疲労回復についてまとめました

フルマラソン翌々日、もう筋肉痛はかなりマシです。
レース直後からのケアが効いてると思います。

その代わり、筋肉修復と内臓修復に血を取られているようで肩こりがひどいです。
頭痛もするので、弱い鎮痛剤を飲みました。
今日はプールに行ってほぐした方がよさそう><



さて、1月の疲労困憊状態からここに至るまでいろいろやってきまして、
一定の法則というか、自分なりの回復術がつかめましたので纏めておきます。

どなたにでも当てはまるという訳ではないと思いますので
ご参考程度にお読みいただければと思います。
栄養学やスポーツ生理学等の専門知識もありません。
一般の主婦よりは少し栄養に興味があって調べている、程度です(笑)



長くなりますので先にサマリします。

【全身倦怠感・疲労感】には、徹底的な栄養と完全休養。
【筋肉疲労】には、筋損傷回復に効く栄養と、血流促進。
【内臓疲労】には、弱った内臓を休ませてあげることと、場合によっては投薬。
【精神疲労】には、気分転換、意識転換。
【疲労蓄積の予防】には、練習直後の栄養とケア、練習強度に応じた休養日数

だと思います。



では、一つずつ具体例を。

【全身倦怠感・疲労感】
後述する、「筋肉疲労」や「内臓疲労」や「精神疲労」に栄養を取られてしまって
身体を動かすエネルギーが不足している状態であると考えます。
必要なのは、栄養と、それが身体にいきわたるまでの休養です。
減量でカロリー制限をしている場合は回復まで休止を。

エネルギー源である「炭水化物」をしっかり。
臓器や筋肉を修復し機能を保つために「たんぱく質」を。
摂取した栄養をエネルギーに変えるためにはビタミンB群が必要です。
「ビタミンB1、B2、B6、B12」を豊富に含む食品を摂取します。
「鉄分」は栄養分を運ぶ血液を正常に保ちます。
「ビタミンC」は免疫力の回復。また、鉄分の吸収を助ける効果もあります。

サプリではなく、できるだけ食事で摂取するべきだと思います。
どうしても摂取不足になってしまうものだけサプリで補完。

豚肉、レバー、赤身の魚、玄米・雑穀米、ほうれん草、大豆、柑橘系の果物。
鶏胸肉、ささみ、卵。
玄米以外は、食べるのにそう苦労する食品ではないと思います。
私は主婦なので自分で食べるものをコントロールできますが
男性の方は難しいかもしれませんね。
「何食べたい?」と聞かれた時に、
「レバニラ」「ほうれん草の胡麻和え」「バンバンジー」「豚しゃぶ」
「鳥の水炊き」「マグロの刺身」と具体的に言ってくれれば主婦的には助かります(笑)
たまになら「トンカツ」もよろしいかと。ヒレでね。

あと、栄養素のスムーズな運搬と疲労物質の除去のため、水分を多めに。
私はデスクにエビアンの750mlを置いて帰るまでに飲みきります。
水そのものは苦手なので、グリコのクエン酸&BCAAを混ぜています。

せっかく摂った栄養、疲労回復に回る前に使ってしまっては回復が遅れますので、
トレーニングを休んで休養、が正しい選択だと思います。



【筋肉疲労】
筋損傷の修復に効く栄養といえば、「たんぱく質」。
そしてたんぱく質の吸収に必要なのが「ビタミンB6」です。
たんぱく質を摂取しようとするとどうしても脂質も多くなってしまうので
私はプロテインを補助的に摂取しています。
ササミばっかじゃさすがに飽きますもので(笑)

アミノ酸やBCAAサプリの効果については、正直なところ分かりません。
でも、たんぱく質が分解されてアミノ酸になり筋肉修復に至るまでは時間がかかるので
トレーニング直前と直後には、たんぱく質やプロテインよりもアミノ酸(BCAA)を
直接摂取する方が効果があるのかな、と思っています。

そして血流促進。
血流を促すことで、疲労物質の除去を早める効果があると言われています。
具体的には、
・入浴(特に冷温反復浴は、血管の収縮と拡張を繰り返し血流を促進する)
・リカバリーに特化したコンプレッションウェア。段階着圧により、重力に反して血流を促す効果があるように思います。実際、筋肉痛が軽くなったりひどくならなかったりという実感があります。
 なお、競技中の筋肉サポートを目的としたコンプレッションでは、圧が低いように思います。
・プール。水圧のポンプ効果で血流促進。泳がず浮いているだけでいいと思います(笑)
・マッサージ。ただしコリを取るような強い指圧は逆効果かも。
 お金払ってマッサージしてもらうとつい気持ちよさを求めて強くしてもらいたくなるので
 筋肉痛のあるときは自分でさする程度の方がいいと思います。
・ストレッチ。身体が冷えている時は、少し動いて温めてからじゃないと逆に痛めることがあるようです。
・多目の水分摂取

