2か月で徹底的に臀筋とハムを柔らかくするぞ!

今日の朝練。
Zwift 10-12wk FTP Builderは6週目に入りました。
と言っても1-2週はやってないので実質4週目。

今週から週5回になるんだよねwww
さすがに平日全部朝練バイクやって日曜実走じゃレスト日が入れられないので
5日目のメニュー(回復走的なメニュー)は飛ばすつもりです。

1日目はいつものベース練習。1セット10分になりました。4セット。

2018-03-19.png

最後の方には25分2セットとかになるんだったかなw

来週とか全部1時間半近いメニューなんだよね~。
4時半起き固定やな(笑)
何がなんでも22時に寝るぞ!




今日はパーソナルでした。

まずは肩痛の相談。
外れたときに擦れて痛めましたね~と。2週間もすれば完全に痛みなくなりますが
内旋で痛みが出るので外旋の動きなら大丈夫でしょうとのこと。
ベンチプレスは問題なさそうです。腹筋ローラーはちょっと負担あるでしょうって。

明日は一応スイムに行くつもりにしてますが、右のリカバリーがちょっと痛そうなので
様子見て、痛かったら右だけストレートアームにすっかな。



さて、五島本番まで3か月切りました。

そう、3か月切ってるんですよwwwwwwwwww
信じられませんけどwwwwwwwwww


トレーナーさん、ここからのメニュー、しっかり考えてくれてました。
若いけどめちゃくちゃ勉強熱心で、論文とか読み漁ってるらしいです(^^)
頼もしい~~!!

なんと、ここから高重量に戻すそうです!(笑)
もう10REPとかは上げずに、「完全にフォーム重視の3rep!」との方針になりました。
最大重量の8割9割で、フォームが崩れない最大可動域を狙ってトレーニングします。
種目練習に疲労を残さず、筋出力と可動域を育てる補助トレーニング。

おお~ほなまたデッドリフトは80㎏~90㎏挙げるんやwwww


かつ、弱点部位を徹底的にやっつけます(笑)
私の弱点は、大殿筋とハム外側(大腿二頭筋の外側の筋肉)がめちゃくちゃ硬いこと!
「一般的な女性の中でも硬い方」って言われましたwwwww

膝まっすぐだと前屈で手のひら全部つくんですけど、
膝を外に開くと指先すらつかないんですよ。
それくらいハムの外側の筋肉が硬い。


なぜ硬くなるのか、ですが、やっぱり骨格が関係しているようです。
骨盤の広さなのか、常に下腿が内旋して膝が内側に入る。
すると、股関節外旋筋はどんどん使われなくなり硬くなってしまうそうでした。


スクワットでもデッドリフトでも股関節の外旋を意識して膝を開いてやることで
少しずつ使えるようになってきます。
ここ数か月スクワットはその意識でやってたんですけど、
まだまだ硬いそうで(笑)

ここを2か月かけて徹底的にやっつけましょう!って命題を与えられました(^^;


最重要種目はルーマニアンデッドリフト。
ハム外側と臀筋に効かせるため、足幅は腰幅より若干広めでつま先外。
股関節を外旋させて、お尻を高く高く引き上げて、肩甲骨を寄せて上腕三頭筋を絞り
股関節の動きだけで降ろして挙げる。
半分コンディショニングなので20㎏や30㎏でOK。その代わり2日に1回ど集中してやること。


次にフルスクワット。
これまで6~7repやってたけど、フォームにど集中して3repに変更。
30㎏でいい。
同じく股関節を外旋、お尻を後ろに引いて上げて、でも上体は倒しすぎず。
骨盤の前掲が保てるギリギリのところまでしゃがんで、完全ストップ。
そこから一瞬も抜かずに、かかと重心で膝開きながら挙げる。

めちゃくちゃ入りました!尻に!(笑)
文字でどこまで伝わるか分かんないけど、完全に臀筋ターゲットのスクワットです。

インターバルも2分3分とって完全回復してから4~5セットとのこと。
うう~これ一人でできるかな~~~(--;;


でも、これ続けてたら絶対尻とハムが柔らかくなって使えるようになる。
このしゃがみこんでから上がる時の筋力発揮の感じはもろバイクの1時です!
今きっと上死点で上がりきってなくてインパクトが遅れているので
これが改善されたらもっと早く筋力を出せるようになるはず!

と信じてコツコツ毎日ルーマニアンデッドリフトやり続けます(・`д・´)ノ


股関節外旋前屈、指が床につくようになってやるー!



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