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大阪のオカンがトライアスロンするブログ

小学生のオカンがトライアスロンを楽しむ日々を書き連ねておりまする。

 

レース前2か月の筋トレはどうあるべきか

昨日のパーソナル。


先週木曜日にデッドリフト(ルーマニアンデッドリフト80㎏8回5セット、ワイドデッドリフト80㎏3回5セット)をやったら、
日曜まで広背筋下部に筋肉痛が残ってしまい、種目練習に影響が出てしまいました。

重量を下げないことで、つけたパワーを維持するって意図で高重量をやってるんですが、
ちょっと多かったみたい。

レースまでのあと2か月、どうしましょう?って
相談をしてきました。



結論は、

・重量は下げすぎない
・その分レップ数かセット数を下げて疲労が残らないように

が基本だと。
それがレース前も筋力を維持する最もいい方法。
あ、ここまでやってきた私にとっては、ね。



ここからの私の最重要種目
・ワイドデットリフト(60kg、3rep、5set)
・床引きクリーン(30㎏、1rep、5set)

頻度重要。疲労なければジムに行く度にやるといい。
目的は臀筋の収縮力、腸腰筋の張力アップ。
狙いはランとスイム。


柔軟性種目(コンディショニング)
・ルーマニアンデッドリフト60㎏、5-8rep、5set。
・フルスクワット30kg、3rep、5set
週2-3回。
ハム外側と臀筋、梨状筋、足関節の硬さを改善する。


胸はもう重要度は高くないので気が向いたらやる程度でいい。
ベンチプレス 40㎏ 、3rep、5set


というところに収まりました。


あと1ヶ月半はこれで。
かなりやってるように見えますが、負荷は1日につき計1分かかってるかかかってないかですからねw



レースが近づいてきたら、基本的な考え方としては
「弱点を克服するための筋トレだけをやる」
だと思います。

ここから、練習足りてないのを筋トレで補おう、ってのは難しい。
重くなるだけで使えない筋肉がついちゃうかも。

弱点の克服も、筋肉をつける、じゃなく、
うまく使えてないのを使えるようにしてあげる、がいい。
コンディショニング系筋トレですね。

背中だったらローイング系を片手5kg程度でやるとか
お尻だったらシングルデッドリフトを10kgとか、
バックランジもいいな。



競技も分かってるトレーナーさんがいれば、
1回でも2回でもパーソナル受けてみるといいと思いますけどね。



絶対近道だし効率的にパフォーマンスを上げられますよ。



ちなみに、残り2ヶ月の筋トレについて、
トライアスリートトレーニングバイブルでもチェックしたら

SM期(筋力維持期)で、

週一回、1RMの85%、6rep、2set、だそうです。
もしくは60%、12rep、2set。

頻度は違うけど、前者は高重量低回数低セットではあるかな。



できる範囲で頑張ります(^-^)
筋トレ楽しいしね!!



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レースまであと2ヶ月で、
ここまで筋トレやってきてない人は、もうやらない方がいいと思います。
やり始めって筋肉痛が出やすいから、大事な種目練習に集中できなくなるので。

でも、筋トレはほんとに有効だから、シーズン終わったら来年こそは取り入れて下さーい(*^^*)

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Theme : トライアスロン * Genre : スポーツ * Category : 筋トレ

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