「脂肪で走る」ための補給実験。レースにも除脂肪にも。

篠山マラソンの感想、あっさり書きますと、

・めちゃくちゃいっぱいペコちゃんって呼んでもらってすっげー楽しかった！
・暑さが予想されたせいか仮装がめちゃくちゃ少なくて全身着ぐるみは10人くらい

・ブロック毎に入り口が明確に分けられていたので、とりあえずA入り口から入り、
　Aブロックの最後尾で待機、スタート時にはBに紛れてスタート。
ちょっとつられて＆脚がめちゃくちゃ軽くてペースが速くなった（キロ5半）
・7kmあたりでもう唇が渇きだす。このままでは脱水の危険性がある、と判断し
運動強度を下げ絶対に心拍ゾーン3に入らないようにすることにした。
　（ここからキロ6ちょい）

・給水は完全に止まり、水もしくはスポーツドリンクを100ml、
　さらに水を両腕（肘から先）と顔、首に付けて濡らし、向かい風を利用して体温を下げる。
・給水以外は一切歩かず。

・30km過ぎてもペースが落ちなかったので、最後数キロだけペースアップ。
　「ペコちゃんナイスランｗｗｗ」って いっぱい笑われたｗｗ

・緩い上りが結構ありました。ペースを気にしなければ上りは全然嫌ではなくなっていて
　ああ、こう走ればよかったんだな、と解が見つかりました。
　これは五島のランにもかなり役立つに違いない。


こんなとこかな？

一番の目的はもちろん「楽しむ！！！」だったんですけど、
せっかく4時間超も運動するわけなので、補給の実験をしない訳にはいかないでしょ！
ってことで、今回の目的は「補給実験」でした。


と言っても、血糖値上昇を抑え、筋グリコーゲンを節約し脂肪で走る補給方法は
自分の中ではもう鉄板パターンとしてできあがっているので
それの再確認ではもったいない。

今回はそれに加えて、極力筋肉の分解を抑えてダメージを少なくすることを考えました。
早くトレーニングに戻れるように、ということと、
せっかく増量期まで設けて増やした筋肉を減らしたくないので（笑）


トレーニー（ボディビルやボディメイク目的で筋トレする人）さんは減量期でも有酸素運動はしないと聞きますが
するのであれば筋量を減らさないように、動くための糖質とBCAAを補給しながらするそうです。
いつもより摂取する糖質量を増やすことも考えましたが、それにより糖代謝に傾く危険性もあるので
糖質量については鉄板パターン通りとしました。
1時間30g。一度に30gは多いので30分おきに15gずつ。
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1袋で12.5gの糖質が摂取できます。甘すぎず濃すぎず、水無しでも私は平気です。
今回はこれをペコちゃんポケット（笑）に8本入れていきました。


そしてBCAA。トライアスロンロングではバイクでもランでも2時間おきに1つ飲むのですが、
今回は倍の頻度にしました。1時間おきに1包。
MRMのBCAAを溶かしたボトルを持つかどうか迷ったのですが、
摂取量も分からなくなるし邪魔だったので結局これにしました。
グリコ美味しいBCAA。ちょっと高いけど、レースでしか使わないんでいいです。

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レース10分前に１つ、あとはスタートしてから1時間毎に１つ。


クエン酸はいつも通りです。
スタート1時間前に2.5gを水で。


スタート前3時間を超えてからは糖質の摂取はなし。
今回は10：50スタートで会場到着が8時半くらいだったので、
7時にバスに乗り込んですぐにオニギリ食べて以降は水だけでした。
これにより「血糖値が上昇→インスリン分泌」した状態でスタートすることを防ぎます。


そして、運動強度を低く保つこと。
暑かったので心拍が高く出てしまい迷ったのですが、キロ6分でストライド狭めであれば
いつもならゾーン2.5を超えることはないのでペースを目安にしました。
まあ、最初脚が軽すぎて守れませんでしたけどｗｗ



結果としては、過去最高にうまくいったと思います。
空腹感一切なし。
そして30kmを過ぎても脚が重くなったり止まったりということも一切なし。
脚の痛みもどこにも出ませんでした。走っている間の筋肉痛も一切なし。

特に「今日は筋肉のダメージが少ない！」と思ったのは、腹筋の筋肉痛が起こらなかったことです。
いつも20kmとか走るとちょっと出るんですけど、今回はゴールまで全く。
まあ腹筋がついてきてるってのもあるかもしれないですけど、
いつもより筋分解を抑えて走れてるんじゃないかなあと思いました。


まとめますと、

・運動強度を低く抑える→脂質代謝率を上げて筋グリコーゲンを節約する
・クエン酸で糖代謝を低く保つ→筋グリコーゲンを節約する
・糖の一回摂取量を抑えて血糖値が急上昇しないようにする
　　→インスリンの分泌を抑えて糖代謝に傾くのを防ぐ

・筋グリコーゲンの節約→エネルギー源を切らさないから筋分解が抑えられる
・BCAAのマメな摂取→血中アミノ酸濃度を高く保ち筋分解を抑える

という実験がうまくいったのかな、と思います。


今朝起きても筋肉痛ほぼなし。
普通にバイク乗りました。
まあ強度は低いのにしておきましたが（笑）



しかも、ゴール後にかなり飲み食いしたのに
（水分1.5L、おにぎりやしし汁、パン、プロテイン、などなど）
帰宅してこの腹筋くっきり腹は、ちゃんと脂肪を減らした証拠じゃなかろうかｗｗｗ




この、「糖を節約する」補給の方法は、低強度の持久レースにはめちゃくちゃ有効だし、
また、「筋量を維持したまま除脂肪を急速に進めたい（から有酸素運動もやる）」という人にも
役に立つのではないかなと思いました。



以上、篠山マラソンでの補給実験の内容とその成果の報告をもって
レースレポを終わらせていただきますｗｗｗ


まあ、こんなかっこで走ってきて真面目に書いても説得力ないでしょうがｗｗｗ
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