要だと思うのですが、トライアスリートが実施するなら少しやり方は
工夫した方がいいかもと思います。
負荷練習の翌日は一日開ける、など。

これも2週で終わるのではなく、2週のメニューを3週でやるなどして、1週レスト。
計3か月のメニューにして「強化期」として取り入れるととても効果的ではないかと思います。
強化期が3か月は長いか・・・じゃあVO2MAX週も1セットで、1セットずつで2か月かな。


ある程度基礎体力ができてないとこなせない内容ではあると思いますが、
有酸素能力を飛躍的に向上させる効果があると思うので、
今回私がやったようにシーズン頭にやってもいいと思います。
この後に持久力メニューに移る。


まあとにかくやってよかったです！！
FTPをBoostするというところは数字に表れなかったのですけど、
明らかに有酸素能力の向上を感じた5週間でした。

あとは、後半疲労が抜けにくくなるのでそこをうまくやれれば、
もっと効果が出せたのかなと思います。



以上、トライアスリート（ロング）的、Zwift 4wk FTP Boosterの感想でした！



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普通に自分で組んだら、こんな詰めたメニューにはしないと思うのです。
「VO2MAXインターバルはロングに必要ない」「やっても週1」という頭があるので。
でも、こうしてメニューをやってみて、自分でやってたら絶対に得られなかったであろう
能力の向上（まさにBoost）を感じられたので、やってよかったです！！

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