なお、いわゆる「アクティブレスト(回復走や回復ライド)」は、理論上は有効だと思いますが
問題は「血流を促す効果>疲労の追加」の強度コントロールができるかというところだと思います。
「よくわかんないけどキロ6分半くらいでいいか」で、ふた開けたらいつものジョグだった、みたいな場合は
筋疲労は軽くなっても疲労感は増えてるかもしれませんので(あるあるーw)


私は基本的に筋肉痛が残るような負荷ではトレーニングしていませんが
それでも3時間を越える運動では、十分に筋肉ダメージがあります。
それこそLSD240分なら、ランでもバイクでも姿勢の維持すら筋繊維損傷となるのかもしれません。
筋トレしているわけじゃないからプロテインは要らない、と思わず、
低負荷長時間の運動でも筋肉ケアは必要だと思います。



【内臓疲労】
医学・医療的なことは分かりませんのであしからず。
でも治療が必要な段階以前の「なんか調子悪い」くらいなら
「弱っている内臓を休ませてあげる」が基本の考え方かなと思います。

消化器であれば、「消化」という働きを極力しなくていいようにしてあげる。
具体的には、
・消化に時間がかかるものを避ける。肉、脂、固い物。
・内臓そのものへの刺激を避ける。辛いもの、甘い物、熱い物、冷たい物、香辛料。
・消化しやすくしてあげるために、できるだけ細かく噛み砕いてから飲みこむ。
・たくさん食べない。
・寝る前の食事を避ける。(寝ている間に消化器が休めなくなってしまう)
・保護するものを摂る。牛乳など。

気管なら、
・咳は刺激になるので止める(投薬でしょうかね)
・冷たい空気は刺激になるので避ける(マスクをする)
・タバコの煙に近づかない

心臓なら、
・負担が大きい運動は避ける。
・朝起きてすぐの運動は避ける。

本格的に調子が悪い、痛みが続く、なら迷わず病院に行って薬をもらいますけどね。



【精神疲労】
仕事のストレスとかじゃなく、トレーニングに特化した話です。
私が経験したのは、「思い描いているように記録が伸びないストレス」と、
「不調や故障でトレーニングができないストレス」の二つ。

ストレス原因を取り除くのが一番の解決方法だと思うので、
前者は「目標を下方修正する」や「記録を狙わず気持ちを楽にする」ことで
意識を変えれば楽になりました。今回の泉州マラソンがまさにそれ。

後者は原因を取り除けない(走れないもんは走れない)ので、
気分転換でしょうね。他のことに目を向ける。
私は回復術そのものを調べたり試したりするのが楽しかったので
それがいい気分転換になりました。
栄養成分を調べてスーパーで食材を選び美味しいものを作るのが忙しくて
くよくよしている暇がなくなった(笑)



【疲労蓄積の予防】
これが一番大事ですよね。
トレーニング後速やかに(30分以内)「糖」と「アミノ酸」と「水分」を摂取。
2時間以内に、「糖」「たんぱく質」「ビタミンC」「ビタミンB」「鉄分」の摂取。
すぐに帰れない場合は、コンビニでオレンジジュース(吸収のいい果糖とビタミンC)を。
アミノ酸は小さな顆粒の袋を常に持って練習に出れば後悔しなくて済みますね。

長時間の練習(私は2時間以上と思ってます)の時は、糖と水分を補給しながら。
CCDドリンクを持って走ります。

帰宅したら使った筋肉が温かいうちに静的ストレッチ。
痛みや違和感があるところはアイシング。
強い練習のあとはシャワーで済ませず入浴を。
冷温シャワー+入浴の反復で乳酸を速やかに流す。
入浴後はコンプレッションウェア。

めんどくせーー!って思うかもしれないですけど、
慣れてしまえば一連の作業です。


そして、練習の強度や時間で受けたダメージに応じた休養時間。
昨日30キロ走ったけど、明日雨っぽいし今日も走っとくか、が失敗のもと(あるあるー!)

