バイクの姿勢保持力を上げるための特殊プランク

今朝のバイク。

Zwiftの次のメニューを昨日のうちにチェックしたら
1時間半もあるテンポメインのメニューやったw
フルマラソンのダメージは感じないにしても翌日そんなにみっちり朝からやるのはどうなんだ、と
そのメニューは飛ばしました(笑)

いつものベースメニュー。だん。

2018-03-05 (2)


なかなかいい発見がありました!


ゾーン2の真ん中くらいだと、意識して筋力を発揮することなく、
脚の重みをペダルに乗せてあげるだけで出るので、
DHポジションでただ脚を動かしているだけでいい。

4セット目まではなんの問題もなく、あーこりゃ回復走だなーって感じだったのですが
5セット目から「全く同じようにやっている」つもりなのに5wくらい低くなってきました。

あれ?なんで??
座ってる位置も一緒だし、ケイデンスも変わらない。
もちろん自分の脚の重さも変わらないのに(笑)


つまり、5w分、ペダルからハンドルかサドルに重心が移ってしまってるのですね。
どっちかなぁ、サドルかな。


だいたいこのあたりがレースで維持すべきパワーなので、
無理にパワーを上げる必要はなく、このあたりのパワーがずっと楽に脚を使わず出せていればいい。
もちろん、空気抵抗により速度が変わるので、より狭い&低いポジションで。

ここまでのトレーニングで、以前より明らかにこのレース強度が簡単に楽に出るようになったので、
ここからはこれを長く維持できるようにしていけばいいのよね。
そのためには、長く続けてもサドルやハンドルにかかる重さが増えないためのトレーニングをすべきで
それはパワーを上げることより姿勢維持のためのトレーニングをすべきってことかな。


それには何をすればいいんだろう?
柔軟性を上げて同じ姿勢が楽に取れるようにすることと、
この姿勢を取りながら脚を動かしても疲れにくい体幹作りとかかな??





トレーナーさんに相談してみた。


私の場合、そこに関与している弱点は二つ。前鋸筋と下腹部。
前鋸筋を働かせて肩甲骨をしっかり開き、かつ、
下腹部を入れて腰の位置を保ってお尻を下げることができないと
どんどん重心が前に流れてしまう。(つまりハンドルによりかかっていってる)

なるほど、おもいっきり思い当たる節があるぞ。
スイムでもバイクでも、腹筋が抜けるのです。
つい腰椎が反りに行ってしまう。スイムが一番顕著かな。

そこには、腰椎が硬いという原因もあるようです。
(ここは腰椎の柔軟を毎日やっているのでかなり改善されてきました。)



そのための姿勢矯正トレーニングとして、まさかのプランクを勧められる!
トレーナーさん、プランクは完全否定派なのに(笑)
(「背中平らなプランクに何の意味もない」って言ってますw)

やってみるとめちゃくちゃキツイプランクだったwww
いや、これはプランクではないだろう、ってプランクでしたw
10秒耐えるだけで体温が上がって汗がしたたり落ちた(^^;

・前鋸筋を働かせて肩甲骨を開き
・腰の位置を保ったままお尻の位置を下げていく
・下腹部にギューッと力がはいり引き上げられ負荷がかかる
・腰椎は後湾

上から押されて耐える、ってのを何セットかやりました。
プランクでこんなに腹筋バキバキに入ったの初めて!

毎日やってれば下腹が強くなってくるので、腰椎の柔軟と合わせて日課にすれば
腹筋が抜けにくくなってくるそうです。
これができれば腹筋ローラーもさらに上手になって効きやすくなるってことでした。
よしよし、やるぞ!10分あればできる。


今日は他には、重心が前に流れない姿勢づくりのために
・バックプレス(40㎏)
・フロントプレス(40㎏)
・クリーン(30㎏、スタート位置腰落として低いバージョン)をやりました。

ほんとに「意識してないと重心が前に流れる」を実感!!
スクワットでもほんとすぐ前に流れちゃう。
ここの修正をしっかりやっていこう。上体が負けない=下体がしっかり力を伝えられる、なので。



フルマラソンの翌日とは思えないほど普通に動けている月曜日でした(笑)
今日も回復のために早くねまーす!



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また別に書こうと思っていますが、今回の篠山マラソンが終始楽に走れたのは絶対筋トレのおかげです。
デッドリフトの重量が上がって、地面の反発を推進力に変えるのが上手くなった。

今シーズンはいろんなことを筋トレで解決してみようという実験です(笑)
かっこよくて強くて速い身体目指して頑張ります!実験を見守っててください(*^-^)
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