「練習で疲労した状態から回復する過程で身体は強くなる。」
消費したグリコーゲンを補充することで多く蓄積できる器になっていく、
損傷を受けた筋肉を休ませることで太くなっていく、
炎症を起こした箇所を休ませることで次の炎症に耐えられる強さになっていく、
全て同じ考え方です。
次の練習で伸びるために、今日は休む。



長くなりましたし、
えらそうな口調になったところもあり、申し訳ありません。
自分に言い聞かせるように書いているもので(笑)

少しでもご参考いただけるところがあれば幸いです。

オーバートレーニングによる不調や故障を防ぎ、
長くスポーツを楽しんで行くために、
回復を練習の一部に組み込んで行きましょう。


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コメント

率直に・・・

すげぇぇぇ!!!
病院の先生みたいだ。。。

私は運動したらやりっぱなしでケアとかしたことがないです。
そこまで体を追い詰めてないからかもしれないけど蓄積したことはないかも。
あ、アミノ酸は飲むことあるけどね。

これからの為に参考にさせてもらいます!
そしてフルマラソン完走おめでとう~(*​^o^​*)
お気に入りに追加します。

ただここの部分

>そして血流促進。
血流を促すことで、疲労物質の除去を早める効果があると言われています。



何回読んでも、[そして流血促進。流血を促すことで~~]

に見えてしまって、ブッチャーがフョーク持って暴れてる映像しか浮かんできませんヽ(;▽;)ノ
とても参考になる記事ありがとうございます!
私も自分なりまとめてみたけど、ここまでしっかりまとめられませんでした(^_^;)ブクマしておこう…
やはりランの疲労から肩こりにもくるのでしょうかね?自分だけだと、ランが原因かわからなかったけど、これでスッキリしましたー。
>なもちん
にゃはは。知りたがりるみちゃんの真骨頂だわさw

栄養学はおもろいなぁ~。
自分だけならササミに塩振っただけでも食べるけど、
旦那と息子に食べさすにはそうはいかないし、
身体にいい食材を、安く、美味しく、食卓に並べる。
こりゃ~十分研究の甲斐がありますでよ!
主婦の先輩なもちんにも料理教えてもらわなきゃ(^-^)

おめでとうありがとう~~!(^^)
楽しい一日になったのでとっても嬉しかったです。

あ、例のブツは明日発送予定ナリ!
最初は走りにくいだろうけど、何回か走ってる間に慣れるよん。
でも無理禁物ね!!
>ヨッチさん
あらありがとうございます!光栄です!
こういう記事はちゃんと加筆訂正する方がいいですね。

ってかブッチャーがもうなかなか出てこないのだがwwww
もうプロレス中継ないですもんねぇ。
私が中学生くらいの頃は新日の試合はゴールデンでやってた気がするのですが?

小橋さん好きでしたよ。今も現役かしら?と思ってググったら引退されてたわ。
三沢さんが亡くなった時はとにかく信じられなかったなあ。

あ、あと女子プロも好きでした。えーと、井上貴子とか。堀田由美子とか。

あれ?何の話でしたっけ?
>華さん
あら恐縮です(^^)

旦那様の健康のためと、自分の回復のために、
美味しくて栄養満点な夕食を研究しましょー(^^)

なんかいいメニュー見つけたら教えて下さい^^

多分血流だと思うんですけどね?<肩コリ
生理中とか、あと食べ過ぎて胃に血液が取られちゃってる時とか、肩コリすごいです。
温めて、さすったり軽く揉んだりすれば改善するかな~。
クイックマッサージとかは逆に頭痛くなっちゃいます、私は><
あ~、これ神記事です(笑)
ちょっとそろそろ疲労の事考えなきゃかなと思ってたんで、
色々参考にさせて頂こうと思います!!!
>ちゃららさん
だらだら長くて読みにくくてすんません(^-^;

あくまでも自分が試したことしか書いてないんで、
もっともっと効率的なやり方もあると思います。

これからまた発見があったら加筆訂正していきますね~。
今晩は(^-^)/

今日の日記もすごく参考になりました。

早速メモしました!

私は練習がスイムメインですが、練習中はこまめに水分とってますよー(^-^)/

だいたいエネルゲンかバーム飲んでます(^-^)/

適度に糖質とった方が気持ちが維持しやすいですね。
yoshiharunagatomiさん
ありがとうございます(^^)

スイム中ほとんど取れてないな〜。
まあ30分くらいしか練習してないからですが^^;

運動中の糖質と水分は動きを軽くしてくれる気がします。
糖たっぷりのドリンクを一口飲むだけでも全然違いますよねー!

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